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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
素食宴餐
素食宴餐 越來越多的組織和名人號召大家吃素，可許多人還是心存疑慮，認為素食營養不全面，特別是蛋白質不夠，影響人體免疫力。其實，這完全是一種錯誤的觀念。在素食中，豆類、谷類、堅果類都含有蛋白質。美國營養協會指出：“假如在一天之內，即使只用植物作為蛋白質來源，也能滿足人體的一天所需。”因此，素食者只要用餐時多吃豆類和谷類，就能維持蛋白質的含量。蛋白質中的甲硫胺基酸及離胺酸，人體無法自行制造，必須仰賴食物攝取，而谷類含有豐富的甲硫胺基酸，大豆含有大量的離胺酸，彼此可以取長補短。 另外，科學家經過探索飲食與癌症的關系後，認為蔬菜、水果是癌症的解藥。食用大量的新鮮蔬菜水果，可以降低肝癌、結腸癌、胰髒癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌症的危險。大量食用蔬果的人罹患癌症的幾率只有不常食素的人的一半。因此，科學家們建議人們改變大量食肉的習慣，提倡每天至少吃5種新鮮蔬果。還有關鍵的一點，對於想減肥的人來說，植物性食物能使血液變成微鹼性，使身體的新陳代謝活潑起來，借此把蓄積於體內的脂肪分解燃燒掉，達到自然減肥的目的。 不過茹素還是有一些技巧的：一定要減少油炸，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式，保持食物原味；少吃醬瓜、醬菜、豆腐乳等高鹽食物；少碰飯後的各種中、西式糕點；全素者（不吃蛋、奶）每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深綠色葉菜，每餐都要有一種豆制品。剛開始吃素的人會經常遇到一件事，就是還不到吃飯時間就餓得發慌，甚至手腳發冷，那是血糖過低所致。因為素食的熱量低於葷食，吃下同樣的分量，熱量卻是低的。解決之道，可以在肚子餓的時候吃一些蘇打餅干、全麥吐司等糖類食品補充熱量。 素食晚宴 主料：香菇、杏鮑菇、白蘿卜、胡蘿卜、姜、豆腐、芹菜 。 配料：粟米粉、芹菜、馬蹄、面粉、藕 。 調料：鹽、蘑菇精、五香粉、油。 口味：鹹鮮 制作方法： 1. 將香菇、杏鮑菇飛水（擠干水分）剁碎；白蘿卜切粒飛水；胡蘿卜、姜、芹菜切粒。 2. 鍋內下少許油，下姜、芹菜、胡蘿卜、香菇、杏鮑菇炒香，加入豆腐（壓碎）、藕粒、馬蹄粒、面粉、粟米粉、鹽、蘑菇精拌勻，團成素獅子頭，攥緊。 3. 鍋內下油，將做好的獅子頭下鍋炸成金黃色，起鍋，上蒸屜蒸八分鐘。 4.獅子頭裝盤，淋明油即可。 營養分析 雖然制作稍顯復雜，但其豐富的配料，可以滿足人的多種營養需要。這道菜以菇類為主，每百克干品中含蛋白質13~26g，脂肪1.8~2.9g，碳水化合物（糖類）60~65g，還含有多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂等多種礦物質。這些物質是人體健康所必不可少的，特別是對兒童的健康成長和老人的疾病預防有著特殊的作用。另外，白蘿卜和胡蘿卜都是特別適合冬季食用的蔬菜。 松仁香芋丸 主料：山芋、西蘭花、松仁 。 調料：鹽、生粉、生抽、糖。 口味：甜軟 。 制作方法： 1. 山芋切片，蒸熟，壓碎成泥。 2. 西蘭花焯水碼盤。 3. 將芋泥與松仁、生粉、鹽等調料拌勻，擠成芋丸，下油鍋略炸成金黃色，撈出。鍋內留底油，放調料、生抽勾薄芡，將芋丸放入翻一下出鍋，裝盤。 營養分析 山芋就是紅薯，有健脾胃、補虛乏、強腎陰、益氣力的功效。山芋中維生素C的含量是蘋果、葡萄、梨的10-30倍，居同類果蔬和糧食之冠。 彩色水餃更別致，家人會更開心。可以將菠菜打汁過濾，和面就可以做綠色水餃；將胡蘿卜打汁過濾，和面做紅色水餃；那個紫色的猜猜是什麼做的？——紫薯打汁和的面。挺費工夫，不過可以傳遞一份驚喜、一份濃濃的愛心哦！ 素餃子餡兒，推薦胡蘿卜香菇餡兒：將胡蘿卜擦絲切碎；干香菇泡好切碎，小火炒熟；木耳泡好切碎。加入適量鹽、香油、生抽、五香粉拌勻。 營養分析 不用烹炒，餃子食用油攝入量自然少，再加上裡面加入了蔬菜汁，更多了一份營養，是理想的健康食品。 主料：粟米粒、猴頭菇、青紅椒丁。 輔料：西紅柿、姜片、炸好的果仁 調料：鹽、蘑菇精、糖、生粉、生抽。 口味：鮮香、入口回香。 制作方法： 1. 猴頭菇切丁調味、入鍋炸成金黃色做成素肉丁。 2. 粟米粒、青紅椒丁飛水。 3. 鍋內給少許油，下姜片炒香，入粟米粒、青紅椒丁微炒，將鹽、生粉、生抽、白糖制成味汁入鍋，同原材料略炒，下果仁和素肉粒炒，起鍋裝盤，西紅柿切成蓮花瓣裝飾即可。 營養分析 粗糧細吃的做法，利用粟米粒纖維含量豐富的特點，讓精細的晚宴更利於人體健康。 胸有成竹 調料：鹽、蘑菇精、生粉、椰漿、辣椒醬、素高湯、油、姜粒。 口味：鹹鮮、椰香微辣 。 制作方法： 1.將竹荪浸泡，取帶頭的一段（切下的尾部可以做其他菜）。 2.胡蘿卜、蘆筍、素火腿切成1.2寸長條，裝入竹荪段中。 3.將裝好的竹荪飛水、裝盤碼成圓形。 4.用椰漿、素高湯、鹽、蘑菇精制成欠汁澆在裝好的竹荪段中。 5.將蟹味菇飛水，鍋裡下油、姜、辣椒醬炒香，加素高湯、蟹味菇入味，加蘑菇精勾芡，倒在竹荪中間即可。 營養分析 胡蘿卜是一種營養豐富、老幼皆宜的好菜蔬，譽稱“小人參”。胡蘿卜素進入人體被吸收後，可轉化成維生素A，所以胡蘿卜素又叫維生素A原。經常食用胡蘿卜，可以增強免疫力，抗癌防病。 吉祥三寶 主料：甜豆、百合、木耳 。 調料：鹽、糖 。 口味：清爽 。 制作方法： 1.將甜豆摘筋、掐去尖，木耳、百合洗淨。 2. 先炒甜豆、木耳，放鹽、少量糖。 3. 出鍋前放百合，翻一下出鍋裝盤。 營養分析 木耳可以幫助人體排出毒素，和蔬菜配合的清爽做法，讓整個餐桌濃淡適宜。 土豆沙拉 涼菜推薦蔬菜沙拉或者水果沙拉，餐前上，開胃、爽口。“土豆泥”，為了保證口味，一定要選購新土豆。切片蒸熟，壓成泥，拌入胡蘿卜丁（開水焯過）、芹菜丁等，加適量鹽拌勻。然後做成一團一團，擺放成型。 營養分析 健康指數 ★★★★★ 素宴五顧及 在為家人准備豐盛的素宴時，應注意幾點： 1.口味搭配：既要有味厚下飯的菜，還要有清淡爽口的菜。 2.營養搭配：要兼顧谷類主食、維生素、蛋白質（豆制品和菌菇類）、堅果（富含礦物質）。 3.色型賞心悅目：稍做造型，美觀誘人。體現您獨具匠心。 4.照顧老人：要有幾道不太辣、不油膩、不太鹹、較軟爛適合老人吃的菜。 5.顧及小孩：造型有趣、健康爽口的菜和甜點受孩子歡迎。 冬季多吃大塊頭 冬季養生重點在於“藏”：“藏熱量”，養腎防寒，少吃鹹，也不要吃黏硬、生冷的食物，容易損傷脾胃。因為葉類蔬菜屬寒性，因此更應多吃含澱粉多的根莖類蔬菜，增加御寒能力。如： ◆芋頭 質地細軟，容易消化，調養脾胃之佳品，常食可以“貼秋膘”。 ◆土豆 每500克土豆中含天然脂肪3.1克，蛋白質10.1克，澱粉73克，粗纖維3.5克，維生素的總含量是胡蘿卜的2倍，西紅柿的4倍。此外，土豆還含有人體所必需的礦物質，磷鈣鐵特別豐富。 ◆紅薯 能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A、維生素C，具有補虛乏、益氣力、健脾胃、強腎陰，以及和胃、暖胃、益肺等功效。 ◆蓮藕 具有多種營養素，含澱粉蛋白質、維生素C等。與紅棗同食，則可補血養血。 ◆卷心菜 其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。卷心菜還含有較多的微量元素钼和錳，是人體制造酶、激素等活性物質必不可少的原料。它能促進人體物質代謝，十分有利於兒童生長發育。 ◆蘿卜 含有較多的水分、維生素C，一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白質、鐵及其他維生素。可見蘿卜對調理脾胃作用不小，所以有“秋後蘿卜賽人參”之說。 ◆板栗 含糖、澱粉、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵和多種維生素，板栗的藥用價值亦頗高。栗子能養胃健脾，壯腰補腎，活血止血。栗子粥，老少鹹宜。栗子既能與粳米一起健運脾胃，增進食欲，又能補腎強筋骨，尤其適合老年人機能退化所致的胃納不佳者。
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