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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
純素適合人生所有階段—美1000多位營養師研究結果
今日越來越多人了解到素食的好處，體會到蔬食有益健康和環境。依據美國飲食協會、加拿大營養學家協會，良好的蔬食飲食規劃有益於所有年齡者。今天將與合格營養師馬修魯斯諾探討這個主題。他也是美國飲食協會的會員。 馬 修：我和美國飲食協會素食營養實踐小組一同合作，小組成員是一千多位認同素食並關切素食營養的營養師，他們在美國飲食協會刊登的研究結果顯示完全不含動物產品的純素飲食適合人生的所有階段，包括懷孕期、嬰幼兒與孩童。 采訪者：許多人提問的大問題之一是蛋白質如何攝取？如何滿足蛋白質需求？ 馬 修：蛋白質是三大巨量營養素之一，存在於所有食物，像是全谷類、糙米。與其他不同谷類。這些食物都含有蛋白質。我們通常想到的蛋白質食物有豆類堅果和種籽，這些都富含蛋白質，從這些食物即可獲得適量蛋白質。 采訪者：如何獲得鐵質呢？純素者如何獲得鐵質呢？ 馬 修：鐵質是很有趣的，當我們了解純素營養，發現與雜食者的不同。雜食者從少數食物中獲得鐵質，而我們純素者食用多種蔬果，每種都提供一些鐵質。蔬果鐵質並不很高，不過卻是鐵質的良好來源。吃多樣蔬果就能獲得適量鐵質。比方有些豆類就富含鐵質，谷類有一些鐵質，尤其是全谷類。綠色葉菜也含有鐵。 采訪者：某些食物要和含鐵食物一起食用，有助於身體吸收鐵質。而某些食物不能和含鐵食物一起食用，會抑制鐵質吸收。請您說明好嗎？ 馬 修：有個明確的要點是，維他命C有助於吸收蔬果的鐵質。膳食含有這些成分，身體就能吸收更多鐵質。像花椰菜之類的食物就很方便同時含鐵和維他命C，這是搭配剛剛好的花椰菜的組成，有益於鐵質吸收。其他要點比較不為人知，例如要用鐵鍋來烹饪，鐵鍋的鐵即為身體所需的鐵。用鐵鍋煮食，鐵滲入維他命C食物並進入身體內。 采訪者：請您說明哪些食物不要和鐵質一同食用避免抑制鐵質吸收？ 馬 修：好的。實例之一是咖啡和茶的成分會阻礙鐵質吸收。如果這些飲料搭配富含鐵的膳食會使鐵無法被吸收，即使食物含有鐵也無法進入體內，這是食物的單寧酸。咖啡和茶有單寧酸。 采訪者：關於這主題，先前我讀了這本書《成為純素者》，書中提到富含鐵質的食物必須搭配維他命C。我心想難怪墨西哥料理要搭配富含維他命C的萊姆，把萊姆汁擠在墨西哥料理上等於把維他命C加入豆類中。 馬 修：就是這樣，像是墨西哥玉米餅，有了萊姆確實使玉米營養倍增。它作用的方式很有趣，這是人們數千年來的知識。 采訪者：請您說明鈣質？身為純素者，如何攝取足夠的鈣？ 馬 修：鈣這營養素實在難以弄清楚人們需要的量。世界衛生組織表示五百毫克是足夠的，美國建議最多不超過一千三百毫克。這樣如何攝取呢？適合茹素者的高鈣食物是綠色葉菜，而替代牛奶的大豆奶也富含鈣質。我建議純素者食用各種富含鈣質的食品，而非只依賴大豆奶。豆腐這個大豆制品就要看它的制作過程，如果用鈣質凝固劑它就會富含鈣質，關於這一點，你需要看它的標簽。 采訪者：有本有趣的書，作者是澳洲人薩普提布魯克，他提及食物的鈣或磷，如何抑制鈣質使鈣質流失。 馬 修：對。 采訪者：食用很多肉類的人會得到比鈣質更多的磷。 馬 修：對。所以你明白研究者難以估算人們的飲食成分以及吸收了多少鈣質。因為如你所述，所有這些因素都有關聯。談到鈣質，草酸會影響鈣和鐵的吸收，菠菜富含草酸，菠菜是有益健康的綠色葉菜，不過它的鈣和鐵無法為生物體所用，所以菠菜非純素者鈣和鐵的良好來源。 采訪者：那麼梅和杏干呢？它們應該含有豐富的鐵質。扁豆和豆類鐵質也很高。 馬 修：你說得很對。 采訪者：這些食物都是好的選擇，純素者也需要維他命B12，要如何攝取呢？ 馬 修：多數大豆制品富含維他命B12，您可以食用漢堡（純素）、大豆奶和營養酵母都有維他命B12。 采訪者：也可以吃補給品。 馬 修：補給品像是如果你食用麥片通常都有B12，能量補給棒裡也有添加維他命B12 今天健康生活合格營養師馬修努斯諾說明，如何以健康素食滿足均衡營養需求的一些方法。 采訪者：請您說明必須脂肪酸的好處，它們對於腦部功能非常重要。 馬 修：對。脂肪是飲食不可少的，人們都需要脂肪，我們要攝取必須脂肪酸。純素者主要攝取來源是核桃、亞麻籽和亞麻油。這些含有奧米茄3脂肪酸。 采訪者：我想請教您植物化學物質要食用不同顏色的食物。 馬 修：好的，營養學的研究方向就是植物的化學物質，這是一種功能食物，非營養素。不過研究發現他們帶來健康利益。這有多少種呢？有超過一百萬種植物化學物質。如您所言，它們存在於各種顏色的蔬果中。 采訪者：簡單來說，就是食用多樣化蔬果，每日飲食要遵照彩虹原則。 馬 修：沒錯，說得真好。 采訪者：請您說明，您吃純素的原因？ 馬 修：好的。青少年時期，我父母生長於紐約市，他們從不了解肉類是來自動物。原本我也不懂，當我青少年時，我體會到動物和肉類這兩者的關聯，我再也不吃肉，從十三四歲以後我就吃素了。我媽媽很關心我的食物是否足夠，她教我烹饪，所以生活上我都是自己煮素食。 采訪者：我知道您也是活躍的運動員。您持純素，能夠負荷繁重的訓練時間表？請您稍加說明好嗎？ 馬 修：好的，我很幸運，因為我熱愛運動。每周我騎單車、游泳和跑步。 采訪者：您參加了洛杉矶馬拉松賽？ 馬 修：對，研討會前兩天參加洛杉矶馬拉松賽。真的很棒。我攝取大量卡路裡，我喜歡食物，我攝取三四千有時到五千卡路裡。我持素加上運動，維持了健康的體重。 采訪者：表現良好的純素運動家都吃些什麼呢？ 馬 修：吃大量水果。參加馬拉松賽時，我吃很多香蕉和柳橙。我會留意早餐，主要是碳水化合物，我吃一些全麥土司，塗上花生醬與水果，然後一整天我吃很多水果，讓我恢復體力的膳食是酪梨搭配莎莎醬的大盤墨西哥料理。當你需要許多熱量有很多蔬果可以吃。 采訪者：所以基本上您建議前來向您咨詢的人要吃純素？ 馬 修：要攝取足夠熱量，要吃對食物。因為很多你本來在吃的食物現在都不吃了。所以嘗試不同的蔬果，各種顏色的蔬果，不同種類的豆類，如，黑豆、豌豆、鷹嘴豆和黑白斑豆。要食用蔬果。 采訪者：所以每天攝取各種顏色蔬果，豆類、谷類、堅果與蔬果。 馬 修：是的。 采訪者：這樣你會精神奕奕。 馬 修：對，我認為你就有健康的飲食。 旁 白：許多書籍網站提供素食或純素的有益資訊。魯斯諾先生給予一些建議： 馬 修：首先我建議你買一本由合格營養師著作的書或烹饪書，他們是營養專家，你可以從中得到最佳營養咨詢。這個組織名為素食資源團體，網站是www.vig.org，他們出版許多書，烹饪書，素食與純素書籍以及《素食期刊》。另一組織是美國醫師醫藥責任協會，他們發行許多有關純素的書籍，有些適合糖尿病或癌症患者。這些都是極佳資訊。《成為純素者》是合格營養師寫的很棒的營養書籍，也是烹饪書，所以有很多食譜與資訊能幫助你改變飲食。 采訪者：聽起來很棒！ 馬 修：這是我一定推薦的書。有另一本新書《純素食譜》，人們稱它為素食烹饪的貝蒂妙廚，這是大本的精裝書，是很棒的書。
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