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| 聖嚴法師 |
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首頁
：素食護生
：素食文化
原來人類可以完全不吃肉而不會營養不良
原來人類可以完全不吃肉而不會營養不良 1956年美國推薦的4類必須使用的基本食品是“肉類、乳類、麥類、蔬水果類”。而1985年成立的得到3千位醫師支持的營養衛生組織推薦的新四類是“全物（未經加工提煉的谷、麥類等食品）、豆類、蔬菜、水果”，肉類撤下來了。 在美國有一位麥都果醫師，他在一卷勸世人吃素的錄音帶裡面，就曾經說過，他說：‘我可以向全世界任何的營養師挑戰，看看誰能夠為我設計一套以平常的蔬菜為主，但是會造成蛋白質不足或是任何營養不良的菜單！’他說啊：‘那是不可能的！’ 台灣大學陳瑞三教授花了兩年多的時間赴全省49座寺廟，249位僧人體檢。另選1057位非素食者。結論： 素食不會貧血。249位僧人中，只有5位貧血，是由腸胃、寄生蟲所致。 素食不會營養不良。非素食者血蛋白平均6.1—11克。素食者則6.6-8.8克。以最新儀器“電氣流動法”測試，也證實素食者血蛋白完全正常，且比非素食者更平和穩定。 台安醫院的創辦人米樂醫師他也曾經說過：“只要有足夠的五榖、豆類、蔬菜以及水果，那麼你所得到的營養，比你吞食任何的維他命丸、礦物質丸都要豐富得多！” 從現代營養學來看，人體所最需要的營養，主要的是：蛋白質、脂肪、醣類、礦物質（微量元素）、維他命、水分。 蛋白質：當人們想到素食時，往往會擔心一個問題：“如果我不吃肉，我能得到充份的營養嗎？蛋白質夠嗎？”事實根本不用擔心。素食品能供應所有身體需要的養份。許多科學研究顯示，素食品提供的營養熱能超過了肉類。 我們一直都誤信，“為了健康吃肉是必要的”。在一九五○年代科學家將肉類蛋白規劃為“第一類”而素食品為“第二類”，但是這種分類已經完全被推翻。因為素食蛋白與肉類蛋白在營養效用上是完全相等的。這種區分已經不存在了。 而且，植物豆類所含的植物性蛋白質，營養比動物性蛋白質完整而安全，而且較易被人類的腸胃消化吸收。肉類的蛋白質，所含酸性元素及尿素、嘌呤太多，有害人體，妨害人體細胞的酸鹼平衡。而植物性蛋白質則較少酸性元素，黃豆及其他豆類制品，所提供的氨基酸與熱量，都較等重的肉類為高，且無任何動物廢物，與毒素病菌寄生蟲等危害健康的物質存在其中。 且看單位食物中的含量，雞蛋12.5、豬肉14.6、牛肉18.8、吳郭魚20、雞肉21、發菜21、碗豆23、紫菜28、杏仁31、黃豆36、豆皮51，每一樣植物裡面蛋白質含量還是比肉類高！更另人意外的是，豆皮裡面的蛋白質竟然比雞蛋高出4倍之多！過去，我們都一直認為雞蛋的蛋白質很高，實在是大出意料之外！事實上，在素食品中蛋白質的含量極其豐富，許多的堅果、種籽與豆類有30%的蛋白質。 在一九七二年，哈佛大學的菲特烈史達博士曾就素食者做過一項廣泛的研究（包括成年男女、孕婦及青春期男女。）他發現他們所攝取的蛋白質含量是每人每天基本需求量的兩倍。 脂肪類：再來呢，我們來看一看脂肪類。脂肪能夠給人類提供大量的熱量，所以它是一種非常重要的營養素，但是到現在為止，仍然有很多人一直認為脂肪都在肉中，才會造成很多人認為不吃肉沒有力氣等看法，這實在是一種錯誤的觀念！ 現在我們就以脂肪酸來舉例好了，脂肪酸總共有13種之多，而所有動物的油脂裡面全部加起來也不過只有六種而已，但是植物性的油脂裡面，全部都擁有！因此只要你攝取植物性的油脂，你就能夠獲得完整的脂肪酸；但是假使你只攝動物性油脂的話，那麼我可以肯定的告訢你，你一定會營養不良的！ 那麼若只吃植物的話，所攝取脂肪的量又夠不夠呢？植物性食品之脂肪含量，以核桃為第一，含有60.90%其次為花生含有48.70%，其三為白芝麻48.23%，其四黃豆20.20%。此類脂肪皆非飽和脂肪，食了有益無害。動物性脂肪含量，以豬肉為最多，含58/80%，其次為羊肉，含25.00%，牛肉13.50%，但此類脂肪，屬飽和脂肪。 動物肉類的脂肪百分之九十以上是飽和脂肪酸，使人體血管積聚沉澱膽固醇與脂肪而淤塞，發生高血壓、中風、心髒病。但是，植物油所含飽和脂肪酸很少，它的非飽和性脂肪酸的維他命E很豐富，比動物脂肪更有益於健康。 牛津大學醫學院對6000名素食者和5000葷食者的比較研究顯示，素食者患心髒病的機率低了24％，而純素者（Vegan）即連蛋類和乳制品也不沾的人，患心髒病的機會比葷食者低57％。 醣類：主要來源是植物的碳水化合物。動物肉類所含醣類極少，光吃肉類不吃植物食物的人，就會缺乏醣類，引起肝病，或蛋白質中毒，引起腎髒病等等。 礦物質（微量元素）：一個事實一直被世人所忽視，其實肉除了‘磷’這一項礦物質以外，它是最欠缺礦物質的一種食物！ 植物種子所含的鈣、磷、鐵、鎂，比同重的肉類高得多；肉類所含的磷太多，而鈣則不足，磷酸太多會使人體細胞中毒。植物種子與表皮所含的微量元素種類很多，而肉類則往往缺乏多樣的微量元素。為篇幅所限，以下僅對鐵和鈣這兩種主要的礦物質作個比較： 鐵質：每100公克的雞肉裡面，僅含有0.4毫克的鐵質，吳郭魚有0.8、豬肉有1.5、牛肉3.6、碗豆5.5、香菇9.0、木耳9.3、黃豆、大豆及其制品11、芝麻醬58、紫菜98、發菜105。 看，同樣的每一樣植物裡面所含的鐵質都比肉類裡面所含的鐵質還要高！其中發菜的鐵質竟然是雞肉的二百六十二倍之多，你有沒有感到很意外呢？我們常吃的如干豆所含的鐵質比牛肉高出三倍；碗豆、小麥跟燕麥它們所含的鐵質也比肉類高出二倍之多；各種綠葉植物，血紅色食物如紅棗、紅豆、杞子等，海生植物，種子（如南瓜子），堅果（如核仁）、豆類及其制品（如豆腐）和谷物都含有豐富的鐵質。來自蔬菜的鐵質雖然比肉類中的鐵質吸收率低，但只要配合富含維生素C食物一同攝取，就能有效地被人體所吸收掉。（詳見文末附文）。 鈣質：含鈣多的食品有奶類及乳制品、豆漿、豆腐、深綠色葉菜等等；其中，雞肉每100公克裡面含有5毫克的鈣質、牛肉是8、豬肉12、吳郭魚30、碗豆71、香菇125、木耳207、發菜699、紫菜呢？高達850。你看樣樣都比肉類還要高！其中紫菜的鈣質，遠比雞肉高出170倍之多！ 美國國家食物進食調查結果證實：素食者吸收鈣質，平均比肉食者為多，各年齡組別都一樣，吃蛋奶的素食者和嚴格素食者在這方面並無分別。多次調查骨質情況均證實：女性肉食者流失鈣質導致骨質疏松，遠比女性素食者多，而男性肉食者和素食者骨質則大致相同。 維他命：肉類所含維他命量，遠不及植物性的食物，肉類中沒有維他命C，很少維他命B和E，肉類中的肝類，所含維他命A很豐富，但又過分濃縮豐富了，過多就成為有毒，超過人體所能接受的量。所以，有人吃了過量的魚肝油會中毒，但植物菜蔬中就沒有這種危險，動物肉類所含維他命Ｂ,亦不及植物食物的豐富。 水分：肉類含有的水分，均已有大量的屍毒、防腐劑、農藥、殺蟲劑、病菌等等的污染，洗不清，撣不掉，而植物蔬菜水果，雖然也有農藥、殺蟲劑、病菌等等的可能， 卻可以洗得干淨，植物所提供的汁液是比肉類潔淨的。 報紙上，我們常看到貧窮國家的人民營養不良。但是科學家們發現，其原因並非由於他們不吃肉，而是‘由於他們吃的食物太單一所致’。例如若只吃飯或馬鈴薯，自然會使一個人營養不良或早死。相對的，世界上任何地方，如果素食者能夠攝取適當的卡洛裡，以及充足的蔬菜、谷類與豆類，那麼他應該可以成為一個健康，強壯而有活力的人。 早在1997年，美國飲食學會(ADA)就已經指出，經過恰當計劃的素食是健康的，有充分營養的。而且科學家Chang與Claude花了11年針對德國1900名素食者的研究顯示，各種疾病因素在這批素食者身上造成的死亡率比一般大眾低了兩倍半。 近期由英國醫藥學刊刊出，由John Cummings與Sheila Bingham撰寫的報告題為“飲食與癌症的預防”。該報告指出：“吃大量的生果、蔬菜、谷類和盡少吃肉、脂肪與鹽，是預防慢性疾病的最佳方法。”美國政府最新的膳食指南也在建議，每天對飽和脂肪的攝取不應超過10%了，難道這還不能說明問題嗎？ 各位朋友，綜合以上的分析，相信你現在已經了解，植物確實是比肉類更衛生、更安全、更有營養，這實在是無庸置疑的。 吃素會出現維生素B12不足嗎？ 素食能令人青春常駐，延年益壽。其營養問題，唯一令人質疑的是會否出現維生素B12不足。不錯，有些專家以為維他命B12只存在於動物類的食物中，其實他們要不是沒研究清楚，就是低估了一些富含維他命B12的食物，例如綠藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝髒都比不上。 日常食品中，蛋類和牛奶及其制品例如優酪乳（酸奶) 都很有極其豐富的維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。嚴格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物一樣含有維生素B12，例如慈姑，海帶、全麥、小麥、米糠、糙米、香菇、大豆、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雛菊、各種海藻、海草類、各種發酵的豆制品(例如：味噌湯、豆腐乳、豆豉、面豉醬)、酵母和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，另外，當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，還有各種瓜果蔬菜沾著的泥土塵埃裡，也處處有維生素B12，而且當供應不足時身體還能將其儲藏起來，夠應付5年以上。所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。 此外，原來人體自己也在消化道內由各種細菌「生產」維生素B12，（雞和牛的腸髒內也有細菌制造維生素B12）。人體僅從小腸中就可能吸收到所需的全部維他命B12。雖然目前相關的研究並不足夠，但這可以解釋為何有些一生吃素的全素食者，他們從未服用任何維他命B12補劑，但卻保持著極好的健康狀況。對多年未吃明確含有B12食物的嚴格素食者所做的研究顯示，他們血液中的該種維生素仍維持在正常的含量內。 不過，如果頻頻吃煮熟的動物蛋白質（肉類、牛奶、雞蛋等）、化學添加劑、化學藥物等，體內的有益細菌則會被有害的細菌所消滅，此後就難以再自己生產維生素B12了。維生素B12最怕高溫，所以吃肉吃蛋時，其中早已破壞得八八九九，剩下來可以吸收的不多。 還有，人體需要維生素B12只是極微量（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其他健康問題。），如果吃太多脂肪才需要較多的維生素B12（因體內無法自己生產），素食者若少吃脂肪，幾乎無須從外面補充。 若您對以上所述還不夠放心，為了保證不致缺乏，簡單而便宜的辦法就是吃含有B12的維生素片。這些片中所含的B12是得自植物食品上所生長的細菌。對嚴格素食家庭的小孩所做的研究顯示，在斷奶以後，吃含有B12的食品而全不採用動物性來源，發育正常。 缺乏維他命B12是極其罕見的，發生在全素食者身上的機會也不會比非全素食者的大。這種缺乏通常是由不能吸收此種維他命所引起的，而不是因為日常飲食的關系。 素食者需要擔心鐵吸收不足嗎？ 素食中的鐵含量雖然遠比肉食豐富，但是以非亞鐵血紅蛋白素的形式存在，確實比肉類中的鐵難吸收，約為肉類的1/3至1/2。但即使將吸收率這一因素考慮在內的話，肉類與干豆、果仁和海藻仍屬於同一數量級，而魚類與蔬菜也屬於同一數量級。換句話說，你完全可以用某些干豆和果仁來替代肉類，以及用蔬菜來替代魚類。美國飲食協會在告誡素食者要注意鐵的攝取和吸收的同時也指出，“素食者和非素食者貧血的發病率是相似的”，這實際上是在說，吃素不會增加缺鐵性貧血的可能性。而且，健康人在缺鐵時可調整腸道對鐵的吸收率，使之提高2-3倍。 如果您仍然對此擔心，那麼我告訴你很簡單的方法：同時攝取含維生素C的飲食就OK了。維生素 C 可以幫助吸收。維生素C可大幅度改善對鐵質的吸收。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。當鐵與維生素C重量比為1:5或1:10時可使鐵吸收率提高3~6倍； (兩者必須同餐進食，但有些素食，例如菠菜本身就同時含有豐富的鐵質、維他命C及葉酸，是補鐵佳品。尤其是菠菜炒胡麻油)。普通的全素食飲食不僅提供2倍於每日最低鐵質攝取量，而且最多可供應3倍於每日所需的維他命C。維他命C在人體內強化了對鐵質的吸收，因而全素食者在一般狀況下甚少患貧血症。研究也已經證明素食者與肉食者中貧血症的發病率大體是相當的。 而且，鐵也並不是越多越好的，過量的鐵對人體也有副作用。鐵在體內對氧化有催化作用，如果這種催化作用得不到適當的控制，則能損傷細胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白質和核酸等。這種催化作用能否得到適當的控制則取決於個人的抗氧化能力和鐵的攝取量。鐵在身體中積蓄過多有可能損害各種器官，導致其纖維化。過量的鐵可以增加癌症（特別是肝癌）、肝硬化、心髒病、關節炎、糖尿病和不孕症的風險。所以，從另一方面講，雖然素食中的鐵吸收率較低，但卻可以防止鐵的過量吸收。 不過，需要引起注意的是，婦女因月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵的供應。缺鐵的症狀包括皮膚蒼白、指甲易碎、虛弱、氣喘、頭痛、暈眩、心悸、身體酸痛、體溫失調。 若發生缺鐵狀況時要注意什麼呢？ 其一，富含鐵質的食物例如深綠色蔬菜，與富含維生素C的食物例如西紅柿等常同餐吃。而同時含有維生素C和鐵的一些日常蔬果除菠菜外，還包括：杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅苋菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。 其二，提倡用鐵鍋燒菜煮粥，這對治療缺鐵性貧血十分有效。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。不過，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。 其三，用餐時及用餐前後，盡量不要喝紅茶或咖啡。因其含有丹寧，不利於飲食中鐵質的吸收。根據瑞典赫爾麥葛博士等人的報告，同時吃漢堡和喝咖啡，會抑制鐵質吸收達３５％；喝濃茶，尤其是紅茶，則是６２％。因而貧血者要留意飯後飲料，以含維生素C的果汁或水果取代，是更好的組合。 其四，鈣會抑制鐵的吸收，請不要在進餐高鈣的飯食或補鈣劑時又服用補鐵劑。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。例如利用早餐、餐間點心來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。 其五，植酸、草酸或過多的纖維質也會影響鐵的吸收。一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
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