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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
素食者獲取蛋白質的方法
素食者獲取蛋白質的方法 素食者飲食中的主要蛋白質食物是豆類、堅果、種子和谷物，這些都是高能量密度的食物。豆類的平均蛋白質含量為其卡路裡的百分之二十七； 在堅果及種子中為百分之十三； 在谷物中為百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源. 素食者要注意蛋白質的完整性，也就是蛋白質要充足.一個很簡單辦法是只要在米中加豆，就能讓植物性蛋白質達到完整的功效。稱之為米豆飯，即是用糙米，加一點黃豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黃豆的賴氨酸是糙米所沒有的，而糙米中的Methionine, Gstine則是大豆所沒有的，它們像兄弟一樣，可以達到互補的功效，就這麼簡單。切記！絕對不要一碗米、一碗豆，豆子太多了會讓你的肚子撐脹起來，因為蛋白質含量太高；一定要一多一少的配合，以谷類攝取為主，讓蛋白質穩定。另外也可用糙米加荞麥，荞麥的蛋白質可以補糙米的不足。 每日蛋白質的需求量 每天的卡路裡應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，以體重高低來計算，需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，你大約需要 0.8*60=48公克的蛋白質。若從事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白質，以應付工作的消耗。若從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重。若攝取超過身體所需求的蛋白質，除造成肝髒解毒機能的負擔，還要增加相對的維生素攝食，不然就會造成慢性病的發生。 一般經常從事活動的人，每天應該有60%的熱量來自於醣類，包括米飯和面食，10-15%的熱量來自蛋白質，其余25-30%來自脂肪。除了足夠的蛋白質之外，碳水化合物的攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提升活動力，若光吃那一種營養分來當能量的來源都是不好的習性。 素食者蛋白質較高的食物 (g/100g = g%) 含特高量蛋白質(40%以上)---分離蛋白(Isolate soya protein) 98%、精制大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.5%、豆皮 51.7%、脫脂花生米 49.7%、酵母粉 42.8%。 含高量蛋白質(40%以下~ 30%以上者)---黑豆 37.1%、黃豆 36.8%、豆枝 33.2%、杏仁 31%。 含中量蛋白質(30%以下~ 20%以上者)---去殼瓜子 29.1%、紫菜 28.4%、蠶豆 27.1%、花生米24.7%、刀豆 24.3%、豌豆 23.1%、綠豆 22.9%、竹豆 22.2%、紅豆 21.3%、頭發菜 21.3%、花豆 21.0%、油豆腐 20.5%。 含低量蛋白質(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.9%、面筋 17.9%、蔭瓜 16.9、干蓮子 15.9%、腐乳 15.6%、黑芝麻 16.3%、白芝麻 16.1%、五香豆干 14.9%、燕麥 13.9%、味噌 12.5%、面粉 11.6%、臭豆腐 11.6%、大麥 10.3%、木耳 10.1%、黃豆干 10%。 經常吃喝的食物蛋白質含量---香菇 13.0%、豆瓣醬 12.0%、皇帝豆 8.9%、金針 8.5%、冰淇淋 4.5%、全脂牛奶 3.7%、花生乳 3.1%、豆漿 3.3%、豆腐 6.4%、豆頭(豆腐粕) 3.9%。
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