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老年朋友，看看你是否真的健康？ 　（點擊下載DOC格式閱讀）

	對照WH0的健康標准，你健康嗎 　　人們越來越認識到，健康和生命質量(即生活質量)甚至比長壽更重要。但是，如果向您提出一個簡單的問題：什麼是健康?恐怕答案就不同了。 　　有人說：沒病，就是健康。當然，他們在這裡指的病是軀體上的疾病，比如感冒、肺炎、高血壓、心髒病、糖尿病等等。僅僅無軀體上的疾病算不算健康? 　　可以反問一句作為回答：“精神病病人屬於健康人嗎?”即使患有憂郁症、恐懼症等疾病，也算不上健康人。在激烈的社會競爭面前，有的人終日惶惶無措，處理不好人與人之間的關系，最終以逃避現實或極端的方法，如自殺棄世，這樣的人同樣不能屬於健康人。 　　早在半個世紀之前，世界衛生組織就對健康做出了全面、完整的定義：“健康不僅是沒有疾病和虛弱，而是保持體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態。”可見，健康既包括了軀體完好、心理平衡，也包括了良好的社會適應能力。缺少其中任何一項，都不是圓滿的健康。 　　為此，世界衛生組織制定了衡量健康的10項標准。對照一下：您是否健康? 　　1.、有充沛的精力，能從容不迫地擔負起日常生活和繁重的工作，而且不感到過分緊張和勞累。 　　2.、處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任，事無大小，不挑剔。 　　3、善於休息，睡眠好。 　　4、應變能力強，能適應外界環境的各種變化。 　　5、能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 　　6、體重適當，身體勻稱。站立時，頭、肩、臀位置協調。 　　7、眼睛明亮，反應敏捷，眼睑不易發炎。 　　8、牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙龈顏色正常，無出血現象。 　　9、頭發有光澤，無頭屑。 　　10、肌肉豐滿，皮膚有彈性。 　　1999年世界衛生組織制定的健康標准 　　【軀體健康(“五快”)】 　　1.、吃得快：進食時有良好的胃口，不挑剔食物，能快速吃完一餐飯，但不是狼吞虎咽。 　　2、走得快：行走自如、步伐輕捷。 　　3、說得快：思維敏捷、說話流利、口齒清楚、表達正確。 　　4、睡得快：入睡快，睡眠質量高，醒後精神飽滿。 　　5、便得快：大小便通暢，便時無痛苦，便後感輕松。 　　【心理健康(“三良好”)】 　　1.、良好個性：心地善良、樂觀處世、為人謙和、正直無私、情緒穩定。 　　2、良好的處世能力：觀察事物客觀現實，有良好的自控能力，能較好適應復雜環境變化。 　　3、良好的人際關系：助人為樂、與人為善、心情舒暢、人際關系好。 　　【中華醫學會老年學分會提出健康老人10條標准】 　　1、軀干無明顯畸形、無明顯駝背等不良體形，骨關節活動基本正常。 　　2.、無偏癱、老年性癡呆及其他神經系統疾病，神經系統檢查基本正常。 　　3、心髒功能基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質性心髒病。 　　4、無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。 　　5、無肝腎疾病、內分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質性疾病。 　　6、有一定的視聽功能。 　　7、無精神障礙，性格健全，情緒穩定。 　　8、能恰當地對待家庭和處理社會人際關系。 　　9、能適應環境，具有一定的交往能力。 　　10、具有一定的學習、記憶能力。 　　【美國老年學會曾於20世紀末提出“老年保健標准”】 　　1.、目的。生活有目的、精神有寄托，無所事事有損健康。 　　2、鍛煉。一是體能鍛煉，堅持體操或散步，活動每塊肌肉、全身關節;二是頭腦鍛煉，每天看書報或學習，如繪畫、園藝、釣魚等;三是精神活動，回憶過去或幻想未來，努力嘗試探討一個新問題或新概念，將自己融入豐富的世界而不是游離於現實生活之外。 　　3、娛樂。學會“玩”，玩得投入、放松、愉快、潇灑。保持心情舒暢，樂時開懷大笑。 　　4、睡眠。按時入睡、按時起床、盡量不用安眠藥。睡眠時間因人而異，以醒後感覺舒服為標准。白天也應注意休息和放松。 　　5、空氣。不吸煙。室內常通風換氣，保持生活環境空氣新鮮，還常到大自然中呼吸新鮮空氣。有意識有規律地進行深呼吸訓練。 　　6.、營養。定時定量攝取科學營養的膳食，提倡平衡飲食，包括奶、肉、蛋、水果、蔬菜和五谷雜糧，做到低脂肪、高蛋白和少鹽。 　　人體保健的十個最佳時間 　　人體對需要的時間是不同的，例如，水果是健康的必備品，吃水果的最佳時間是飯前1小時。 　　【1、刷牙的最佳時間】 　　飯後3分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。因為這時，口腔的細菌開始分解食物殘渣，其產生的酸性物質易腐蝕、溶解牙釉質，使牙齒受到損害。 　　【2、飲茶的最佳時間】 　　飲茶養生的最佳時間是用餐1小時後。不少人喜歡飯後馬上飲熱茶，這是很不科學的。因為茶葉的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽，干擾人體對鐵的吸收，時間一長可誘發貧血。 　　【3、吃水果的最佳時間】 　　吃水果的最佳時間是飯前1小時。因為水果屬生食，吃生食後再吃熟食，體內白細胞就不會增多，有利於保護人體免疫系統。 　　【4、喝牛奶的最佳時間】 　　因牛奶含有豐富的鈣，中老年人睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低落狀態而保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用。 　　【5、曬太陽的最佳時間】 　　上午8時至10時和下午4時至7時，是曬太陽養生的最佳時間。此時日光以有益的紫外線A光束為主，可使人體產生維生素D，從而增強人體免疫系統的抗痨和防止骨質疏松的能力，並減少動脈硬化的發病率。 　　【6、美容的最佳時間】 　　皮膚的新陳代謝在24時至次日凌晨6時最為旺盛，因此晚上睡前使用護膚品進行美容護膚效果最佳，能起到促進新陳代謝和保護皮膚健康的功效。 　　【7、散步的最佳時間】 　　飯後45分鐘至60分鐘，以每小時4.8公裡的速度散步20分鐘，熱量消耗最大，最有利於減肥。如果在飯後兩小時後再散步，效果會更好。 　　【8、洗澡的最佳時間】 　　每天晚上睡覺前來一個溫水浴(35~45攝氏度)，能使全身的肌肉、關節松弛，血液循環加快，幫助你安然入睡。 　　【9、睡眠的最佳時間】 　　午睡最好從13時開始，這時人體感覺已下降，很容易入睡。晚上則以22時至23時上床為佳，因為人的深睡時間在24時至次日凌晨3時，而人在睡後一個半小時即進入深睡狀態。 　　【10、鍛煉的最佳時間】 　　傍晚鍛煉最為有益。原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。 　　怎麼學好十五種閉目養生法 　　閉目可以養生，閉目養神對於中老年人以及終日勞心用腦或長期專一使用目力者，是大有裨益的。閉目養神時，要排除雜念，精力集中，無思無慮，達到入靜的境地，才稱得上專意保養。有暇之時，閉目養神，持之以恆，定會獲益。 　　中老年人日常生活中的閉目養生法主要有以下幾種： 　　【1】、閉目靜心：在日常諸事紛擾、頭痛腦漲之時，找一清靜之地，正襟危坐，雙目閉合，眼睑下沉，調勻呼吸，意守丹田。良久則頭腦清醒心平氣和，心靜如水，煩惱漸漸消失，進入靜谧祥和狀態，機體陰陽氣血通達順暢，心理平衡，情緒愉悅，頭腦清晰，渾身輕松。 　　【2】、閉目降氣：凡遇憤憤不平或遭受屈辱，於暴躁難捺之時，要理智地控制感情，離開是非之地，閉目思量。同時用自己的雙手食指端輕輕壓在眼睑上，微微揉摩，至眼珠發熱發脹，便覺胸膛悶塞頓開，肝火胃氣下降，躁怒平息，心情和緩。 　　【3】、閉目行悅：在憂郁悲傷、失望空虛、心煩意亂之時，退避靜捨，閉目獨坐，眼珠上視，神聚頭頂，微微仰面昂首，放松思想，盡量默憶、想像能愉悅身心的以往得意歡愉之事，即會覺得心神平衡，悲傷煩亂之情就會逐漸消失。 　　【4】、閉目意馳：當事不如意，若有所失、心中煩悶時，閉目抬頭，臆想浩渺廣闊的天空，你就會精神振作如釋重負。或靜立於高處，閉目俯視人間萬景，定會使人心曠意馳。人身猶如滄海一粟，何堪憂慮，奈何患得患失庸人自擾。至此境界就會精神振作，如釋重負。 　　【5】、閉目臥思：人有三種思維方式：第一為睜眼思維形式，第二為夢境思維形式，第三即是閉目思維形式。閉目思維是一種臨界思維“現象”，即臥而不寐，閉目意想聯翩。在這種思維狀態下，大腦排除了外界的物像干擾，又處於充血充氧狀態。如此，可促使大腦細胞的潛能最大限度地發揮作用，以提高思維的深度和廣度。 　　【6】、閉目消食：吃完飯後靜坐休息10分鐘～30分鐘的時間，再去睡午覺、散步或是做別的事情。這對人們肝髒的保養，尤其是有肝病的人來說是非常必要的。 　　當人們在吃完飯後，尤其是午飯，因為午飯吃得一般都比較多，身體內的血液都集中到消化道內參與食物消化，而且，有數據能夠說明，當身體由躺下到站立，流入肝髒的血流量就要減少30%，如果再行走、運動，血液就又會有一部分流向手足，此時，流入肝髒的血流量就要減少到50%以上。如果肝髒處在供血量不足的情況之中，它正常的新陳代謝活動就會受到影響，從而導致對肝髒的不同程度的損害。因此患有肝病的朋友，建議飯後閉目養神10分鐘～30分鐘。 　　【7】、閉目養氣：“人活一口氣”，這“氣”就是心氣兒，是精神狀態，是活到100歲的動力。老年人常感到氣不夠用，特別是呼吸道感染和哮喘病人，閉目靜養以培補元氣，是十分必要的。 　　【8】、閉目賞樂：你可以常常閉目聽一些自己喜愛的音樂和戲曲，或引吭高歌，或彈奏樂器。優美的旋律可增進大腦活動，調節中樞神經系統的功能，使人產生心曠神怡的感覺，對身心健康十分有益。 　　【9】、閉目解乏：勞逸結合對老年人來說特別重要，當體力勞動累了，或讀書看報寫字作文疲乏了的時候，不妨閉目靜養片刻，這對迅速恢復精力和養生保健都大有益處。 　　【10】、閉目釋煩：常言道：“眼不見，心不煩。”這話是很有道理的。意思是說閉上眼睛不但可以養目，而且可以靜心。心靜則神安，神安則災病不生，福氣永存。遇到繁雜吵鬧的場合、自己不願看的場面，又不便避開之時，不妨閉目靜養，既能洗目清心，鬧中取靜，消除煩憂，又能偷空養生，何樂而不為? 　　【11】、閉目養陽：古人有曝背之樂，老年人適當的閉目靜心曬曬太陽，實為養生一妙法。德國柏林自由大學克勞瑟發現，如果不是嚴重高血壓症，經常曬太陽就能夠降低血壓。當人的皮膚受到陽光照射時，便會產生維生素D，維生素D參與人體的血液循環。科學家對兩組患者進行觀察，一組服維生素D，一組接受光療法。一段時間後，服維生素D片的患者血壓沒有出現變化，而接受光照的患者血壓有明顯的降低。 　　【12】、閉目動形：老年朋友們不妨試試，找一處清靜之地，雙目微閉，全身放松，以盡可能慢的動作打一套太極拳，充分體會緩慢柔韌、圓活連貫的要領，定會有意想不到收獲。 　　【13】、閉目強記：老年人隨著年齡的增長，記憶力日漸衰退，常常會遇到要記起某個人、回憶某件事，一時半會兒就是想不起來，抓耳撓腮甚是痛苦。其實此時不妨閉目靜養幾分鐘，待全身放松，心平氣和，或許會靈機一現，豁然開朗。 　　【14】、閉目神游：靜坐閉目，給想像插上翅膀，飛向野外，觀靈山秀水、望天高雲淡、攀泰山華山、聽飛瀑松聲、游長江大海……此時心怡神馳，心靈與天籁之聲切切私語，人天合一，會有一種身輕如燕的感覺。人到老年，不能日行百裡，卻能神行萬裡，這種“精神暢游”非常有利於身心健康。 　　【15】、閉目靜息：老年人瞌睡少，睡眠欠佳是常有的事。遇到一時睡不著，或半夜醒來再也難以入睡時，千萬不要心煩意亂，不妨閉目養神，以靜其心。或許不久就能安然入眠，即使不能入睡，靜息也能達到養生的效果。 　　老人睡前8個小動作助睡眠 　　老人上了年紀比較容易失眠，現在就教老人們8個小動作，能有助睡眠。 　　〖1〗、指尖摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1~2分鐘。可以加強腦部供血、強健腦細胞、促進入睡。 　　〖2〗、拇指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向後，用力搓摩雙耳1~2分鐘。可以疏通經脈、清熱安神，防止聽力退化。 　　〖3〗、雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1~2分鐘。可以疏通面部經脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。 　　〖4〗、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群1~2分鐘，重點在頸後脊柱兩側。可緩解疲勞，預防頸肩病變。 　　〖5〗、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、後背、後腰，可以疏通髒腑經脈。 　　〖6〗、掌推雙腿兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘，可緩解疲勞。 　　〖7〗、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然後用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2~3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。 　　〖8〗、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2~3分鐘。可以強健脾胃，促進消化吸收。 　　【注 意】：做上述睡前保健操時可閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。1~7節可采用坐姿，第8節采取仰臥位。整套操共約12~18分鐘。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完後，肢體輕松，能夠安然入睡。 　　老年人揉腹有那些好處 　　可取仰臥位或坐位，先做數次深呼吸，以放松肌肉，排除雜念，然後將右手掌貼於臍部，左手掌放在右手背上，以臍部為中心，稍稍用力，作順時針按揉，按摩的范圍由小到大，再由大到小，連續按摩50次;再更換左右手位置，逆時針按揉50次，如此反復3-5次。 　　中醫學認為，“背為陽，腹為陰。”腹部是五髒六腑所居之處，不僅有肝、脾、胃、膽、大腸、小腸、腎、膀胱等髒器分布，而且有足陽明胃腸、足太陽脾經、足少陰腎經、足少陽膽經、足厥陰肝經和任脈等經脈通過，因而腹部被喻為：“五髒六腑之宮城，陰陽氣血之發源。”堅持揉腹能通和上下，分理陰陽，去舊納新，充實五髒，祛外感之病邪，消內生之瘀痰。 　　現代醫學認為，堅持揉腹可促進腹部肌肉和胃腸道的血液與淋巴液循環，增強胃腸蠕動，增加消化液的分泌，從而有助於防治消化不良、胃炎、胃下垂、慢性結腸炎和便秘等疾病。另外，堅持揉腹還可消除積存在腹部的脂肪，有助於防治肥胖症、高血壓病、糖尿病和冠心病等疾病。 　　兩招延緩老花眼 　　【經常眨眼、轉動眼球】 　　平時多做眨眼或轉動眼球的運動，特別在看書用眼一小時後，更應注意活動眼球，這樣一方面可以振奮和鍛煉眼部肌肉，另一方面可以加強眼內調節視力的晶狀體和睫狀肌的功能，從而延緩眼睛的衰老。 　　【按摩眼睛】 　　兩手輕揉眼球，並輕輕按壓，用力適中，做5～10分鐘，再用食指尖按雙側太陽穴和眉頭上百次。每天進行3遍，不僅可推遲老花眼，對白內障等慢性眼疾也有一定的功效。 　　老年人“八多”益長壽 　　具體是： 　　【1】、多說話通常人們不喜歡老人“唠叨”，美國家庭卻主張老人應多多說話，而且說話的對象還應不局限於家人和朋友。美國人普遍認為，多說話一可幫助活躍老人業已變得遲鈍的思維，二可為老人提供獲取許多寶貴的信息和知識的機會，三可充實過於平靜的老年生活。 　　【2】、多串門作為社會交往的一種形式，串門可使老人變得性格開朗，並給部分尚健康、年輕的老人幫助其他老人提供了機會，使他們在晚年依然擁有一個良好的社交圈並繼續保持年輕時關心他人、樂於助人等優良品德。 　　【3】、多動腦對於老人參與諸如電腦、象棋、外語等注重動腦的活動，美國家庭總是予以全力支持，並提供方便。這是因為，讓老人多參加這類活動，不僅可豐富他們原本較為單調的晚年生活，而且這類活動本身就是鍛煉大腦的”體操”，長期堅持可有效預防大腦功能的衰退，甚至還能延緩或遏制老年癡呆症的發生。 　　【4】、多動手美國家庭普遍鼓勵老人參與諸如編織、彈琴、剪貼、做手工等勤動手指的活動。 　　【5】、多唱老歌唱老歌是幫助老人重返青春時代的最好方式之一，帶來的是活力，驅走的是傷感。為了引導他們多唱老歌，不少著名歌唱家、流行歌星也紛紛趕往老人院，為老人義唱經典老歌。 　　【6】、多參加運動參加多項體育鍛煉(如既喜歡散步又堅持游泳或騎車)可大大減少運動時可能出現的乏味和疲勞，由此做到鍛煉的“持之以恆”。 　　【7】、多交忘年友美國人認定，老人如有幸能擁有幾個忘年交，心理上便可能變得更為年輕。故美國家庭不僅鼓勵老人與同齡老人交朋友，而且還鼓勵他們與青少年甚至兒童打交道。 　　【8】、多投身大自然讓老人有機會投身於大自然的懷抱有助於身心兩方面的健康，故只要條件許可，美國家庭便為老人的旅游或戶外活動提供可能和方便。 　　老人玩電腦更健康長壽 　　子女平時忙於工作，使得多數老人空巢待陪。精神上空虛，加之與快速發展的社會逐漸脫節，他們被扣上了“落伍”的帽子。其實，老人不一定都是“老腦筋”，若有年輕人引導，他們也可以“潮”起來。如今，不少老人就通過電腦、網絡與社會保持近距離接觸。更新觀念、感知世界、找到一片新天地，豐富晚年休閒生活的同時也消減了和兒孫之間的代溝。 　　大家都知道，沉迷電腦危害健康，然而，澳大利亞一項新研究發現，與不玩電腦的老人相比，玩電腦的老人罹患老年癡呆症的風險降低了30%~40%。新研究還發現，與不玩電腦的相比，玩電腦的老人更年輕，在社交活動中更活躍，更少出現抑郁症症狀，體質也更健壯。 　　老年癡呆症的一些早期症狀包括：忘記熟人的名字以及約會事項，經常丟東西，開車、管理個人財務等一些熟悉的事情做起來困難重重，情緒搖擺不定，經常動怒，以及偏執和多疑等。 　　如今，電腦已成為老年人生活中不可或缺的提高生活質量的輔助工具(一起過 www.yiqig.cn)。在 “4+2+1”(雙方父母四人+夫妻二人+獨一代)的家庭模式時代，隨著孩子成長、求學、就業、成家，中老年人陷入空巢是家庭生命周期演變的必然，電腦對於“待陪”的他們來說具有特殊的意義。電腦不僅使其足不出戶知曉天下，還可以擴展交友，增加溝通，通過多方面的感情聯絡，有效地緩解因空巢而產生的內心孤獨，給予一定程度的心理情感慰藉。 　　70歲以上老人常補充維生素B12可減慢智力衰退 　　老年人骨質流失加快，容易患骨質疏松，因此需要補鈣;多吃粗纖維食物，可以促進胃腸道蠕動，有利健康;多吃維生素D能夠促進鈣磷的吸收;但是為什麼要注意維生素B12呢? 　　有數據顯示，10%～30%的老年人對維生素B12吸收不良，這可能是因為有些老年人常吃素食，而植物性食物中基本上沒有維生素B12。同時有些老年人胃酸過少，影響了維生素B12的吸收。 　　缺乏維生素B12會導致神經功能的損傷、精神抑郁、睡眠質量不好、記憶力下降等，而老年人的睡眠質量普遍不高。東京國家神經學及精神疾病中心有一項研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了;美國《睡眠》期刊也有報告指出，維生素B12能顯著改善睡眠情況。 　　另外，缺乏維生素B12可能會加速老年人的智力退化。美國科學家對1000多名65歲以上老年人進行了為期10年的跟蹤調查，結果顯示，血液中維生素B12含量較高的老人，認知能力要好於缺乏這種維生素的同齡人。 　　維生素B12還是維持健康的神經細胞和血紅細胞所必需的，缺乏它就會引發疲勞和輕微頭暈，嚴重的則會出現神經受損、貧血和癡呆等。 　　對於愛吃素食的老年人，可以通過含有維生素B12的強化食品和營養補充劑來獲取維生素B12。 　　我國對維生素B12的建議攝入值是每天2。4微克。100克牛肉含有1。8微克，100克羊肉含有2。15微克，而100克豬肝含有26微克維生素B12。所以如果均衡膳食，是不會缺乏維生素B12的。含維生素B12較多的食物還有動物內髒、魚類、雞蛋、臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油等。
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