禅坐——調和身心的關鍵
坐禅的目的，是要透過靜態身心訓練，學習放下種種緊張、不安、焦慮和妄會，讓身心得到清淨和安寧，最後把這種效能，用在生活之中，做到“造次必於是，顛沛必於是”，而發揮禅的真正效能。
坐禅的基本要領，包括調身、調息和調心，透過身心的調理，心變得安定、清醒和覺察，並接觸到心智活動的上游，從而契遇到自性或深度的自己。
坐禅同時也是大效纾解壓力的方法。它能使你身心輕安，緊張和焦慮得到緩解，只要每天抽二十到三十分鐘練習，個中妙處自可領會。
禅坐即是坐禅，它是心的效能訓練之基礎。心智的開啟、潛能的開發，乃至生命終究意義的證悟，都要從坐禅開始。
禅坐對緊張、焦慮的現代人，具有安定和緩解的效能；同時對於身心的健康亦有明顯的助益。禅坐具有以下的效能：
透過身心的放松有助於免疫功能的提升。
它是一種自然纾解壓力的方法。
有助於情緒的安定和清醒的思考。
提升生活與工作的效能。
開啟自性中的智慧和創造力。
發現深度的自己或永恆的慧命。
坐禅的方法不外乎調身、調息、調心三個要素。就順序而言，需先從調身做起，次而調息，再次而調心，茲簡要介紹如下。
調身
一個修習禅定的人，平常應常常運動，如慢跑、打太極拳、八段錦、做體操、做香功等等，做運動有幾個要點：
運動的方式須配合自己的體力。
必須專注的做。
喜悅而興致勃勃的做。
持之以恆。每日早晚各一次，伏案勞神者，每天應抽出二十至三十分鐘作運動。
運動有助於血液中的化學平衡，使精神愉快、神經松弛，它促進一個人靜醒，也減少心理的緊張和焦慮。
在坐禅前後，均需做適量的暖身運動，並注意按摩全身各部位。坐禅前先運動後按摩，以期身心輕安，血液循環正常。開靜之後，先按摩後起身，再做運動。按摩時應以兩掌搓熱，先輕輕按摩雙眼，依次以雙掌按摩面部、額部、後頸、雙肩、兩臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，再至右大腿、膝蓋、小腿，再至左大腿、膝蓋、小腿。
坐禅並不限定時間，惟在飯後半小時內不宜(練習禅定的人食不宜過飽)，一般人因工作繁忙，可選擇早晚練習，時間隨自己適應能力由短而長，短則三、五分鐘，長則一小時或更長，乃至數小時或數日，一切隨緣，不宜勉強，而影響身心健康。
坐禅的姿勢，通常以七支坐法為通用原則：
雙足跏趺：學者坐於約兩尺正方坐墊上，墊子後段約比前段高6厘米(可依自己需要酌予增減)，坐定後以左腿在下右腳置於左大腿上，再將左腳置於右大腿上，反之亦可，稱為全跏趺坐，亦稱雙盤坐(如圖一)。不能雙盤者，可采單盤，即將右腳置於左腿上，左腿置於右腿下，反之亦可，即半跏趺坐(圖二)。如單盤仍有困難，可采交腳坐，即把兩小腿交叉向下面盤(圖三)。如以上各種坐姿均有困難，則采正襟危坐(圖四)，即坐於與膝同高的椅子上，兩腳掌平放於地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳距離。以上各種坐法，背均不宜倚靠任何東西。
背脊豎直：頭頂天垂直，收下額，如一座巨鐘。
結手印：右手背放在左手掌心，輕擱在兩小腿上，貼近小腹，如正襟危坐，可置兩大腿上。
放松兩肩：面部肌肉亦隨之放松，任其自然。
舌尖微抵上颚：若有口水緩慢咽下。
閉口而用鼻息。
眼自然微張：投視於身前二、三尺處。對於初習禅坐的人，兩眼宜閉，免於妄念，對於老修者宜開，免於昏沉。
調身最重要的原則是安適，因此環境宜安靜，空氣流通但避免風直吹，光線柔和不宜太亮或太暗，太亮容易分心，太暗容易昏沉；此外要注意身心放松，衣著寬松，兩膝應包裹暖和。
調息
在坐禅的功課中，最值得我們注意的是呼吸，亦即調息。呼吸的方式大別可分為四種：“風”系激烈運動後的呼吸，此類呼吸不宜坐禅；“喘”系恐懼、緊張、焦慮時的呼吸，應舒暢後再行打坐；“氣”為平常的呼吸，每分鐘約16-18次，可聽到自己呼吸聲音，這是坐禅的基本要求，坐定後，開始調息。
1. 數息
在禅坐前應先做三次深呼吸：將兩手敷於小腹，先用鼻吸一口氣，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，繼續吸氣，使肺部隆起，舒展胸肌，閉氣十秒，再由口把氣慢慢吐出。如是三次深呼吸後，依自己適當之坐姿坐妥，便開始數息。每呼吸一次數一，從一數到十，數完後再從一數到十，不斷繼續下去。數息的目的是克服雜念，也就是說如果能從一數至十，而能保持沒有雜念妄想，便是成就了一個單元。若能一個單元接著另一個單元成就下去，便能入於定淨。數息時可以順著數如一、二、三……十，亦可倒過來數，如十、九、八……一，亦可隔數數，如二、四、六……二十，各種不同數法，是供數久了發生習慣而失去專注時變換使用。
2. 隨息
當數息一段時間，雜念妄想漸漸消除，便將注意力放在呼吸的出入上(隨鼻息)，心念似乎就系在呼吸的進出往來之間。久之，連呼吸也忘了，進入清淨忘我的安適。另一種隨息方法稱作隨息想，每吸一口氣，即想吸進的是清淨之水(水觀)或空氣，遍通體內，呼氣時則將濁穢排於身外，久之亦易入淨。這兩種隨息，可以自由使用。此外，禅家所謂“守息則定”，即調和鼻息，使其無聲響結滯，不粗重虛浮，出入之息，細密綿綿，若有若無，神情因而安定，漸趨定境。
3. 止息
隨息一段時間，若心裡覺得安靜調適，會很自然地進入定境，這就進入止的階段。所謂“若心欲靜，便捨隨，凝心止住。”在數息隨息之後，身心如能調和，這種安靜的心境立即出現，這時在心境上已有了輕安舒態之感，由於妄念不起，無為、喜樂、輕松和專注的心情於焉出現，這已經進入初禅了。
4. 觀息
在止的階段，如果心境昏暗恍惚，就要內觀自己呼吸的出入相；呼吸氣長，要了了分明；呼吸氣短，也要了了分明，當心系於呼吸出入相時，自然安定。觀也可以采取“調心”一節中的方法為之。
5. 還息
雖往過觀想，心境仍然浮躁不安時，就要捨去觀的方法，回歸到數息的階段，提起專注力數息便是還。
6. 淨息
透過觀和還的校正，心境漸漸安定下來，便能凝止心神，寂滅思慮和妄念，而達於心清淨。
數、隨、止、觀、還、淨六個方法便是六妙門，從調息、觀想到心淨，不但可以入於定境，亦能入於定慧之門，而開悟見性。《釋禅波羅密次第法門》中說：
如經說阿那波那，
是三世諸佛入道初門。
調息為何會使人入定呢？這可以從生理學的角度加以解釋，所謂調息就是調理呼吸。當一個人坐下來專注於呼吸，尤其是腹式呼吸時，腹肌隨之產生一收一放的張力，它的部位正是傳統所謂的丹田。根據日本關田一月的研究，這個呼吸肌的有規律運動，刺激了大腦的清醒中樞，而使一個人進入清醒狀況，不再陷於昏沉，同時對妄想做相當的抑制。因此，從學習理論看，如果我們配合“數息”或“隨息”的操作活動，就很容易把數息、隨息兩種與清醒聯結起來。練習久了，這個聯結自然牢固，以後只要需坐下來數息或隨息，即刻能產生清淨安定。這種清淨和安定就是佛家所謂的的“三昧”。三昧的體會，由淺而深，配合調心，長期練習，即可進入無相三昧的自在。為了達到上述的學習效果，吸氣時必須膨脹小腹，而呼氣時則收縮小腹，這是腹式呼吸。
調心
調心是坐禅三要素中最重要的部分，我們可說調身和調息都是為調心做准備的。佛法的基本觀念是萬法唯心。當一個人心裡平靜安定，自然一切笃當貼切；心裡浮動不安，必然起妄念焦躁。因此調心是禅定的功課中最主要的一環。
心與行為相互呼應，要調心就必須調整自己的日常行為作息，使生活正常有規律；行善布施、寬容博雅和戒殺(戒除殘暴)、戒盜(戒除偷盜和貪心)、戒YIN(戒除不道德的事)、戒妄語(戒除情緒沖動的說話)、戒酒(不以酗酒來麻醉自己)，這是佛法中對在家人修習坐禅的基本要求，只有這樣，貪、瞋、癡三毒才不致闖入心中，心理才會平靜。
其次是坐禅時的調心，它透過觀想(即冥思)的方法來達到禅定。心理的不安和清靜均源自過去的經驗，它是透過各種感官及意識思想而存在(即透過眼、耳、鼻、舌、身、意六根而產生)。換言之，妄想或清淨都與自己過去經驗有關。因此，如果我們能引發儲存在腦子裡清心安適的經驗，來取代浮躁不安的經驗，便能把自己帶入淨定的世界。這在心理學上叫作制約，它可以從學習中獲得。不過，每個人的內在經驗不同，必須先找出過去獲得淨定感受的單純經驗，才能引發清淨感來代替浮躁不安的妄念。也正因如此，必須經過一番內省，才能找出引領自己走入寧靜世界的觀想對象，有時甚至需要有經驗的老師給予幫助。由於每個人的經驗不同，觀想的對象也就不同。茲將觀想的類別歸納如次：
從眼根觀者，觀莊嚴的佛像、觀日、觀水、觀樹等。
從耳根觀者，如觀一個輕恬的聲音“無”“哼”“樸”或其他音符如風聲、念佛聲等。
從鼻根觀者，如數息與隨息想。
從舌根觀者，如以舌抵上颚，心系該處。
從身根觀者，如觀眉心、鼻端、腳心、丹田，或觀全身輕松、清淨、舒暢等。
從識根觀者，如參公案、參話頭(例如參“念佛的是誰”，而觀照在話頭“誰”上)或者內觀自己成清淨的水、春和景明的祥和大地等等。觀想是不能抄襲的，某甲觀日或觀水可以入定，但換另一個人可能使他煩躁，那是因為過去經驗不同的緣故。因此，有些人可以從參禅入定，有些人則必須選擇念佛入定，有些人從觀音入定，有些人則必須以觀佛像入定。每個人心理生活背景不同，協助他入定的方式不同，這在《楞嚴經·觀音圓通章》中說得很清楚。
固然導引每個人清淨安定的觀想不同，但就心理學上看，選擇觀想的對象，仍有可資遵循的原則，茲扼要說明如下：
觀想的對象必須是單純、恬淡、輕松、安詳。
觀想的對象必須能引起自己身心松弛。如果觀想的結果反而引起緊張或妄想，應即放棄，另行選擇適合自己的觀想對象。
觀想時只系念於一處，守住一根(眼、耳、鼻、舌、身、意在佛學上稱為六根)，一根清靜安定，其他五根亦隨之安定。
以上所述調身、調息和調心無非是引發一種身心的安適，以淨定代替浮躁，以恬適代替不安。
坐禅的目的，是要透過靜態的身心訓練，學習放下種種緊張、不安、焦慮和妄念，讓身心清淨和安寧。坐禅是有效纾解壓力的方法，能讓身心輕安，免疫功能提升，並能提升生活和工作的效能。
坐禅是心的效能訓練中很重要的一部分，我們透過靜態的安住和清醒的覺照，訓練自己的心能，慢慢遷移到日常生活和待人處世之中，產生清醒穎悟的心力，這就是智能開啟的關鍵。
坐禅的基本要領調身、調息和調心三者之中，以調心為重心，當身、心和性靈得到調伏時，心靈生活就有全新的境地。
