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| 聖嚴法師 |
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：居士文章
蔣維喬居士：因是子靜坐法 方法篇
方法篇 原理既明，宜詳方法。靜坐之方法，有兩大要件：一端整姿勢；二調節呼吸；此為入門之緊要關鍵，今以次說明之： 甲 姿勢 靜坐前後之注意 ㈠備靜室一間，或即用臥室，開窗阖戶，不使他人來擾。 ㈡制軟厚之褥或墊，備久坐之用。 ㈢入坐前解衣寬帶，使筋肉不受拘束。 ㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。 ㈤靜坐畢，宜徐徐張眼，及舒受手足切勿匆遽。 靜坐時之兩足 ㈠盤足而坐，既以左胫加於右胫之上，復以右胫互加於左胫之上。(卷首第一圖) 右式俗稱雙膝盤，佛家謂之趺坐，乃盤膝之最完全者。論其作用，則如此姿勢，兩膝蓋必皆緊著於褥，全身筋肉，如弓之伸張；坐時自然端直，不致前後左右欹斜。然初學者不易仿效，年齡較長，學之更難；故不必勉強。 ㈡盤時或以左胫加於右胫之上，或以右胫加於左胫之上，均可隨人之習慣。(卷首第二圖) 右式俗稱為單盤膝。此式較雙盤膝有缺點：如左胫加於右胫之上，則左膝蓋必落空，不能緊著於褥，坐者身易向右傾斜；右胫加於左胫之上，則右膝蓋必落空，不能緊著於褥，坐時向左傾斜。初學者不能雙盤，自以單盤膝為宜，惟須注意姿勢端直，身不傾斜，其功效一也。 ㈢兩股交叉如三角形，股之外側，緊著於褥上，重心自然安定於臍下。(此指雙盤言之，若單盤，只有一邊緊著於褥。) ㈣初習盤足時，必覺麻木，可忍耐之，久則漸臻自然。 ㈤麻木不能忍者，可上下交換其足；如再不能忍，則暫弛之，待麻木既去，再返坐。 ㈥如能十分忍耐，任其極端麻木；則麻木之後，自然能恢復原狀。若經過此階級者，盤坐時即永不再麻矣。 靜坐時之胸部、臀部、腹部 ㈠胸部微向前俯，使心窩下降。 心窩降下者，即使橫膈膜弛緩也。胸內腹與胃之間，有橫膈膜，恰當外部兩肋間凹下處，稱為心窩。常人之重心，不能安定，其氣上浮於心窩。初學靜坐時，常覺胸膈閉塞不舒，即心窩不能降下之證。必時時注意於下腹，使橫膈膜弛緩，心窩處輕浮而不著力，久之自能降下，而重心方得安定。 ㈡臀部宜向後稍稍凸出，使脊骨不曲。 脊骨之形，本三折如弓，在臀部處，略向外彎，故坐時臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿勢可也。 ㈢腹之下部宜鎮定。 鎮定下腹，即所以安定重心。然亦非有意運力入腹，乃集中心意於下腹部也。宜先掃除他種雜念，而專注一念於臍下一寸三分之地位，重心自然鎮定。 靜坐時之兩手 ㈠兩手輕輕交握，貼於小腹之前，垂置小腿上。 ㈡交握之法，以一手輕握他手四指，兩拇指結成交叉之形。 ㈢或以左手握右手，右手握左手，均各隨意。 ㈣兩手交握垂下處所，各隨人之肢體所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。 ㈤兩手下垂及交握之指尖，當悉任自然，不宜些須著力。 靜坐時之顏面、耳、目、口、及呼吸 ㈠頭頸正直，面宜向前。 ㈡兩耳宜如不聞。 ㈢眼宜輕閉。 亦有主張兩眼微開者，此名垂簾。大抵坐時易於昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以閉為宜；蓋閉則心靜也。 ㈣口宜噤，舌抵上腭。 舌抵上腭，亦是使筋肉團結之意。 ㈤呼吸宜用鼻，不可開口。(詳後) 靜坐時之心境 ㈠宜一切放下，勿起妄念。 吾人之意識界，恰如舞台，各個觀念，恰如優伶，倏起倏滅時時隱現於舞台中，無剎那之停止。故欲妄念之不起，極為難事。惟注意之一離愈明顯，則其他之觀念愈伏藏。故能注意於重心之一點，則妄念自漸漸消除。 ㈡用返照法，使妄念自然不生。 前言勿起妄念，然勿起雲者，亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可謂內視術，常人兩目之所視，均注乎外物，罔有能返觀其內容；靜坐時閉合兩目，返觀吾之意識，先將妄念之起滅，頭緒理清，甲念起則返照之，不使攀援，則甲念空；乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之則妄念自然不生。 初學靜坐者，往往有一種謬誤之見，恆雲：“未學靜坐，妄念反少；一學靜坐，妄念反多；”此實誤解。蓋吾人念念起伏，妄念本多，未習靜者，乃不自覺，及習靜後，始能覺之，此實自覺之第一步。由此用返照法，反覆練習，則妄念自漸漸減少。決不宜因妄念之多，而自畫也。 ㈢靜坐本可以消除疾病，增進健康，然此等要求愈病及健康之觀念，亦宜屏棄勿思。 ㈣當純任自然，勿求速效；宜如一葉扁舟，泛乎中流，棄棹捨帆，任其所之。 ㈤靜坐時兩目閉合，猶可不見外物，惟外界之音響，接於兩耳，心中即生妄念，最難處置。故宜收視返聽，雖有音響，置諸之聞，練習既久，能養成泰山崩於前而不動之概方可。 ㈥靜坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初習時往往反覺心中苦悶，必堅定不移，繼續行持，久乃大效。有效與否，全視信仰。 靜坐之時間 ㈠靜坐之功候，到極深處，則應終日行、住、坐、臥念茲在茲方可。然初習時不可不規定時間，以早晨起床及晚間就寢前各坐一次為宜。否則每日至少必有一次靜坐。 ㈡每次靜坐之時間，固愈長愈妙；然不必有意求長，當聽其自然；能坐至三十分鐘，日久繼續不斷，則收效已不少矣。 ㈢事繁之人，每次靜坐，以四十分鐘為宜；能延長至一時間更妙。 ㈣時間不論早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床後為佳。 ㈤每晚就寢前，能為十五分或二十分之短時間靜坐，頗有效，總之以起床後之靜坐為主，就寢前之靜坐副之可也。 ㈥早起先在床，撫摩上下腹，調整呼吸(法詳後)，次通大小便，次盥嗽，然後靜坐。 靜坐總以便後為宜，然因各人習慣不同，早晨或有不能大便者，則亦各從其習慣可矣。 乙 呼吸 呼吸與吾人生活機能，關系重大。一般人但知飲食所以維持生命，不飲不食，即將餒死；初不知呼吸比飲食為尤要也。蓋飲食，必須金錢可易得之，而不用勞力，即不能得金錢，故覺其可貴。若呼吸，則攝收大氣中之空氣，取之無盡，用之不竭，不必以勞力金錢得之，故不覺其可貴耳。然人若斷食，可至七日不死；若一旦閉其口鼻，不使呼吸，則不逾時即死；是呼吸之於生命，比飲食重要之明證也。今欲研究呼吸之方法，有兩種：一曰自然呼吸；一曰正呼吸：以下分別言之： 一 自然呼吸 一呼一吸，謂之一息。呼吸機關，外為鼻，內為肺。肺葉位於兩胸間，呼吸時，肺部張縮，有天然之軌則。常人之呼吸，多不能盡肺之張縮之量；俱用肺之上部，肺之下部，幾完全不用。因此不能盡吐炭吸養之功用，致血液不潔，百疾叢生。此皆不合自然之呼吸也。 自然呼吸，亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必達於下腹之謂也。在吸息時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，仰壓橫膈膜，使之下降。斯時胸部空松，腹部外凸。又呼息時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。要之呼吸作用，雖司於肺，而其伸縮，常依下腹及橫膈膜之運動，斯合乎自然大法，能使血液循環流暢。吾人不但於靜坐時須用此法，實則行、住、坐、臥、宜常行之。今舉調節方法如下： ㈠呼息時，臍下腹部收縮。橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣，可以擠出。 ㈡吸息時，自鼻中徐入新空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。 ㈢呼息吸息，均漸漸深長，達於下腹，腹力緊而充實。 有人主張吸息送入下腹後，宜停若干秒者，此名停息。以余之實驗，初學者不宜。 ㈣呼吸漸漸入細，出入極微，反復練習，久之自己不覺不知，宛如無呼吸之狀態。 ㈤能達無呼吸之狀態，則無呼息，無吸息，雖有呼吸器，似無所用之；而氣息彷佛從全身毛孔出入，至此乃達調息之極功。然初學者，不可有意求之，須聽其自然，至要。 二 正呼吸 正呼吸亦名逆呼吸；其主張呼吸事深宜細，宜達腹部，皆與自然呼吸同。惟呼吸時腹部之張縮，完全相反。而其使橫膈膜上下運動，則目的相同。蓋因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今舉其調節方法如下： ㈠呼息宜緩而長，臍下腹部膨脹，其結果腹力滿而堅。 ㈡臍下氣滿，胸部空松，橫膈膜弛緩。 ㈢吸息宜深而長，空氣滿胸，胸自膨脹，此時臍下腹部收縮。 ㈣肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，斯時橫膈膜上下受壓逼，運動更靈敏。 ㈤胸膨脹時，腹部雖縮而非空虛，無論呼氣吸氣，重心常安定臍下，使之充實方可。 ㈥呼氣吸氣，宜細靜細，以靜坐時自己亦不聞其聲為合。 古人有主張吸息宜比呼息加長者，今人則有主張呼息比吸息宜長者，以余之實驗，則呼吸以長短相等為宜。 由上觀之：可知無論自然呼吸與正呼吸，其目的皆在使橫隔膜運動。正呼吸者，乃用人功使腹部之張縮，逆乎自然，而使橫膈膜之弛張更甚，運動更易耳。因余靜坐入手時，不期而合乎正呼吸法，故余書中采用之。然自出版以來，學者習之，有宜有不宜。故知此法參用人功，非人人可學；不若自然呼吸之毫無流弊也。 呼吸之練習 無論自然呼吸與正呼吸，其練習有共同之點如下： ㈠盤膝端坐，與靜坐同一姿勢。 ㈡先吸短息，漸次加長。 ㈢呼吸之息，宜緩而細，靜而長，徐徐注入於下腹。 ㈣呼吸必以鼻出入，不可用口。 鼻為專司呼吸器官，鼻管內有毛，可以障蔽塵埃；若口則非呼吸器，若用以呼吸，則侵奪鼻之功用，必漸致鼻塞；且塵埃入口，易招疾病。故無論何時，口宜噤閉，不特靜坐為然也。 ㈤呼吸練習漸純熟，漸次加長，以長至一呼一吸，能占一分時間為最；然法不可勉強。 ㈥練習靜細之呼吸，每日不無何時，皆可為之。 ㈦靜坐時宜無思無慮，若注意於呼吸，則心不能靜，故宜於靜坐之前後，練習呼吸。 ㈧靜坐之前後，練習呼吸，可擇空氣新鮮處，以五分至十分，為練習之時間。 心窩降下與呼吸之關系 前言姿勢，既述及心窩宜降下之理。雖然，呼吸時，於心窩之降下，更有重大之關系。蓋心窩若不能降下，則呼吸不能調節，靜坐之效，終不可得也。特再述之，以促學者之注意。 ㈠初學者呼吸時必覺心窩處堅實，以致呼吸窒礙，不能調節；此即橫膈膜未能上下運動之故；宜持以決心，不可退縮。 ㈡覺呼吸窒礙時，切不可用力，宜純任自然，徐徐注意達於下腹。 ㈢胸部，宜一任其弛緩，使血液循環時，不致壓迫心髒，則心窩自然降下。 ㈣練習日久，似覺胸膈空松，呼吸靜細深長，一出一入，能直達於臍下重心，即為心窩降下之明證。 丙 靜坐時腹內之震動 ㈠靜坐日久，臍下腹部，發現一種震動之現象，即為腹力充實之證。 ㈡震動之前十數日，必先覺臍下有一股熱力，往來動蕩。 ㈢熱力動蕩既久，忽然發生一種震動，能使全身皆震，斯時不可驚駭，當一任其自然。 ㈣震動之速度及震動之久暫，人各不同，皆起於自然，不可強求，亦不可遏抑。 ㈤震動時宜以意(不可用力)引此動力，自尾闾(臀後脊骨下端盡處，名尾闾。)循背脊上行，而達於頂；復透過頂，自顏面徐徐下降心窩，而達於臍下。(自尾闾上行至下降心窩，非一時之事，或距震動後數月，或經年不定，閱者勿誤會。)久之則此動力，自能上下升降。並可以意運之於全身，洋溢四達，雖指甲毛發之尖，亦能感之，斯時全體皆熱，愉快異常。 震動之理由，頗深奧難解；大率血液循環，其力集中於臍下，由集中之力而生動，由動生熱所致。然何以能循脊骨上行，自頂復下返於臍，實不易索解。而事實上，則余所親歷，確有可信。古人所謂開通三關者，即指此。(尾闾為一關；背部夾脊為二關，名夾骨關；枕骨為三關，名玉枕關。) 古人解此震動之理，其說頗多，茲引近理者，要不能繩上嚴格的科學，而固非無可取者。其言曰：胎兒在母體中，本不以鼻為呼吸，而其體中潛氣內轉，本循脊骨上升於頂，下降於臍，是名胎息。一自墮地後，此脈即不通，而以鼻為呼吸矣。靜坐之久，能假此動力，仍返胎兒呼吸之路，即回復胎息之始基。
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