正念的品質
許士羣 主講
侯碧霞 整理
學佛經常都會提到「正念」兩個字，有人以為正念是正當的觀念或正確的觀念，這種解釋是有誤解的，事實上所謂正念指的是非常實在的、明確的、了了分明的觀察叫做正念。
除了弄清楚定義以外，應該談它的范圍及功用。正念的范圍指的是我們本身(人)跟外在環境互動當下在身體舉止上、感受上、念頭上及因果關系上的察覺與認知。原始佛教比較強調正念的修行，在三十七道品裡所講的是四念處，即是身念處、受念處、心念處、法念處。
一、身念處：以人來講，指的是自己身體的感覺，所謂四大，地水火風的感覺；地大是指肌肉、骨骼、姿態、行為，包括關節、肌肉緊繃、酸麻變化等。水大指的是身體潮濕感覺，如汗水、鼻涕、分泌物、血液循環等。火大指的是身體每一部位溫度、冷熱的感覺。風大指的是氣流、呼吸或腸胃蠕動。
此外，對其一件事情的目標，他所展現、實踐的整個過程、步調，都很清楚知道它的人我、人事物互動關系，也就是你當下的察覺是否提正念。所以身念處並不單純只局限於自己的身體，它還要擴大包括內外、人我之間。
二、受念處：我們在歷緣對境時，比如碰到一件事情或你跟別人溝通一個觀念或思考一件事情時，你當下察覺出來，有沒有樂受或苦受？樂受來時有沒有黏看它？一旦逐漸離開樂境時你是否有苦感出來？這時樂境就變成苦境，這些變化過程要清楚。還有一種不苦不樂，並不覺得有特殊感受，你不覺得它有苦有榮，這有兩種情況，一個是本身察覺能力不夠，另外一個是真的無苦無樂，這要如何檢別到底是無苦樂還是沒有察覺？可以放松，重新把情景調回來感覺，你覺得苦，那就是苦受，覺得樂就是樂受，你很清楚當下不覺得是苦或是樂，那才真正是不苦不樂受。
三、心念處：在日常生活中，要察覺心念是呈現片片斷斷的並不容易，要察覺一分鐘念頭的整個過程非常不容易，除非透過禅定，非常專注、放松、寧靜的來感覺當下，可以從一個念頭開始察覺清楚。為什麼要察念頭？因為每一個念頭都代表我們與外緣(塵)相應下所起的思考及辨識，念頭往往是經驗累積加上你當下價值觀的判斷以及你自己對這件事情的認知、好惡判斷等等的總和，需要注意的是念頭不一定是客觀的。為什麼我們要這樣練習觀察？因為透過這樣反復練習，你會從當中發現、找到它的真面目，什麼情況下我會產生什麼念頭，在什麼，情景之下我會有善惡念、喜怒、好惡跑出來，那麼我的取向比較屬於善的或屬於惡的，在這裡所講的善惡是指有沒有貪、嗔、癡這些東西，沒有貪、嗔、癡叫善，有貪、嗔、癡叫惡，更進一步發現原來自己的習氣、好惡心。另外，對念頭的觀察也可以了解念頭本身是無常的，有助於體會無常及無我。
四、法念處：從身念處、受念處、心念處的展現裡面來探討它的內容，了解其背後動機及因緣關系。比如在日常生活中聽了一句不中聽的話，或者冤枉了自己，甚至理念跟自己不合，我們是不是趕快去跟他反駁或是理論一番，這背後均有東西在裡面，到底是「貪」或者是「瞋」，其因果如何？是「明」或「無明」？
以上介紹身念、受念、心念、法念，這就是所謂「正念」的范圍。
接著我們來談正念的功用，常常有人問我，提正念有什麼好處，個人認為有兩點：第一，時時刻刻警醒到自己的身口意所展現出來是好的或不好的。這裡要注意到我們對好的或不好的標准以是否增加煩惱，也就是有沒有貪瞋癡參雜在其中為衡量。第二，念念分明，專注的活在當下，能破除煩惱、執著，增強有效率的行為。由於我們過去經驗的累積，構成所謂的記憶，長久以來不自覺養成固定的模式。透過正念的察覺，我們可以看清楚哪些是習慣性反應，是與當下較少關系而是自己下意識的東西跑出來，過去的生活經驗所累積下來而存放在記憶中的東西，它往往讓我們看不清楚事情的本來面目，一旦我們不斷的提正念觀照它，就能破除這樣的盲點，當下看清楚因緣條件而盡其在我的展現自己，經過這樣的訓練可以加強對身心離系的體驗，而深刻了解到緣起的道理，臻於澈底解脫無明煩惱。
至於要如何提正念？個人建議從五蘊觀察起。先從呼吸開始，為什麼呢？一般人都可以一段時間靜止不動或三天不吃飯，但是你不能夠超過四分鐘不呼吸，每個人都一樣，也就是說在這種很自然，不能去控制也不容選擇可不可以、要不要，最簡單的是可自我們每個人身上試驗，透過輕松的呼吸，我們很快就能寧靜下來。如果你確實在做的話，開始會覺得輕安，接下來就是把我們的注意力放在觀察身、受、心的展現上，最容易下手的就是身念處。
事實上我們不必很費心就能感覺得到，只要隨時一坐屁股就有壓力，雙手一放就覺得有壓力，從這感覺開始，當你放松下來，先觀呼吸二至三分鐘之後，就開始觀你的身體，可拿筆作記錄，你會發現身體某一部分有酸酸的感覺或有壓力、麻麻、痛痛的感覺，觀察它時以呼吸配合或不配合也可以，只管注意它，注意哪個部位的痛，輕重的感覺會慢慢變化，也許改變位置，等一下跑到腿來，等一下又跑到背部、肩膀、右腳、左腳，你很仔細、輕松觀察，它是跑來跑去，而且有變化、強弱，甚至沒有了，等一下又跑出來，甚至於同一地方會有重復出現的狀況，在這裡面如實觀察，你會發現原來我們的地大變化是無常，我們平時在談無常，事實上要透過這樣來觀察。我們經常聽到別人舉例子說看房子無常，我不曉得怎麼看，這幢房子要看無常至少要三、五十年，從蓋起到毀掉至少要數十年，要怎麼看？甚至我們的生命不及它那麼長，怎麼去看？反之，從我們身體上的變化去了解，關於這一點，我曾經揣測釋迦牟尼當年大概是這樣觀察出來的，要不然何以整部阿含經都在講觀察五蘊的無常？我從這裡來做推敲，當然你自己可以做更實在的察覺。
觀察地大，可以在你打坐進入輕安狀態時察覺，不要只想停留在輕安的狀態，感覺全身，你可以選擇較明顯地方，你可能同時察覺到兩處或三處，你可做個判斷，哪裡最強，就是那裡最吸引，哪裡是第一個感覺到就觀察那個地方，如沒辦法判斷哪個最強，同時看兩個也沒有關系，直接去了解那個感覺，就是說判斷它的位移、生滅、消長情況，在觀察裡面，我們偶爾會做猜測，在右腳發生後也許會跑到左腳，偏偏不這麼跑，偏偏跑到背部，根據過去經驗，有次背部之後會跑到腹部來，結果下一次跑到肩膀，不定性及不可主宰性在這裡就能察覺得到，由每次的變化不一樣，你發現你不能如你預先所想這樣子，從這裡可了解到人本身，就算你自己的五蘊，你自己的身體、感受、心念，你都沒辦法去主宰它，沒有辦法要它怎樣就怎樣，那又怎麼能去要求外在事相，非要按照你自己的意思不可？從這裡來體驗人不能全然主宰自己以外的東西，這樣才可以拿下你內在的執著性。從這裡來察覺，配合外在事相觀察，你會發覺外在事相其實它有它的因緣，只有從這樣不斷的去體驗，我們才能了解無常無我。如果你經常打坐的話，會了解到當你很深刻去體驗這點，當下你可不主宰體驗這種感受變化，你隨順它，當下就看著它，你如此經常的做練習，一段時間之後，就會有深刻體會，就看你努力的程度，如天天做大概三個月之後就能增強察覺。其實你客觀地看身體的感覺，你才能夠面對變化時的感受，它有它的緣起，你不會在當下因主宰不得或祈求不得而產生苦，那種寧靜的感覺也就是我們開始要體會所謂「心解脫」。
以上講的是比較粗略的次第，每一個人可以按照自己經驗定出一套屬於自己的路程出來。在修行初期我是用這個方式，你可根據自己的體驗寫出比較詳細的東西，或加些階段性出來。
另外，談到正念的質量有它的層次性，每一個人的理解、體會也有不同層次，我認為一開始每個人訂一個目標，我要注意觀，我要注意講話聲調，我要注意爬樓梯時如何在爬樓梯，每一步每個移動都很清楚，每個人都為自己設一個短程目標，等這目標做到之後，再訂第二個目標，不要一下子訂一大堆目標，做不
來自尋苦惱。我先談到這裡，接下來請大家針對「正念」的質量如何培養提出個人意見，透過大家討論，達到更好的見解。
林錦池：我從上許老師課程整整有一年多，我一直在調整修行方向，這一陣子發現習氣相當重，現在來談如何對冶習氣問題，我認為對治一種習氣最好的方法是提起正念，時常在想習氣是怎麼產生，就是平常沒在練習正念修行的話，習氣很容易留有空間它一下滑進去，滑進去怎麼辦？假使在四念處做的很熟悉，觀察能力相當強就會馬上提起正念，正念一提起，當下就能離開，我們有很多苦產生，為何會產生苦果也因為離開正念，正念最好方法是平常觀察我們每個動作，每個呼吸都能清楚明白，不會讓貪、瞋、癡有機會滑進去。
林武瑞：報告最近對正念修學感想：假使我們用「清醒度」跟「覺察力」來和一般沒常接觸的人來講，也許較容易了解。在談到正念質量個人認為有二點：第一、持續性。在一天當中你持續時間多長，中間間斷多久，然後再想到。第二、敏銳度或說深刻度、清醒度。就是說你的敏銳度及深刻度的話，比較微細東西，它還沒起來你就察覺到。關於第一點，我們很想提起正念，有時一天當中沒在觀失去正念很久，這個到底有沒較好辦法來提升正念的質量及時間相續性？個人認為在一天當中，某個時段最容易有個目標提正念，另外，是把自己(身體)動作放慢，身體動作很慢你的覺察性非常強，你走路走一步，非常慢，對身體重量轉移，肌肉繃緊可察得非常清楚，在過程中我們可察覺當我們起個動作之前一定有個念頭，因有念頭，動作才會出來。還有，有時候停留某種動作或者作某事為靜止狀態，然後可察覺心裡念頭跑、跑、跑，有時前後秩序雜亂，這種念頭察覺也就培養正念質量方式。
許士帬：一般在提正念之後要真正解決煩惱還是要經過正思惟階段，正念它本身只是察覺，當然對較弱小業力當然可能會有些削減，對業力較強不容易削減，所以學佛談的是對因果關系如實知見，除知見察覺以外，還要去思考它的來龍去脈，它的問題症結點，我們所談的苦、集、滅、道。煩惱來你察覺到煩惱，你當下感覺怎樣，當你感覺發現有苦受時，有情緒時，你當下提正念，那提正念功能是讓你靜止下來看清楚，它還沒完全解決問題。停、看，停下來看只是把情緒穩定，情緒穩定後進入思考，正念功能所表現是種「明白」、「確定」、「穩定」、「放松」，不要讓它跑，為何須有正念，我們如果在一個情緒中，此時已經加上個人的好惡在裡面，如果這時沒有去掌握它時，你所下的結論往往是帶有好惡，結論不夠客觀，那這種不夠客觀的結論於事無補或因小失大或錯誤見解，那在提正念當下當你對情緒或苦受掌握到之後，你覺得它慢慢放松，你要真正解決事情是要進入思惟階段。
一般所謂「正思惟」是在思考裡沒有好惡心，也就是沒有個人貪嗔在裡面，你要正思惟除了對事情詳細觀察以外，還要充實一般的學養，學佛除了自己解脫以外，你本身當下輕安以外，你要解決是自己與外在的煩惱，很多煩惱是來自對事相道理不明白產生，在你正念之後，要進入正思惟范圍裡，你有世間所謂的知見也要當作思考的素材，這蠻重要的，你的佛法不能靠世間的知見展現，那樣的佛法是不管用。
請大家觀三分鐘的地大變化練習。
(停止三分鐘)
吳建賢：觀地大是全身掃描一次，若哪裡有緊張，從腳開始到頭部，只有在心髒跳動比平常快，回到呼吸配合降服心髒加速，因地大觀法為了要讓它輕松，再來配合呼吸把它呼出去感覺心髒跳動加速慢慢減緩，全身熱起來，剛進來到打坐時，手指是冷的，做完呼吸，當許老師說結束時，全身熱起來。
陳彩玉：開始靜坐時深呼吸，呼氣5次、吸進4次，然後心髒加速感到悸動，呼出有7次吸進6次，呼時感到涼涼的，這樣來回有5～6次，聽到車子聲音，但心跳還是有悸動，感到左手中指有脈動，然後十指有脈動手心感到熱，口水增多，吞了兩下口水，右腳在內，左腳在外，所以右腳踝開始有壓痛感覺，跑到左腎抽痛兩下，外左踝開始麻，左手扭到的地方有漲痛感覺，膝蓋、腳底有點冷，接觸坐墊地方，腳與臂部有漲有壓力感覺，眼皮有澀澀的，感到很重。
許士帬：個人體會是在日常生活中有空不妨靜下來，一分或半分鐘去感覺全身的感覺，如有辦法是像吳建賢所說的全身掃描一次，如沒辦法達到，層次可一點一點的察覺，事實上察一點也在兼另外幾個地方的感覺，只是刻意把明顯地方突顯出來，當察覺能力強時，所謂身念處是整體觀而不是一點觀的，整體觀才是因緣俱足，從單一的觀到整體感覺、肢體搭配、手腳應用，我們靜坐班走路練習有抬腳、離地、移動、降低、接觸、壓下，其實在作單一訓練，事實上在走路時運重量移動、身體的傾斜、念頭、眼睛的看，整個環境都要察覺得到，那做一點一點練習是加強觀察力。總之，正念是修行之鑰，質量的好與否，細膩與否代表修行的層次，今天大家共同參與，透過這樣的討論，希望能互相增益。謝謝！(1991.11.17.於台南新雨道場)
