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| 聖嚴法師 |
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首頁
：居士文章
腎虛者的最佳健身方式
很多戒友看了《腎虛者的第一大補藥》後都知道了《戒色七部曲》日課的第一條“早睡早起”是第一大補腎康復身體的方法，但是僅僅做到早睡早起還是不夠的，還需要落實《戒色七部曲》日課的第二條健身也就是適當的運動鍛煉，才能更快速的恢復身體。那麼最佳、最迅速康復身體的健身方式是什麼?就是散步。 有人看了可能會失望和懷疑，原來就是走路啊，我天天都在走路，也沒有恢復身體啊?散步真有這麼大的療效? 沒錯，走路散步確實是腎虛患者迅速恢復身體健康的最佳健身方式。須知最高深的往往最平凡，最有效的往往最簡單，散步是有講究的，有著深刻內涵與良好健身作用。 散步的健身功能 中醫認為“精從足底生”，腎氣足不足表現在雙腿上。腎經是從腳底湧泉穴往上走的，腰為腎之府，膝為腎之路，腎虛會出現“腰膝酸軟”現象。剛生下嬰兒為什麼雙腿亂蹬?因為嬰兒腎氣與精氣充沛。人老了，先從哪裡老起?先從腿老起，雙腿無力，走不動路。因為人老腎氣不足，腎衰則腿老。 中醫認為人體腳底是十二經脈的匯聚處，人體十二經脈中共有六條經脈通過腳部，分別是(足三陰)足太陰脾經、足少陰腎經、足厥陰肝經，(足三陽)足陽明胃經、足太陽膀胱經、足少陽膽經，腳底、腳背、腳趾間匯聚了43個穴位，雙足穴位共86個穴位，經常走路可以刺激這些穴位，能起到疏通經絡、強身健體、防病治病的作用。 民間有句老話“百練走為先”。走路的好處很多，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡暢通，四肢健壯;可以增強心肺功能，改善血液循環;每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質量。古人雲“散步以養神”，走路能使因為一天緊張工作而疲憊的大腦得到調整恢復，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。 一代國學宗師南懷瑾先生說：“要想身體好，一定要多走，走透了以後，筋骨會堅固，氣脈可以流通。”中醫認為，散步可拉開腿後面和後內側膀胱經和腎經，有健脾胃、補足腎精、固腎強身的功效。中醫專家治療腎虛患者的建議就是每天多走路，每天散步一小時。 西醫認為走路是防治癌症的特效藥。每天堅持行走1英裡(約1.6公裡)，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處。 1、預防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。 2、降低患腸癌風險。美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。 3、可防患胰腺癌。每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。 4、抵抗前列腺癌。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪後發現：每周只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。 5、提高免疫。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30%。 6、預防心髒病。每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。 7、防治糖尿病。美國《護理健康研究》刊載，研究表明，一星期堅持3天，每天在1小時內步行6公裡，糖尿病的發病率就可降低25%;每周堅持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。 8、避免脂肪肝。研究發現，常走路的人血液循環較好。血可以流到聚集在肝髒的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。 9、預防動脈硬化。持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，預防動脈硬化。 10、延緩關節、腿力衰老。美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退，又可強化肌肉功效，有助於維持下肢的良好能力，還可預防骨質疏松。 健身的誤區 很多戒友對於運動健身都有錯誤的認識，不恰當的運動方式不但不能恢復身體，反而進一步損傷了身體。 一、晚上健身或夜跑，耗盡一天最後的陽氣。 戌時 (19點至21點)，人體經脈中的心包經最旺，這個時候利於入睡。所以，晚上不要劇烈運動。 現在很多白領，平時每天上下班各種工作已經很辛苦，到了晚上，還專門找時間和健身房運動，直到大汗淋漓，認為這樣才是健康的。可是子午流注告訴我們，戌時(19點至21點)，心包經最旺，利於入睡。所以，晚上不要劇烈運動。晚飯後的散步也應該在晚上9點之前結束。 早晨陽氣升發，我們要順應陽氣升發，這時候運動鍛煉是合適的。晚上陽氣消退、陰氣增長，劇烈運動會擾亂人體氣血正常運行，這個時候不適合鍛煉。 二、跑步不適合戒色者，對恢復身體健康有害。 一提到鍛煉身體，幾乎所有的戒友第一反應就是跑步，把跑步與恢復身體健康劃了等號，其實這是一個非常嚴重的錯誤認識，也是一個普遍存在的現象。跑步是一種劇烈的活動，會大量消耗人體腎精、陽氣，而戒友普遍因為邪YIN掏空了腎精，陽氣明顯不足，身體出於一種非常虛弱的狀態鍛，再加上跑步這種劇烈消耗體能的運動進一步加速消耗了本來就不足的腎精陽氣，不但不能恢復身體，相反會使身體更加虛弱，無疑是雪上加霜，在傷口上撒鹽。可以說，跑步不但不養生，而是在傷害身體。 【案例】戒友活在當下的健身感悟 勸大家放棄跑步，我跑步三年，對身體恢復沒有一點幫助。 本人跑步三年，經常跑四十分鐘到一個小時。都說往身體處於一種虛弱狀態，不單單是跑步，俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等劇烈運動對於腎氣的恢復不但不會有幫助反而適得其反，這些體力運動最好都不要做。建議大家實踐快走、散步、固腎功、蹲牆功、金雞獨立、站樁、五體投地功這些前輩們實驗過的養生功法。以前我跑步回到家什麼也不想干，只想睡覺，一上午都沒精神。我改為快走以後，只會適量的出點汗，每天非常精神，說明了戒色前輩說的話沒有錯，傳統養生功法比西方的體育運動更有價值，具體的養生功法請大家參考《走向光明》裡健身養生的文章。 【案例】戒友志氣的健身感悟 跑步這事我深有感悟。之前每天六點起床晨跑一小時，然後去上課，一上午都在打瞌睡，導致學習效率特別低。所以身體虛弱的人不適合跑步，鍛煉應該從快走開始。現在不跑步了，每天六點半起床，工作一天一點都不困，中午都不用午休。 【案例】戒友果雲 我以前戒色的時候，跑過半年步，風雨無阻，基本天天跑半個小時以上，後來身體反而更虛弱了。現在學習了《走向光明》開始落實《戒色七部曲》日課以後才認識到跑步的缺點，改為快走後身體越來越好了。 【案例】戒友若水 是哇，我也一直覺得跑步很好，在學校我堅持了四年，結果體質一點沒增強。工作後，我的同事們在宿捨用健身器材鍛煉，做俯臥撐，還辦了健身會所的VIP卡。我以為他們體質不錯的，沒想到軍訓的表現就實證了這樣鍛煉是錯誤的，一個活動就讓幾個人受傷了，教練都生氣了，這還是最常規安全的項目，我還以為他們常去健身應該很能扛的。軍訓的時候教練懲罰我們隊長做60個俯臥撐，結果他兩肋的筋受傷了，要兩周才能恢復。我有兩個親人晚上10點睡五點起，卻沒進過醫院。現在人都是追求外部肌肉，內部卻是豆腐渣，外強中干。 現在這個時代，邪見橫行，很多錯誤觀念已經被大眾普遍接受了，當成真理了，你說出真相，別人反而不相信，真是很可怕。曾經有位戒友為了恢復身體每天跑步，我給他指出了跑步的危害，結果下次看到他《戒色七部曲》日課的健身仍然是跑步，根本不聽。還有一位戒友，聽一個前輩說跑步的危害，結果他說怪不得現在戒色界這麼混亂呢，他的意思是說跑步是對的，那個前輩是胡說。大家看到了吧，很多錯誤的觀點糾正起來非常難。 看到真相還是有機會，相信真相卻不容易，因為被錯誤宣傳誤導了這麼多年，很多人都被洗腦了，戒友普遍存在健身認識的誤區。關於指出什麼是正確的運動方式以及跑步等錯誤健身方式的危害，請大家參閱《呼吸決定運動方式的優劣》一文。 大量事實證明，腎虛的戒友根本不適合西方體育的跑步、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上這些劇烈運動和健身房的鍛煉方式。因為這些運動方式練習的是肌肉，是以力量訓練、耐力訓練、爆發力訓練為主，要大量消耗腎氣、陽氣，而戒友需要的是溫和的恢復腎氣、培補陽氣的中華傳統養生方式，以上那些西方體育的鍛煉方式完全背道而馳，不鍛煉還好，越鍛煉身體越糟糕。 西方競技體育提倡的“更高，更快，更強”是以傷害身體健康為代價的。我們通常接觸的這些西方體育運動其實不是養生的，是傷身的。競技運動員表面風光的背後都付出了身體健康的代價，只要是國家級的運動員一旦退役下來就是一身傷病，比如已退役的跨欄名將劉翔跟腱斷裂、籃球巨星姚明腳骨折。現役著名兵乓球運動員馬龍、劉詩雯、樊振東等都有不同程度的腳傷、腰傷和肌肉牢損等。所以大家要清楚，我們運動鍛煉是以恢復身體健康為目的，應該以溫和運動和傳統養生功法為主，西方體育的鍛煉方式完全不適合我們。 腎虛者的最好運動方法 世界衛生組織認定走路散步是“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。 步行運動是一種有氧運動，研究表明，人類在心情舒暢情況下，規律步行運動，有抗氧化作用。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。在我們煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。 烏龜身上有230多塊骨頭，90多關節，人身上有206塊骨頭，230個關節。人身上那麼多關節就是讓你運動的。只有運動才能保證關節軟骨的健康。關節軟骨裡沒有血液供應，必須得吸收關節液才能營養，而關節液只有活動時才能大量分泌。 主動流汗簡稱“動汗”，中醫理論對“動汗”評價很高，認為“動汗為貴”。汗的成分中98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。出汗不僅有給人體降溫的功能，更為重要的是，人體內的許多垃圾甚至毒素都要通過汗腺排出。 人在排出“動汗”的時候，體溫一升一降的過程，讓血管更有彈性。尤其是冬天，更要堅持每天運動，而每次要至少持續半個小時以上，這樣才能提高人體血液循環能力，刺激心肺功能，增強免疫力。 我們的心髒每天通過跳動往外打血，血出去後還得回到心髒，誰在起作用?全身的640塊肌肉。只要肌肉運動，就會把血擠回心髒，我們的眼睛打開、閉上、再打開，眼皮使勁就能夠把眼球上的血擠回心髒;我們走路，每走一步就相當於把腳上的血擠回心髒。 通過散步的方法讓心髒好起來，其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸，每天堅持20分鐘，比走兩個小時都要有效果。 每天走半小時助排氣，胃腸病通通遠離你。人吃五谷糧食，就會產生氣，但是氣一定要從後面排出來，走路就能幫助你排氣。發現自己腸道不好、脹氣、積食、便秘，每天晚上吃完飯後堅持慢慢走半個小時到一個小時，胃脹、胃酸、腸道脹氣通通遠離你。 散步的方法 一、清晨大步走。 中醫養生認為：動能生陽、百練不如一走。晚上9、10點早睡可以補足腎精，然而僅僅早睡是不夠的，還要早起鍛煉。清晨5、6點起床，快步走2—5公裡。 大步快走的注意點： (1)清晨散步時，空腹、閉口，以鼻子呼吸，盡力邁開雙腿，甩開雙臂，大步流星的大步快走。注意大步快走的速度要適中，不可太快。如何知道自己的步速適中?大步快走時，不氣喘吁吁為標准。 大步快走時，可以大步快走一段時間，感覺有些氣喘，可以放慢速度大步走一段時間，氣息調勻之後，再大步快走一段時間，要懂得自我調節。總之大步快走的速度既不可過於快，導致自己氣喘吁吁則不好，也不可過於慢，速度自己掌握;同時要注意呼吸均勻，不可氣喘。 大步快走的強身、補腎關鍵，是要走出“兩種感覺”——走出節奏感、走出身心愉悅感。無論是快速走還是慢步走，節奏感很重要，要始終處於節奏感中。當你走路找到節奏感時，你會感覺越走越爽，越走越精神，越走越過瘾，越走越身心愉悅，欲罷不能!這時就找到感覺了，進入狀態了，就上瘾了，哪天不走，就覺得不對勁。節奏感很抽象，沒辦法說清楚，只有大家自己體會了。有戒友看了我這篇文章後，說不知道怎樣找到節奏感。其實很簡單，當你快走處於愉悅感之中，你必定處於節奏感之中，你就已經找到節奏感了。節奏感就是愉悅感，愉悅感就是節奏感，兩者是一不是二。當你走出節奏感時，你就會處於身心愉悅感中;相反當你走出身心愉悅感時，必定處於節奏感中!走完微微出點汗，身心很爽。 在《南懷瑾的最後100天》一書中記載了青年作家王國平向南懷瑾先生請教關於散步的問題： “我也曾向南師請教走路的方法，南師說：最好的方法就是抬腿時像老虎那麼有力，落地時像狸貓那麼輕柔，落地時意念中要讓腳尖緊緊抓地。快走的時候，全身要放松，雙手要自然甩動，甚至可以甩到與肩平，很自然的，你會越走越快，血脈越暢，經絡越通，最後就會感覺到好像御風而行，要飛起來了。 按照南師的意見，我每天晚上都會順著太湖大學堂的環形公路，快走兩圈，約四十分鐘，換來一身大汗淋漓，然後再去做七十個仰臥起坐，換來渾身腰酸背痛，三個月下來，瘦了二十斤。” 這裡說明一下，王國平當時比較胖，快走起到了減肥的作用。還有快走要掌握好“度”，就是不管你怎麼走，不要走的氣喘吁吁，不要大汗淋漓。因為中醫講“大汗亡陽”，出大汗會傷身的，會損害人體陽氣的，鍛煉時微微出汗即可。 (2)道路的選擇，以平坦大道為宜。過於陡峭的坡路，走不出節奏感、身心愉悅感。 (3)可以邊走邊聽歌曲。如《我相信》、《紅日》、《奔跑》等積極向上的快節奏歌曲。我大步快走時，是戴耳機單曲循環反復聽《紅日》這首歌時，才找到節奏感、身心愉悅感的。為了快速找出節奏感，建議聽快節奏勁歌。當走出節奏感時，就可以不聽了。如果找不到狀態，不妨聽快歌、勁曲幫助調動出節奏感來。總之，要懂得自我調節。 二、飯後慢步走。 飯後散步則要緩步慢行，否則傷害脾胃。長期飯後快走會得嚴重腸胃病。 三、白天勻速走。 走路不受時間、場地的限制，最易實行。白天隨時隨地以走路代替坐車，起到健身作用。 大步快走與跑步的對比： 呼吸：大步快走呼吸均勻，跑步容易氣喘。 愉悅感：大步快走5公裡容易走出愉悅感，跑步5公裡愉悅感少，感覺累。 心髒壓力：大步快走5公裡心髒壓力小，跑步5公裡心髒壓力大。 體能消耗：大步快走5公裡體能消耗少，跑步5公裡體能消耗大。 健身效果：大步快走5公裡身體微微出汗，身體發熱。跑步5公裡大汗淋漓，“大汗亡陽”，不利於養生。 適應性：由於長期手YIN對身體健康的破壞，大家的身體底子普遍差，以大步快走的方式健身，更適合大家。如果願意跑步的戒友，在堅持一段時間的大步快走後，身體恢復的比較好了，再轉為以快走為主慢跑為輔更加合理。 條件限制：大步快走不受時間、場地的限制，最易實行，隨時隨地都可以進行。跑步則受時間、場地的限制，必須是清晨、人少車少的地方。 總之，大步快走的健身效果遠超跑步。 大步快走的體驗 晨起大步快走，不僅可以強身、補腎，而且可以走出精氣神，使心態處於一種積極、向上、陽光的精神狀態。 心態的變化：僅僅大步快走了三、四天，走出狀態後，我發現自己心胸開始湧動一種豪氣與氣勢，煥發了青春活力。 白天行走的變化：自從晨起大步快走後，現在白天走路雖然慢，但一下就處於晨起大步走的節奏感狀態中，和以前的走路狀態不一樣了。現在白天走路不僅僅是走路，是隨時隨地處在健身狀態。以前平時走路腿總是伸不直，自從晨起大步快走後，腿一下就伸直了，身板也挺得筆直。走路姿態由以前略有駝背、曲腿小步，變為昂首挺胸、直腿大步，煥發了精氣神。 散步的量 運動時間太短起不到恢復身體的效果，運動時間過長、過度又會傷害人體腎精、陽氣，降低人體免疫力，使精神疲憊、體力恢復慢。每個人的體力不同，總體原則是運動後輕微出汗、自我感覺不疲勞為度，把握好時間和量。 專家認為每天走6000步才能達到健身的效果。每天走6000步≈約3至4公裡距離≈30、40分鐘中等強度運動。每天的運動量保持40分鐘—60分鐘是最好的。 有些戒友每天只散步10—20分鐘，量有些少了，散步量不夠起不到康復身體的作用。然而有些戒友為了恢復身體一次走十幾公裡也太過了，過大的量會耗傷腎氣，也是有害的。每天一次走6000步，是最健康的步數。 每天如果能走10000步是最好的。每天日常生活中上下樓、單位裡、上下班的路上、外出等走路加起來就有4000步，除去這4000步，剩下的6000步是真正能夠改善大家健康的。這6000步最好一口氣走完，只要你一口氣把這6000步走完，你的健康狀況就會有質的改善。最佳的散步鍛煉時間是早上5點—7點。 為了讓散步這種健身方式發揮作用，我們需要堅持做到三、五、七。“三”指的是每天至少步行30分鐘，走3公裡以上;由於每次運動帶來的好處只能持續48小時，長期規律的運動才能讓身體真正受益，所以每周散步不少於5次;“七”，最佳的健身次數是每周散步七次，也就是每天都要散步鍛煉。運動還有“三有”、“三不為”，“三有”是指有恆、有序、有度。“三不為”指不攀比、不爭強、不過量。 為保證鍛煉效果，早上快走每次要走40～60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動量，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。如果晚飯後散步，應在飯後半小時至睡前兩小時范圍內進行。 散步是東西方醫學公認的最簡單、最有效、最迅速、最安全的康復身體的健身方式。要想身體好，先從走路散步做起。 散步，走出健康，走出精氣神，走出青春活力! 生活方式是康復關鍵 科學研究表明，人體健康有五大決定因素：父母遺傳占15%，社會環境占10%，自然環境占7%，醫療條件占 8%，而生活方式占60%，幾乎起了決定作用。這麼看來，生活方式是影響身體健康最重要的因素。 有位戒友成功戒色二百天了身體也沒有康復的跡象，反而身體狀況每況愈下。為什麼呢?他說：“我以前的生活狀態是無序、混亂的。具體表現在熬夜、晚起、讀書及鍛煉身體時斷時續，不能持之以恆、執行力弱、幻想多，實干少、害怕承擔責任、沉迷網絡電視劇、電影(還是因為沒有人生奮斗目標，精神上空虛、無聊，借此來逃避現實)，可是身體症狀的加重讓我驚恐不安，我以為都戒了這麼久了，可是身體恢復沒有一點兒向好的跡象，我於是消極悲觀，自暴自棄，進而又掉入破戒的怪圈，這實在是一個惡性循環。大家可以設想一下，我只是戒色而不改變其他一連串的壞習慣，不管戒多久，能讓身體症狀不再加重就謝天謝地了，我卻還幼稚地幻想，安慰自己只要戒色了身體就會恢復，人生就會迎來大的轉機，這簡直是異想天開。”後來這位戒友遇到《戒色七部曲》，每天開始認真落實《戒色七部曲》日課，身體、心態開始全面恢復了，也找到了工作，各方面都發生了好的轉變。 這個案例說明了什麼?想身體快速恢復，不僅僅要戒掉色，還要養成健康的生活方式，徹底戒除沉迷網絡電視劇電影、懶惰、熬夜等壞習慣，全面養成早睡早起、鍛煉身體、清淡飲食、多讀好書、樂於助人、積極參加社會實踐，為人生理想而努力奮斗等健康的生活習慣和生活方式，這樣才能徹底的恢復身體。這些內容和理念就在《戒色七部曲》和《“戒色系統工程論”體系》裡，所以大家要想徹底戒掉惡習以及身體真正康復，就要從《戒色七部曲》日課入手，全面落實《“戒色系統工程論”體系》，徹底改掉所有不良的壞習慣，養成良好生活習慣和生活方式，那麼不但可以徹底戒掉色，而且可以較快的恢復身體健康。 南無阿彌陀佛
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