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| 聖嚴法師 |
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：居士文章
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靜定生慧：行住坐臥的禅修妙法
編者按：《大學》講“知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。”現代人總是忙碌於求得之中，不若先止求定。禅修是很好的方法，坐立行臥皆可以禅修。 很多人以為禅修一定要坐著修，但是當他實行過行禅之後，他的坐禅功夫將大有進步而且他的身體會更健康。 若想更成功地練習行禅，必須在步行時使腳底保持和地面平行，並且在提起、移前及踏下時，持續仔細觀察腳底的感覺。當一個人已經熟練地學會及理解它，行禅對他就很有用處了。 當你步行時，頸項和背部必須挺直，腳底移動時必須與地板平行，眼光投在兩公尺前的地板上。觀察每一步腳底的感覺。移動右腳還是左腳，不要概念化。提起、移動或接觸，不要概念化，而只觀察腳板或腳趾的感覺(腳板與地面是平行地移動)。 走了一陣子之後，你就會覺察到感覺。當你提起你的腳時，覺知腳底略有粘粘的感覺。要有正念，不要東張西望，要覺知腳板以及你所走的路。 如此，你會發覺從腳底、腿部、膝蓋、身軀甚至頭部有許多的感覺。盡量專注觀察你每一步伐所產生的感覺。行禅時，觀察提腳、往前移腳及踏到地板的感覺，並體驗「身觸」的生滅。禅修者的認知愈來愈深入，愈來愈清楚，將體驗到「意觸」以及其他效應。 當一個人獨自在房子修習時，他可在一個室內打圈子。然而，最好還是找一處可以來回步行的地方。沙地比水泥地對健康有益，而木材地板也可以。 行禅的正確方式：往上提腳使腳底平行於地板，要同時提起腳跟與腳趾。移腳時，腳趾直接指向移動的方向而不是向外側。踩下時，腳跟和腳趾要同時到達地面。 行禅引起的感覺如下：移動時腳底有刺痛，腳底的麻或熱的感覺向上移動到腿部、胸部感到緊悶、頭部暈眩等，你不用擔心任何感覺的產生，因為它們都會自然地消失。 最好的現象是這些感覺傳到胸部中心產生一種刺痛的感覺。這時，禅修者就應停止步行，站定，持續專注在這感覺上。這樣禅修者將對他的全身會生起「正知」，對感受以及每一時刻所作的行為越來越了解，越來越敏銳地覺知了。 佛陀教導行禅時說，禅修者對自己的每一個步伐都要「正知」。 行禅有五個益處： (1)有耐心去步行長距離而不疲困。 (2)工作有恆心，這是佛陀在練習禅修時所強調的。初學的禅修者，不易坐、站或步行一段長時間，因此他最好由行禅開始，過後他就會比較有耐心了。 (3)增進健康︰你會發現當你在行禅時，身體各部的神經都活躍起來，全身熱起來，身體冒汗。佛陀曾說過身體的不正常的活動會產生病痛。 (4)飲食容易消化，這就是為什麼行禅可治療胃病。 (5)行禅所獲得的功效可以維持很久。 其他要點： 行禅能發展覺知的平衡性、准確性與專注的持久性。在禅修期，通常以相同的時間，一整天交替進行坐禅與正規的行禅。一小時是段標准的時間，四十五分鐘也可以。對正規的行禅來說，禅修者可選擇一條大約二十步長的小路，循著步道慢慢來回行走。 在每天的生活中，行禅也是很有幫助的。禅坐前的一小段時間，例如十分鐘，進行正規的行禅，對心的專注很有幫助。 除此之外，行禅所發展的覺知對我們很有幫助，因為身體在一天之中，總是四處活動。行禅會發展覺知的平衡性、准確性與專注的持久性，在行禅時可觀察到很深奧的佛法，甚至獲得證悟! 事實上，不在禅坐之前行禅的行者，就如開部耗盡電池的車一樣，很難在坐禅時啟動正念的引擎。 將心系在走路的感覺上： 行禅由注意走路的每個步驟組成，如果走得相當快，則注意腿部的移動，而在心中默念："左、右、左、右。"並覺知整個腿部的實際感覺。 如果走得慢，就要注意每一腳的抬起、移動與放下，不論任何一種情況，都要努力完全把心系在走路的感覺上。當你走到步道盡頭，立定、轉身再度開步時，都要注意有什麼動作發生。 除非遇到地上有障礙物，否則不要低頭看腳，在你致力於覺知感覺時，心中留存著腳的影像，對你並無助益。 你要專注於感覺本身，而那不是視覺的。對很多人來說，當他能純粹地認知諸如光、痛、冷、熱等身體的所緣時，這是個了不起的發現。 通常我們將行禅分成三個不同的動作——將腳抬起、移動、放下。為了維持精確的覺知，我們清楚地區分這些動作，在開始時，心中輕輕地默念每個動作，並讓覺知確實清。 內觀禅修 站立時的內觀(立禅) 赤腳站立，使腳板接觸在地板上，並使身體直立著(雙手互握勿動)。立禅修習法與坐禅修習法相同。 當你站著時，你也可以移動你的手(如前述)、正念於你的呼吸、注意你胸口刺痛的感覺或足底的感受。這些與坐禅一樣。 所不同的是，坐著時是觀察你的臀部接觸的感覺，而你站著的時候卻是觀察你腳底接觸的感覺。 當你專注於腳底接觸的感覺時，你會感覺到你的腳底發熱、變硬、變緊、沉重、麻木或刺痛等，感受會由腿上升到身軀，有時你會覺得像是失去了平衡、頭暈或頭痛等。 各種各樣的感受都會產生，但是你不必害怕，你只要繼續觀察。修持立禅和坐禅的結果都是一樣的。年老的人練習立禅時，最好扶著桌子以防跌倒。 內觀禅修 躺臥時的內觀(臥禅) 禅修者練習躺臥的禅修時，要依據佛陀的指示：在中夜時分，向右側臥，如同獅子的臥態，把一只腳放在另一只腳上，如此內攝而寧靜。 在躺臥時要有正知，禅修者可專心觀察太陽穴接觸枕頭的感覺、臂部或身側與床接觸的感覺;或者小心地正念於呼吸的進出，直到覺知一些刺痛，在所觀察的地方時時刻刻生起和滅去，而後繼續觀察這感覺並且同時覺察心中生起的念頭。有些念頭支持禅修的練習，有些則會破壞禅修的練習。 當覺知到任何念頭會破壞禅修時，他要立刻放下念頭，專注於禅修對象上，不要追隨妄念或擴延妄想，因為：敵人傷害敵人，仇人傷害仇人，惡心則使自己受更大的傷害。不是父母、親友能使你更好，而是善心使你能更好。 有的禅修者右臥有困難，那就以適合他的姿勢來躺，但要保持如同前述的正念與正知。 內觀禅修其他動作 坐、住、行、屈身伸身以及臥時，如何正知而作，已在前面說過。現在，我們將討論在其他的動作，如何正知而作。 如果要正知於吃、咀嚼、喝、嘗味的話，禅修者應觀察舌頭與食物或水接觸的感覺，然後觀察嘴或舌頭的移動。 有關進食，佛陀的訓示是：“謹慎而小心地進食，不是為了娛樂或耽溺，不是為了漂亮和裝飾，而是足以支持和滋養身體和減輕痛，以助於過著正確的生活，並想著：我檢查那已生起的感覺，而不再起新的感覺。 我無愧而安寧地活著，就如一個照顧傷口的人，只希望早日康復，又如一個在車軸上加油的人只求足夠運送該批貨而已。如是謹慎而小心地進食，不是為了娛樂，…並想著：我要安寧地活著。” 觀前顧後時，要觀察眼或轉頭的感覺，並且覺知心中的感覺。雖然佛陀所說的正念正知於搭衣持缽是對出家人來說，但是在家人也要將這個指導應用於穿衣、攜物或其他日常雜務上，對所做的任何事保持正念與正知。(本文摘選自阿姜達磨多羅所傳的內觀法《內觀禅修手冊》)
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