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| 聖嚴法師 |
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首頁
：居士文章
：轉載
一個通過佛法戰勝抑郁症患者的詳細總結
抑郁症的勝利(一個戰勝抑郁症患者的自述)!於抑郁症我來開一文，願自救者進 這個可怕的疾病。當你不知道它的名字的時候。它幾乎可以讓你失去活下去的勇氣。 1，你莫名的懶下來。不想上班。不想做家務。你覺得自己簡直就是世上最懶惰的廢物。你悲觀，你失落。你無時無刻不想打起精神。可是你就是做不到。原本生活工作都井井有條的你把一切都弄的一團糟。工作已經拖了好久了。可是你連一個工作電話都不想打。於是每個早晨，你害怕走向工作的地點。你的家更是髒的可怕。有時候發現都找不到一雙干淨的襪子了。 更可怕的還在後面呢。慢慢的，你連生活都無法自理了。這個時候你可能已經丟掉了工作。好吧，你連洗個臉的動力都沒有。洗頭洗澡更是比登天還難。不和家人住的。開始吃了上頓沒下頓的苟延殘喘。偶爾照鏡子，會發現鏡子中的你，已經和街頭流浪漢的臉有了幾分相似。你幾乎要絕望了。 那麼往床上躺下。啥也不干好了。可是抑郁症患者其實很多都是些有上進心的人，於是心裡糾結著對自己的失望，厭惡。自卑，痛苦。變成了雙倍的折磨。你每天要對自己吹響很多次的沖鋒號，可是你每次都做不好一件最簡單的事了。於是，你想：我是不是該這樣死去。讓這個世界都不要和我一起痛苦。 2，你的身體變得越來越差。你頭痛，你背痛。你常常莫名的到處疼痛。那種劇烈的或者不劇烈的痛，你臉色開始蒼白，你走幾步路都覺得好累。而這中間比較多人都表現比較明顯的。是頭痛。還有頭腦的反應遲鈍。你仿佛想任何事都比別人要困難。記憶力變得很差。忘東忘西，丟三落四。被別人嘲笑是不是老年癡呆。自己也覺得自己腦子是壞掉了。裡面常常嗡嗡做響，或者是像戴著個帽子，或者是像戴了個孫悟空的頭圈。哈哈，好吧，痛，麻木，混沌，緩慢。沉重。。。。。這種頭腦的感覺用語言很難描述，但是所有抑郁過的朋友都知道的。你精神都已近垮掉，身體再來火上澆油。活像一座烈焰焚身的人間地獄 3，你開始不願意出門。仿佛在你家的大門上有人安了鎖，你居然再沒有能力與勇氣去打開那扇門，去擁抱外面的世界。我們知道很多嚴重的抑郁患者，很多幾年甚至十年都未走出自己的家門，一切起居全靠家人照顧。走出一道門，對抑郁症患者是件非常困難的事。但如果你還沒有到那可怕的階段，你還是會常常提醒自己出門走走對自己是有好處的，可是你確實很難辦到。這又會再增加你的挫敗感。 4，你開始恐懼正常的社交。手機上的來電會使你好像驚弓之鳥，你不想接，也怕接。按下那個小小的接通鍵，都是件困難的事，你開始消失於各種社交場所。你漸漸脫離了自己的活動圈，你越來越孤立，你甚至逃避與家人或者最親密朋友間的會面。這個時候。你的朋友的疏遠，甚至來自於家人的指責。會加劇你的痛苦。你成了一個偶爾拉開窗簾，看著窗外灰色天空的孤獨人。世界把你遺忘了。孤獨，抑郁，包圍於你的周圍。 5，你開始失眠。晚上睡不著，或者不停歇的做各種古怪的夢。你或者很容易驚醒。總之你的夜開始漫長了。這樣的狀況或許已經有很長的時間了。幾個月或者幾年。這在抑郁症患者中是很普遍的。一個長期失眠的的人的痛苦，是體會過才能知道的。可是或許你還在堅持著工作和照顧著家人，可是你多麼力不從心啊。 6，你的心態開始扭曲。通常會有兩個極端。首先，一如這個吧裡很多人的貼。你似乎仇恨起周圍的世界。大叫我要殺人。你心裡憤懑，啊，憑什麼我活得這樣痛苦?世界對不起我。你有時候壓抑，有時候狂躁。你遷怒於物，你遷怒於人。你的眼裡看過去，世界多麼丑陋，世界多麼痛苦。或者想，我死了好了，讓你們好過去吧。是的。就是這種扭曲的心態。其次的一種，發起了無限的愛心。在自己已經能力不足的情況下，開始迎風落淚，見物傷情。關心著別人。操心著家人。看起來簡直比正常人還正常不過。仿佛世界都是一層悲情色彩。於是自己是個偉大的受苦的聖徒。 這兩種心態都是扭曲的。 1，你必須靜下心來，拿出一只筆寫下來也可以。去想想，你是什麼時候開始的，它是從什麼時候開始潛伏到了你的周圍。你認真想一下，你或許會嚇到自己。原來那麼早以前，那麼早以前啊。或許，是老師一句無意的批評開始的。或許他說你不夠聰明，刺傷了你幼小的自尊心，然後你碰巧考砸了幾場考試。又或者你覺得自己不夠漂亮，還是太過肥胖?是的，請誠實的面對你自己。問自己，兩個問題，什麼時候開始的，為什麼會開始?然後你就要去糾正這個不好的起因。會有點難，但你必須去做。每個人的原因都非常非常復雜。在這裡我只好舉一個簡單的例子來說明。 一個父母離異的孩子，他追憶起他的繼母不喜歡他，一直用各種不好的言論去教育他。而他的父親在有了繼母後，似乎也對他漠不關心。他們一直都說他這也不好，那也不好，他變的很膽小，他什麼都不敢去嘗試。他憂郁，膽小，小心討好別人，可又從來不覺得誰會欣賞他，喜歡他。這就是他憂郁的根源了 那麼這個人這麼回到遙遠的以前，對這個問題斬草除根呢? 他的根源就是，別人都不喜歡我，他們都會傷害我。有這樣心態的人，不憂郁是不可能的。 怎麼解決呢?去責備他的父母嗎?去質問他們為什麼這樣對待年幼的自己嗎?要他們道歉嗎? 事實上每一個憂郁症患者真正的救贖之路是原諒，是與那段慘痛的經歷達成諒解。這個人要做的是在心裡原諒這個讓他抑郁的根源，是寬恕。回到受傷的自己體內，對那個讓自己受傷的事務進行原諒。因為我們已經長大，已經經過。所以我們原諒，所以我們放過。是的，他要說：“我原諒你們，爸爸媽媽。我不怪你們。你們雖然做錯了。但比你們更錯的是我自己，真正傷害我自己，害我走進抑郁的，不是你們，是我自己。因為是我自己沒發現你們由於種種原因對我說的各種負面的評價並不真實，是我自己把你們對我的不夠喜愛投射到全世界的人身上。況且我那麼愚蠢的誇大了你們對我的不夠喜愛。你們如果不是喜愛我，怎麼會把我養大呢?怎麼又為我到處找工作呢?你們不是不喜愛我，只是我要求的或許更多。我不僅不該要求那麼多，我更應該對你們付出我的一點愛心啊，無論多少”於是到這裡他斬斷了他抑郁的根源，再也沒有新的污水會產生了。那麼剩下的，他就是是清掃已經有的污水就可以了。 而我自己抑郁的根源是本來覺得缺乏愛，然後在一段不太成功的愛情中，全身心托付後換來的是很大的傷害。我久久走不出來。我久久對命運的安排耿耿於懷。然後同學中又有人對我不利。我深感這個世界人心叵測。終於走進憂郁。這個是根源。於是首先我原諒了那個給我傷害的男孩“我原諒你，你在傷害我的時候。沒有一次是故意的，你只是年幼，同時缺乏體諒心，你追隨自己的心意，胡亂的對待我。但你並不是存心要傷害我，是我的幼稚，是我暴躁的脾氣，每每把大家都卷進恥辱羞愧與復仇的深淵。我不再恨了，你教會我的，我會記在心裡，讓自己越來越成熟理智，越來越會處理人不人之間的關系。還有我的同學，我也原諒你們，原本應該一笑而過的，我卻記恨了那麼久，是時候放下了。我以後會更寬容大度的處理人和人之間的關系的。而且我不會再因為這幾件小事再去逃避人和人之間的交往了。”於是我切斷了源頭。當然我自己寫的比這個長很多。但我在這裡只是舉例，希望大家明白方法而已。 但其實要真的做到原諒是很難的，不信，你就拿你自己去試試看。你會發現那個讓你抑郁的人或事，或過程，呀，輪到自己這麼難啊。你甚至要找到源頭都很難啊。不信，你就試試看。甚至有些人找來找去，發現不肯原諒的那個人是自己。比如不肯原諒自己在高考中的失利，不肯原諒自己沒有好友成功。人啊，多麼可笑，在這個步驟中，你會深深的發現這一點。 是啊，發現這兩個問題的答案很難，但是真的去原諒，去寬恕，去讓自己長大又更難。進一步去感謝，感恩抑郁症，或許就更難吧。 但你一定要做到，一定。讀到這裡，請你下了這個決定，一定要做到。你會發現原諒別人，原諒自己，救贖自己受苦的心是一件多麼美妙的事情啊。抑郁的是你自己，犯錯的只有你自己，不是別人。希望你懂的。 現在你可以開始清掃工作了。因為已經沒有了源頭，你如果堅持清掃的話，你會發現自己的生活越來越輕松與陽光的。 2，不要依賴，不要索取愛。但如果有人給你關心和愛，就感恩的接受。有抑郁症看到這段一定會大大嘲笑作者了。會想，我才不要愛呢。但其實你需要的。抑郁症患者是最需要愛的，需要關懷，需要傾聽，需要理解的。我們多麼想找到那樣一個可以理解可以信賴的人。在抑郁症群裡，你會發現，很多人都在說一句同樣的話，我很痛苦，或者我很想死。這句話通常像丟進了沙哈拉沙漠，一點回響都沒有。抑郁症患者於是發現，看，沒有一個人關心我，於是他就更加封閉了。甚至在你的家中，你已經痛苦異常，家人甚至都沒有發現。或者，即使你向他們表白，他們只是嘲笑你無病呻吟。或者是你的戀人。他也正在無視你的感受。這通常會加重你的痛苦。你承認這一點嗎? 如果你承認這一點。我們就繼續探討不要依賴，不要愛的真正含義。 因為沒有患過這個病的人他們確實很難理解你。就算理解也不一定到位，你因為這個去生氣就太愚蠢了。 從今天開始，從讀到這一段話開始，請你好好愛自己，好好關心自己，不要向外面去索取了，索取不到還更傷心。好好去幫助自己戰勝這個疾病。當然你可以把你的需要說出來，但不可以希望別人來幫助你，所謂自助者天助之。好好用自己的力量愛自己，鼓舞自己，關心自己。你會發現，你很強大，你很幸福的，當你努力愛自己的時候。當然，家人在某些時候也會給我們啟迪與幫助，那就好好感恩就可以了。 3，認同第二點後，意味著你已經從思想上去除了依賴的思想，把改變命運的機會握在了自己的手中。你的目光回到了自己的身上。那麼，關鍵點是，你必須讓自己成為一個有勇氣，有信心的人。此後，你的懶病，你的疼痛，你的不聽使喚的大腦，你的自卑等等，一定會發作的更厲害。那麼你做好准備了嗎?准備好，無論來勢會多麼凶猛。你不會再讓自己“享受”其中。現在我來舉例說明這個享受。比如，【1】嚴重的情緒低落期來了，你說，活的真沒意思。【2】工作家裡亂七八糟，你在腦子裡盤算，我該完成這個，我該完成那個，我該洗澡，我該洗衣服，但你一樣沒做，然後絕望的大哭。。。。。說句很殘忍的話，這個時候你就是在享受。如果我不是個抑郁症患者，我不敢用這個詞，但因為我親身體驗過這種會把你越拖越遠的“享受”，所以我奉勸你，從此你必須和他們劃清界限。 那什麼叫劃清界限呢?還是上面這兩個例子。第一個例子裡，你應該想。哦，嚴重的情緒低落來了。讓我看看是什麼感覺吧。這種感覺不太好。讓我去找點自己喜歡做的事來遺忘或者沖淡這種感覺吧。實際上，這個時候，沒有任何一件什麼事可以真的讓自己從這種感覺中走出來。至少短期內是沒有的。但你可以回憶下曾今的你，是什麼事情會讓你最快樂呢?(不包括抽煙，喝酒這些短暫性，毒害性的方式)。這個時候，你就會想到，以前的我，去公園走走心情通常很好，或者，以前的我看看自己收集的郵票，心情會很好。那麼現在，你多麼不情願，也請你去公園走走，或者去看看自己的集郵冊。這就叫做不“享受”抑郁症。 關於這一點，我要注明什麼是那些令人愉快的活動呢。前面我已經說過不包括抽煙喝酒等，但具有什麼特性，我這裡還要再具體說明一下。首先，是你曾今的喜好，是那些愉悅感並不是特別強烈，但你曾經在長期堅持中收獲很多快樂感覺的活動。其次，它能讓你身心放松，歸於平靜。再次，它操作起來不復雜。第四，它不需要很多人的參與，無需提前准備，活動中又令你自在。看到這裡，你大概已經想到了那個專屬於你的活動了吧。恭喜你了。我根據我和抑郁症或者的的共同經驗，也可以說出一些來。比如，有人是喜歡慢跑，還有散步，在大街上胡亂走走，種花，打羽毛球，下棋等等。那麼在你身心郁悶的時候，請不要享受其中。記住我下面的話。越是郁悶，我絕不沉醉其中，我更要去尋找快樂 前三點都深刻理解，並覺得能做到的情況下，我現在來講述一些具體的操作及小技巧。 1，關於作息。決心追隨我的人。以前還沒有吃過藥的人。那麼從此也不要去想藥物的事了。首先，你必須讓自己在一個較早的時間，從床上爬起來，或者是六點，或者是七點。不能把時間定在什麼七點以前，或八點以前，這樣模糊的時間，必須，精確到分鐘。那麼你現在或許想好了，七點。那就很好了。那麼每天的七點鐘，請你准時起床，無論你昨晚是否一夜。無論你昨晚未合眼等等各種因素。定好了七點，就是七點。哪怕你起床，其實沒有任何事，哪怕只是起來到處走走，也請你起來。 其次，在白天任何一個時間段，不要去睡覺了。你必須熬，實在熬不住也只能在桌邊靠靠。不可以爬上那張誘人的床。 再次，你必須固定一個時間上床睡覺，十點通常是很合適的，當然11點也可以。那你要保證這個時間段，你必須在床上。准備睡覺。 這個作息，可以從新開啟你的內分泌大門。而一個健康有規律的作息時間對抑郁症的康復有極大的好處。 這裡會有一個疑問，為什麼我白天中的任何一個時間不可以去睡覺呢?我告訴你就是不可以。如果你是個正常的人，你或者可以去睡個午覺。但如果你是個抑郁症的人，白天的任何一個時間都不可以爬上你的睡床。呵呵，為什麼?沒有為什麼，就是不可以。 2，關於你一天要應付的問題。我的建議是。請記住兩個字。放棄。而且我想無數次的重復這兩個字，來引起你對這兩個字的重視。記住這兩個字，放棄。當你意識到你患了這種疾病開始。你就要學會做減法。去放棄很多的東西。但是是短暫的放棄。至少你康復以前，你要放棄很多的東西。 現在請你拿出一張紙，寫出你在生活中要應對的事情。比如，准備考試，一份工作，每天的日常家務等等。這個單子也許會很長。 首先，找出這中間目前令你最感痛苦的。把它丟掉。很多人在這一步的時候，選擇放棄了所謂夢想。比如成為明星。也有人鼓起勇氣，向單位遞交了長期的病假條。這就是放棄。當然你必須確保你的放棄不是一時沖動，不會令你後悔。其次，再看看，還有什麼可以勾走的，丟掉的。 最後你的單子裡剩下的你要做的事情變的很少了。是的，這些就是你必須去做，也還能夠完成的。那麼請你把這個單子貼在你房間一個很容易看到的地方。記得每天去完成這些內容，你甚至可以把它帶在包裡，提醒自己去完成這一天中必須的功課。現在我以我曾經的清單為例，來說明這個清單的簡單。 刷牙，洗臉，上班，運動，洗澡，洗衣服，買菜，做飯，吃飯，洗碗，睡覺 這曾今是我的清單。這中間我放棄了好多，比如考研，比如在工作中怎樣爭優秀，減肥，整理房間，交朋友。。。。。。 看看我的生活變成了一個非常明確，非常簡單的幾件事情。於是，我每天帶著這張清單，只要今天我完成了清單上的內容，我就大大的滿足了。至於領導的批評，客戶的不理解，都不在我的清單內，我根本不去管了，我只要完成了我的清單，就足夠了。其他的什麼都是浮雲。 而且，我每天對自己進行熱力的表揚與許可。絕不因為清單中的內容是人人都可做到的就瞧不起自己。因為對我來說，每一件都是挑戰。於是我洗臉了。我在心裡對自己說，“我真是了不起，我又完成了一項任務啊”你們可以想象，洗完臉後，我居然很滿足，讓笑容爬上了我的臉。這種對自己的認可，這種微笑，多麼可貴啊。。只要我完成了清單中的任何一項，我就能感到大大的滿足，我都對自己熱力的表揚。只有自己知道自己努力了，成功了。甚至走進了工作單位大門。我都好喜悅，這意味中清單中的一項已經順利的完成了。於是笑容不自覺的又出現了。大家還以為我是一個熱愛上班的工作狂呢。又有誰知道我其中的勇氣與付出。我為大家沒有發現我的小秘密，而在心裡偷著樂開了花。這份清單一天天的繼續，我於是變成了一個非常容易滿足而開心的人。憂郁症在一天天的日子裡在康復。那麼朋友，請列出你的只有短短幾項的清單，並把它放在你包裡秘密的角落。你會發現，你的心裡真的就開始擁有快樂了。客戶在責罵我。哈哈，這和我的清單一點關系都沒有。因為我的清單裡沒有今天上班要多優秀，我只要來上班了，就是勝利，就是喜悅。呵呵，大家都覺得好奇怪啊，為何這個人，挨罵還能喜滋滋的。呵呵，今天我把這個快樂與康復的秘訣交給你，希望你好好的去實施起來。一份放棄後的簡單清單。 3，關於曬太陽，陽光對於抑郁症的好處之大，是無法用語言解釋的。所以有陽光的日子，你都要盡量讓自己沐浴在陽光下。而且，這一點做起來也並不是十分困難 4，關於冥想。冥想是抑郁的你，每天必須完成的功課。冥想通常分兩次，一次要從早晨醒來的時刻開始。醒來後，先不要起床。想象自己已經是個充滿活力的人，你可以這樣說。 願我今天快樂，願我今天有動力，。。。。。 總之是你希望獲得的精神上的能量。當你說每一句的時候，你就覺得自己今天真的會快樂，你當下就很快樂。 在今天這一天之中。盡量去避免出現與你早晨的冥想，不相符的心態出現。但如果出現了，你也不必太過在意。你只要動點腦筋走出來。實在走不出，你就順其自然就可以了。 到了晚上睡覺前。 你就要開始感恩，今天發生的那麼一點點令你快樂的事，今天哪怕一秒鐘精神抖擻的時刻。不斷的感恩。在感恩今天所收獲的快樂與幸福中安然入睡吧。 5，關於運動。運動是抑郁的你的必修課。運動能讓你快樂。而運動的時間，才是我要介紹的重中之重。如果這個時間不對。運動並不會太有效。 那麼要在一天中的什麼時間呢?呵呵。在你通常一天中情緒最低落的那個時間段。很驚奇吧。但只要你嚴格去執行，你就會大有收獲。 是的，在你一天中最壓抑的時候，選擇一項戶外的你喜愛的舒緩的運動。並且堅持下來。將給你，你無法想象的驚喜。但，最困難的部分是堅持，那麼請你堅信並堅持，好嗎? 6關於休息.有那麼一段時間，請你清空自己的腦袋，啥也不想的，坐坐，或者走走。那麼這個時間段的選擇也很重要，這是一天中通常感覺最舒服的一段時間，就在這段時間，請你啥也不做，盡情舒緩你的神經好嗎? 7，關於戒斷。這個很重要，在治療抑郁症的階段，你必須讓自己戒斷。這包括，電腦，電腦游戲，電視機，煙，酒，意YIN、手YIN、看YIN色影視與書籍，邪YIN、麻醉劑等。而其中最重要的是戒斷電腦和邪YIN。至少在每天的11點前，你要關閉自己的電腦。而且白天也嚴格控制自己的上網時間 8,關於心態。你得抑郁症的原因，絕大多數，你必須承認是你心態不好。你自私，小氣，執著，敏感，嫉妒。不容易滿足。對自己要求過高。恩情易忘。仇恨倒是記得一清二楚。你天天想獲得別人的關心和愛，自己卻從不付出，就算付出，也惦記著回報。對的，很多的不好的心態。所以你還必須試著去改變自己的心態。而佛教的很多東西，將使你解脫。你必須慢慢學會放下自私的小我，你必須學會感恩，你必須學會對治自己的貪嗔癡。你必須學會包容，你必須學會去愛。抑郁症將使你升華出更美的靈魂，而絕不是為了讓你陷入永遠的苦惱。 它像烈火，為的是練出我們內心的真金。為的是重塑我們的人生觀，價值觀。為的是告訴你，過往的你有多麼錯誤。你必須歷練出更美給純潔的心靈。抑郁症是對我們的審判，讓我們改過向新，開啟更美的人生之旅。 寫到這裡，忍不住要跑題了啊。抑郁症多好啊。只有當你超越它的一天。你會明白我今天對它的歌頌與告白。我祈望那一天。你忽然發現抑郁症的美好並對它的曾經到訪充滿了慶幸與感恩。 如果在抑郁症中。你選擇墮落。你真是太愚蠢了。比如，你抱怨，你仇恨，你自殘，自殺等等。這些都將使你失去心靈進化後的美妙感受。那種美妙。你經歷過就會了解。那你從今天開始，就該放棄所有墮落的想法。從這個疾病天使那裡領取屬於你的考卷，當你答對了考卷，你就會獲得相應的禮物。 抑郁的你，慢慢的學會放下自我，學會去愛吧。 9，關於復發。抑郁症是很容易復發的，但沒關系，我們再升華一次就是了。無非就是懶，就是頭痛，就是壓抑，麻木，疼痛。。。。。怕什麼啊。不過是再來一次，再超越一次。什麼負面的想法和做法都徹底拋棄吧。我們會成為和太陽一樣耀眼的家伙的。 10，關於修行，抑郁的你只依靠自己的力量太單薄了，還要靠外力來強有力的幫助你，尤其是誦大乘佛經《心經》《金剛經》《地藏經》《阿彌陀經》等，可以有效消除宿世業障，消災積福，排除障礙，消除自己的抑郁症狀，提升自己的毅力，增長自己的福報，但是一定要有信心，要堅持，要如理如法修行。 總結： 1，憂郁症的表現很明顯也很嚴重，對照所列舉的項目，如果相符，恭喜你，你得的是憂郁症。 2，得了這個病後，要建立起三道屏障。第一，切斷源頭。第二，准備依靠自己的力量，不再向外索取。(求助行為不在索取之列)第三，不再享受其中，而要逆抑郁症而動。 3，把所告知的要點，濃縮成一份當日安排。 我列舉出當日安排一例： ① 早晨7點醒來後，進行第一次冥想。然後果斷起床。在當日中依照自己所列的清單去完成一天的任務。每完成一項，一定要對自己進行熱力的贊美。不在清單內的，不讓自己做任何的考量。也不因此對自己下任何的評價。晚上11點准時上床睡覺。開始感恩一天中令你快樂的點滴及精神振奮的時刻。回想自己全部完成了清單內容的成就感中，安然入睡。 ② 一天的中間不嘗試任何的睡眠。 ③ 找出一天中最愉悅的時光，進行頭腦的放松練習。找出一天中自己最不愉悅的時光出門去進行一項運動。提醒：這兩個時間段都必須是固定的。抑郁症患者一定會出現周期性的律動，如果你只是抑郁情緒，就不會出現這種莫名的律動。所以你要好好觀察出自己的這兩個時間段。 ④ 多曬太陽，多出門走走。少上網，少玩電腦游戲等 ⑤ 一天中出現任何不愉快時，及時去做你喜歡的事，來化解掉入憂郁症的陷阱。 ⑥ 有時間看些正法佛教的文章，多誦佛經，來轉變自己的心態。 ⑦ 治愈抑郁症是奇妙之旅，會有意想不到的收獲。丟掉任何的負面想法或舉動。 這是一天的作息。請你堅持半年，有信心堅持半年的，可以在我這個帖子裡留個名。我有時間會監督你們的計劃安排。如果沒有信心的，就繼續尋找自己的方法吧。
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