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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：健康
雞蛋和魚的素食代替品及營養搭配
雞蛋的主要營養成份有：蛋白質(12.7%) 、脂肪(11.6 % (以不飽和脂肪酸為多) 、 氨基酸、B族維生素及其他礦物質 (如鐵, 鉀、鈉、鎂、磷)。 一般魚類所含的營養成份為: 水分72﹪、蛋白質18﹪、脂肪2﹪、礦物質4﹪(如鈣、磷、鈉、鉀、氯等)。所以，他們的主要營養成份是蛋白質、 脂肪、 氨基酸、礦物質及維生素。 只要注意攝取充足的相同的這些營養, 就可以用素食取代這些食品。 有很多途徑可以作為雞蛋, 魚和肉中主要營養成份的代替品， 如豆類（豌豆、扁豆等）、堅果、豆制品、小麥蛋白（谷類(谷類食品)、面包、米飯、玉米等）。而且，含有多種蛋白質的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸(氨基酸食品)很有幫助，如富含豆類的吐司面包、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。 其中, 黃豆在豆類中營養價值最高。 內含40%蛋白質，脂肪含量豐富高達25%。大豆含蛋白質比牛肉多，鈣含量比牛奶高。卵磷脂含量比雞蛋高，還含有豐富的礦物質、維生素。每100克黃豆含水分10.2克，蛋白質36.3克，脂肪18.4克，碳水化合物25.3克，粗纖維4.8毫克，鈣367毫克，磷571毫克，鐵11毫克，胡蘿卜素0.4毫克，維生素B10.79毫克，維生素B20.25毫克，尼克酸2.1毫克，可供熱量419千卡。 為了補充不飽和脂肪酸, 可以吃一點堅果類，還有亞麻籽油、豆油,花生油、芝麻油、豆油、粟米油之類的植物油食品。 維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應. 維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆制品來供應，包括紫菜、各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。特別是紫菜以干物計，維生素B12的含量與魚肉相近，維生素C的含量也很高。 對肉食者來說, 一般肉類是鐵的主要來源， 但也可以從很多的素食食品中獲取。含鐵較多的食品有豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。由於素食中的鐵相對難被人體吸收, 素食者可以將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利於機體對鐵的吸收。 因此，建議要經常吃富含維生素C的食品，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，或適量飲用果蔬汁, 讓膳食當中的維生素C促進鐵吸收；二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等。鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高, 但在很多素食中也可以獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。 總之，只要平時注意攝取均衡的素食食物, 食用豆類、谷類（蛋白質,礦物質）+ 堅果類、植物油（不飽和脂肪酸）+ 紫菜、菌類、發酵豆制品（B12） + 蔬菜、水果（維生素, 礦物質及加快鐵吸收）+ 葵花籽、榛子、黑芝麻等（鋅, 礦物質）， 就可以不食蛋、魚和肉。 黃豆[大豆]的營養成分列表 (每100克中含) 成分名稱 含量 成分名稱 含量 成分名稱 含量 可食部 100 水分(克) 10.2 能量(千卡) 359 能量(千焦) 1502 蛋白質(克) 35 脂肪(克) 16 碳水化合物(克) 34.2 膳食纖維(克) 15.5 膽固醇(毫克) 0 灰份(克) 4.6 維生素A(毫克) 37 胡蘿卜素(毫克) 220 視黃醇(毫克) 0 硫胺素(微克) 0.41 核黃素(毫克) 0.2 尼克酸(毫克) 2.1 維生素C(毫克) 0 維生素E(T)(毫克) 18.9 a-E 0.9 (β-γ)-E 13.39 δ-E 4.61 鈣(毫克) 191 磷(毫克) 465 鉀(毫克) 1503 鈉(毫克) 2.2 鎂(毫克) 199 鐵(毫克) 8.2 鋅(毫克) 3.34 硒(微克) 6.16 銅(毫克) 1.35 錳(毫克) 2.26 碘(毫克) 9.7 成分名稱 含量(毫克) 成分名稱 含量(毫克) 成分名稱 含量(毫克) 異亮氨酸 1853 亮氨酸 2819 賴氨酸 2237 含硫氨基酸(T) 902 蛋氨酸 385 胱氨酸 517 芳香族氨基酸(T) 3013 苯丙氨酸 1844 酪氨酸 1169 蘇氨酸 1435 色氨酸 455 缬氨酸 1726 精氨酸 2840 組氨酸 968 丙氨酸 1542 天冬氨酸 3997 谷氨酸 6258 甘氨酸 1600 脯氨酸 1863 絲氨酸 1846
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