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| 聖嚴法師 |
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補血蔬菜面面觀
補血蔬菜面面觀 鐵元素在人體中的作用 鐵元素是人體生理過程中必需的元索，是血紅蛋白的主要原料之一。鐵元素在人體中具有造血功能，它參與血蛋白、細胞色素及各種酶的合成，促進生長發育;鐵還在血液中起運輸氧和營養物質的作用，它能調節組織呼吸、防止疲勞，增加人體對疾病的抵抗力。 缺鐵時血紅蛋白合成障礙引發缺鐵性貧血。使人的體質虛弱，皮膚蒼白、易疲勞、頭暈、對寒冷過敏、氣促、甲狀腺功能減退等.對女性而言，由於月經的原因，鐵的損失要比男性多，因此女性更容易貧血，膳食中要注意補充富含鐵的食物。 缺鐵性貧血 缺鐵性貧血是體內鐵的儲存不能滿足正常紅細胞生成的需要而發生的貧血。是由於鐵攝入量不足、吸收量減少、需要量增加、鐵利用障礙或丟失過多所致。 據調查，缺鐵性貧血在我國占有極高的比率。差不多每十個人中就有一個人患有缺鐵性貧血，並且，不僅僅是婦女兒童，老人、青壯年也容易患上缺鐵性貧血。 除了有病因造成的嚴重的缺鐵性貧血要請醫生治療，一般由於飲食不當、不全所造成的缺鐵性貧血還是要多注意在飲食中補貼來解決。 飲食對於缺鐵性貧血患者的恢復有著至關重要的作用 食物中的鐵有兩種存在形式：動物性食物中的血紅素鐵和植物性食物及乳中的無機鐵。動物性食物中鐵的吸收率約為11～25%，植物性食物中鐵的吸收率只有 1～5%。僅僅從鐵的含量上看，植物性食物的鐵含量甚至高於新鮮的魚、肉、蛋，但是植物性食物中鐵的存在形式是無機鐵，並且常常與植物中的酸類結合生成植酸鐵、草酸鐵等，不容易被人體消化吸收。 中國營養學會建議的每日鐵攝入量為：成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦25mg。照這樣算是不是一個人吃1斤菠菜就可以滿足需要了?很可惜，除了含量我們還得考慮吸收率和利用率的問題。蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬於不容易吸收的非血紅蛋白鐵。同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅蛋白鐵能吸收20%以上，大豆中非血紅蛋白鐵的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質結合從而影響吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有1%。 對於一位素食者來說，我們有許許多多不吃肉的理由，總不見得為了提高食物中鐵的吸收率而去吃肉吧?況且，本來為了身體健康的其他方面考慮，一天蔬菜的進食量至少要達到3-5份，由於進食蔬菜量多，即使吸收率低些，獲得的鐵也夠了，並不需要為了獲得鐵而刻意去多吃蔬菜。再想想，牛肉、豬肝、豬血那些所謂含鐵高的物品中鐵從何處來?還不是從牛、豬的食物中來，而這些動物都是靠植物性食物為生的，植物性食物中的鐵能夠被吸收和轉化到內髒和血液中去。同理，實踐證明只要飲食合理，素食者不會發生缺鐵性貧血，素食者完全可以從植物性來源獲得足夠的鐵。那麼，怎樣做才是飲食合理?下面將進一步討論。 補血蔬菜面面觀 為了補鐵，可以多選含鐵高並且含草酸量低的蔬菜 素食者不會發生缺鐵性貧血並不是說我們可以不考慮鐵的吸收率。如果我們要通過進食蔬菜來補鐵，所謂飲食合理就是要多選用含鐵高並且含草酸量低的蔬菜。 過去，菠菜曾經被認為是一種含鐵高的蔬菜。後來據說是國外報道時點錯了小數點，把含量誇大了10倍。但即使按糾正以後的數值，菠菜的含鐵量也不算太低，屬於中游水平。問題在於菠菜又是一種以草酸含量高而聞名的蔬菜，進食後，草酸和鐵形成草酸鐵，是一種不能被人體吸收的固體。這是菠菜中鐵的吸收率低的根本原因。體內草酸的大量積存，還是導致腎尿結石的因素之一，如菠菜、豆類、葡萄、可可、茶葉、桔子、土豆都是草酸含量較高的食物。因此，合理的通過進食蔬菜來補鐵的方法就應該多進食含鐵量高並且含草酸量低的蔬菜。下表中介紹了一些常見的含鐵量高的蔬菜的草酸含量。從表中看：芥菜、芹菜、荠菜、油菜等都是很好的選擇。而發菜是海中的藻類，含鐵量非常高。 其它一些素食者可用的補血食物 一般水果：在100克中，櫻桃含鐵0.4毫克，蘋果含鐵0.6毫克，梨含鐵0.5毫克，葡萄含鐵0.4毫克。白刺果又稱沙櫻桃、沙漠櫻桃，酸甜可食，可藥用，能健脾胃，助消化、安神解表、下乳。白刺是一種耐鹽固沙植物，主要分布於我國的西北沙漠地區及華北、東北沿海地區，其果實與櫻桃類似，研究發現，每 100克白刺的含鐵量可以達到11.4毫克。 龍眼肉：具有補氣血、益智寧心、安神、安胎的功效，可用於心脾虛損、氣血不足所致的失眠、健忘、心悸、眩暈、血虛萎黃、自汗盜汗等。 金針菇：能養血平肝、利尿消腫，治療頭暈、耳鳴、心悸、腰痛、吐血、鼻衄、便血、乳汁分泌不足、關節腫痛等。金針菇是鐵含量最高的蔬菜之一，是菠菜的20 倍。還含有大量維生素，可以用來糾正貧血。 胡蘿卜：主下氣、調補中焦、安五髒、助消化，所含胡蘿卜素、維生素對補血有益，還可刺激皮膚的新陳代謝，增進血液循環，從而使皮膚細嫩光滑，膚色紅潤，對美容健膚有獨到的作用。 紫米：味甘，性平，歸肝脾經，所含B族維生素、鐵、鈣、磷、硒、鎂、銅、鋅等營養物質的含量都比白米高，經常食用能補血益氣、滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血。 黑豆：味甘，性溫，歸脾腎經，補腎生精生髓，也可以增強脾胃運化功能。腎虛、血虛者多吃有益，經常食用可抗衰老、增強活力。 大棗：民間有“要想皮膚好，一日吃三棗”之說。大棗味甘，性溫，歸脾、肺經，具有補虛益氣、養血安神、健脾和胃等功效，是脾胃虛弱、氣血不足、倦怠無力、失眠等患者的保健佳品。酸棗每100克含鐵6.6毫克，樂陵棗每100克含鐵2.9毫克。 甘蔗——“補血果” 甘蔗含有多量的微量元素，包括鐵，鋅，鈣，磷，錳等等，其中以鐵的含量最高，每100克可以高達1.3毫克，位居水果之冠，因而有了“補血果”之稱。不過，從中醫的角度來看，甘蔗性寒，脾胃虛寒者應少食用。 其他一些食物的草酸含量 為什麼要關注這個問題?我們不僅僅要關注補血食物本身的草酸含量，而且要注意在進食補血食物時，不可同時進食別的草酸含量高的食物。否則補充的鐵也會與草酸作用，而無法吸收。 一般來說，藜科、傘形科和苋科的蔬菜，含草酸相對多一點。比如說菠菜、空心菜、苋菜等，而在餐館裡用來裝飾盤子的歐芹則高達1.70%。野菜大部分草酸含量較高，馬齒苋含量達1.31%(以上均為美國農業部測定數據)。所以，很多野菜要沸水焯過之後再擠去苦澀的水，才能夠下口。此外，作為一個簡單的檢測方法，帶有明顯澀味的蔬菜草酸含量高，竹筍、茭白、苦瓜就是如此。 其他一些蔬菜，比如蘿卜、胡蘿卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜桿、韭菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量在0.2%-0.5%之間。與此相比，十字花科甘藍屬的蔬菜，特別是質地脆嫩的常見蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍、芥菜等，草酸含量都非常低，在0.1%以下。芥藍樣品的草酸含量低於檢測限。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。
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