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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：健康
含維生素C多的蔬菜及水果
維生素C最容易流失 每一種黃綠色蔬菜及淡色蔬菜都含有維生素 C。所以，憑借這些食物就可獲得充足的維生素 C。 然而，吃蔬菜及水果時，並不能有效地攝取維生素 C。下面我們將舉出幾個例子。最重要的一件事情是：蔬菜及水果所含有的維生素，可依栽培方法、熟度等，而有所不同。 同時，維生素C的含有量，可因蔬菜及水果的鮮度而有天壤之別。下面所列出的維生素 C 含有量，乃是指新鮮蔬菜而言，每一種蔬菜的維生素含量，並沒有一定不變的數值。例如，在貯藏中，維生素 C 會逐漸地減少，而貯藏溫度較高，維生素 C 的減少也必定較快。 蔬菜的維生素C含量表 每100克蔬菜中的維生素C含量(單位毫克，1克等於1000毫克)： 例如，把菠菜放置於溫室一天，和貯藏於冰箱一天，兩者的維生素C變化將有顯著的不同。假如是置於25°C溫室裡，經過一天之後，含有的維生素C將損失15%;但如果是放置於冰箱的話，則幾乎不會減少。 當然，從采收到運上菜攤的這一段時間，亦會不斷地損失維生素 C。例如，“蔬菜的維生素 C 含量表”所列舉的菠菜維生素 C含量為 91 ～ 100 毫克(100 克的菠菜中)，然而，對從菜販處買回的菠菜加以分析，100 克的菠菜中竟然只有 50 ～ 80 毫克，幾乎找不到能達到 100 毫克的。所以，如果不是很新鮮的話，根本就沒有達到 100 毫克的。 所以說，不要貪小便宜去購買已經不新鮮的蔬菜，由於維生素 C 已差不多損失掉了，吃了也是無益。反過來說，即使購買非常新鮮的蔬菜，但放置於溫度高的地方好幾天的話，維生素 C 也將流失大半，吃了也沒有什麼意義。 維生素C怕熱也怕水 維生素C不但易溶於水，而且在加熱之後也會很快消失。因此，在烹調時，必須注意到這種性質，否則，等於無端地浪費掉了維生素 C。 例如，把含有 62 毫克維生素 C 的100 克菠菜煮 1 分鐘，維生素C將剩46毫克;煮3分鐘，只剩下30毫克;如果煮5分鐘的話，只能剩 25 毫克而已。菠菜在煮熟以後，如果長久放置於水中，則維生素 C 將溶於水中。所以說，煮熟菠菜後，必須趕緊濾干水分，這樣才不會損失很多的維生素 C。 豆芽菜與大豆的微妙關系 根據“蔬菜的維生素 C 含量表”，100 克的豆芽菜中含有 30毫克的維生素 C。然而，實際上我們所食用的豆芽菜中並沒有那麼多的維生素 C，充其量只有 10 ～ 15 毫克而已。 據統計，豆芽菜在發芽的第三天，它所含有的維生素 C 最為豐富。由於這時的豆芽尚短，等到 4 ～ 7 天之後才會被出售。因為這麼一來，容積就會增大很多，出售的利潤就會大大地增加。 作為豆芽材料的豆類幾乎不含維生素 C。大豆的主要成分是蛋白質、脂肪，綠豆的話則含有澱粉與蛋白質。 有趣的是：一旦變成豆芽菜之後，這些成分就會無形地消失，變成含有豐富的維生素 C。所以說，只要有大豆或綠豆的話，就可以生成豆芽不斷地補充維生素 C。 根莖類蔬菜的維生素C最為安定 蘿卜、馬鈴薯以及地瓜等根莖類蔬菜，並不像菠菜或豆芽菜，它們的維生素 C 是不會輕易消失的。只是馬鈴薯在發芽時，維生素 C 才會銳減。 蘿卜最好磨成泥狀再吃。由於蘿卜具有適度的辣味及水分，最能夠緩和油炸物的油膩，並減輕魚腥味。這乃是有效地利用維生素 C 的吃法。 只是，當你在磨蘿卜時，必須注意一件事。那就是：蘿卜在未切開時，維生素 C 是非常安定的，可是，一旦組織被破壞的話，空氣中的氧氣將使維生素 C 酸化。如此一來，維生素 C 的含量就會一落千丈了。 尤其是磨蘿卜泥，組織更容易被毀壞，酸化也會加速。所以說，磨好了之後，必須趕緊吃，以免喪失維生素 C。 不過，蘿卜也不一定非生吃不可。像蘿卜煮海帶的滋味也很不錯。方法是：把蘿卜切成厚片，放入一些切片的海帶、柴魚等，用小火慢慢熬，其風味頗令人難忘。 當然啦，久煮的蘿卜是會喪失大部分的維生素 C，然而，這些損失的維生素 C，只要用一個橘子就可以補充過來。 總之，烹調食物時，不一定非得斤斤計較營養素不可。的確，由於長時間的烹調，營養成分勢將失去一部分。然而，只要能夠維持飲食的整體平衡就可以了。 我們之所以要烹調菜肴，原來是要使它吃起來更為美味可口的。只要注意烹調的時間，營養素的損失必不會很多。 能夠破壞維生素C的酶 胡蘿卜、黃瓜及南瓜等，都含有維生素 C 酸化酶。酶最不耐熱，一經加熱之後就會失去作用，本來是用不著擔心的。然而，我們卻時常生吃胡蘿卜和黃瓜等蔬菜，所以問題就來了。 營養專家曾經對胡蘿卜以及蘿卜泥展開研究。結果發現，由於胡蘿卜酸化酶的作用，蘿卜所含有的維生素 C 損失了不少。 事實上，胡蘿卜泥與蘿卜泥的混合物，並不是用來大量進食的。充其量，只不過是用來陪襯烤過的食物，或者添加菜肴的色彩而已。這種食物不必有營養，只要能夠讓人賞心悅目、增進食欲就夠了，這才是它真正的目的。不必耿耿於懷維生素 C 是否會消失殆盡。 另外，切成輪狀的胡蘿卜卻幾乎不會受到酸化酶的影響。針對這個問題，專家們進行了多次實驗。結果發現，把蘿卜切塊浸醋以及把蘿卜切塊跟胡蘿卜混在一起，其維生素 C 的損失並沒有差別。 又如，黃瓜總是切成薄片，配合芹菜以及圓白菜做成沙拉。然而，黃瓜卻不受酸化酶的影響。 由此看來，酸化酶所以會發生作用，乃是因為含有酸化酶的食品組織被破壞的緣故。換句話說，只有這些食品呈泥狀時，方才會遭受到酸化酶的破壞。 水果是維生素C的寶庫 水果含有很多維生素 C，是大家所熟知的一件事。然而，當你看了下表之後，就會發現原來有些水果竟然只含有少許的維生素 C。檸檬及草莓固然含有很多的維生素 C，不過，蘋果和梨所含的維生素 C 卻極少。 以前，當我在制作寶寶斷奶餐時，突然注意到一件事情，那就是，九月左右所能夠用來制造果汁的水果，充其量只有蘋果及葡萄比較合適，但是這兩種水果只含有少許的維生素 C。 在這個時節裡雖然有柿子，但卻不適合制作斷奶餐，這使我感覺到困惑不已。 盡管如此，水果還是容易使我們攝取到維生素的食品。前面的表所顯示的數字，是100克水果中所含有的維生素C的量。不過，由於水果可以一次進食很多，因此，整體的維生素攝取量當然會增加。 例如：一個蘋果裡面大約含有 13 毫克的維生素 C，因此，只要攝取一個蘋果就可以獲得 13 毫克的維生素 C 了。中等大小的橘子，每個約含有 30 毫克的維生素 C，因此一天只要吃兩個，就可獲得 60 毫克的維生素 C 了。 所幸，水果可以生吃，不必經過烹調，所以維生素 C 也不至於消失，所含有的維生素 C 的量，也可以全部利用，是一種很好的食品。 不過話說回來，水果在剝了皮以後，必須盡快就吃掉。否則，維生素 C 還是會消失殆盡的。 俗語說“有利就有弊”，水果對健康雖然有莫大的幫助，然而，它們所含有的糖質也很多，肥胖的人不宜吃太多。 近幾年，新鮮柳橙汁大量問世，而這裡所謂的柳橙汁，是指100%的天然果汁而言。在經過加工以後，維生素C已經顯著減少了。
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