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| 聖嚴法師 |
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：居士文章
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素食者如何增重？這份秘笈可以讓你長胖
胖紙都很羨慕天生不會胖的人，其實瘦子也在為如何增肥煩惱。最近我們總被問到，吃素怎麼增肥?正好最近大姐姐在刷《素食聖經》這本書，把裡面的一些觀點分享給大家。 你沒看錯，在都在嚷嚷著減肥的夏天，我們今天來聊聊怎麼增重。 其實增重很簡單，像烏索普這樣不停的吃吃吃，就能變成胖子啦~ 增肥可以總結為一句話：攝入的熱量要大於消耗的熱量。當然最好不要吃薯片、辣條等不健康的食物，我們要通過吃素健康增重。 你是真的體重不足嗎? 首先，我們需要確認自己是不是體重不足。目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標准是BMI指數(人體質量指數)，一般低於18.5則屬於偏瘦。 BMI=體重公斤數/身高米數平方，例如49kg÷(1.65×1.65)=18，也就是165cm、49kg的人，BMI指數是18。 女性BMI指數與身材對比照 男性BMI指數與身材對比照 雖然這些數值是有效的參考依據，要確定是否體重過輕，還有其他因素，例如健康狀況、身材體形等，如果你健康狀況良好，那麼即使BMI數值過低，你的體重也可能是健康的。 體重不足的原因有很多，生理因素(遺傳性因素、新陳代謝過快、患有影響營養物質吸收的疾病等)、環境因素(食物獲取不當、習慣性不吃飯、使用藥物、酒精或吸煙等)、心理因素(壓力、抑郁等)。 鄭爽妹子一看就體重不足了，可以適當增肥了~ 到底怎麼吃? 多吃&多餐 你每日至少需要增加500-1000kcal的熱量攝入，以保證每周增重0.45-0.9kg。也就是說如果你每天消耗1700kcal，要攝入2200-2700kcal才能增重哦。可以每天攝入2-3湯匙特級初搾橄榄油來增加熱量。 增重所需的食物份數 谷類……10-12份以上 豆類和豆類替代品……4-8份以上 高鈣食物……6-8份以上 蔬菜……4份以上 水果……4份以上 必需脂肪酸……4份以上 注：1份=120ml 必需脂肪酸指Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-6脂肪酸可以通過種子(葵花籽、紅花籽、火麻仁、葡萄籽、南瓜子、芝麻)、堅果(胡桃、油胡桃)、玉米、大豆或這些食物中提取的油脂獲取;Omega-3脂肪酸可以通過綠葉蔬菜(深綠蔬菜、西蘭花)、海藻、部分種子(亞麻籽、火麻仁、芥花籽)、堅果(胡桃、油胡桃)、大豆或這些食物中提取的油脂獲取。 想增重，一天吃5-6頓那是必須的~其中兩頓可用零食代替，如堅果、種子和果干、餅干、蛋糕、大豆酸奶等。 下面的一些零食，每種約含有500kcal熱量： 3/4杯綜合堅果(堅果、種子和干水果) 2/3杯堅果 1個水果沙拉 1片杏仁天然黃油加上香蕉三明治以及1杯豆漿 20片餅干、56.7g蔬食奶酪、4片素肉香腸、10枚橄榄 1個大馬芬蛋糕、1杯大豆酸奶、1個蘋果 56.7g墨西哥玉米餅、莎莎醬和半個牛油果壓成的果泥 (莎莎醬Salsa，是以西紅柿、墨西哥小辣椒為主料制成的醬) 兩餐之間要喝飲料哦~當然不是碳酸飲料，是可以增加熱量的果汁、豆漿等。1杯果汁可提供120-150kcal(鮮搾果汁最好)，1杯豆漿含有120-160kcal，1杯大豆/水果奶昔則含有300-500kcal。 多吃糖類&適量蛋白質 糖類是我們熱量的主要來源，所以增重要多吃糖類哦~糖類就是碳水化合物，可以理解為我們平時吃的主食，可以將燕麥、蔬菜(特別是根莖類蔬菜)、豆類、水果、堅果和種子作為糖類主要來源。糖類含量高的蔬菜有土豆、玉米和豌豆;全谷物有小米、藜麥、大麥、糙米等。 糖類可提供的熱量約為4kcal/g，也就是說攝入100g糖類就可提供近400kcal。 這碗意大利面裡有富含碳水化合物的意面和南瓜，又有富含健康油脂的牛油果和松籽，是增重人士的完美食物哦! 糖類冠軍榜 鷹嘴豆醬和用全谷物制成的餅 加入豆漿的全谷物麥片粥 烤土豆加豆醬 全谷物制作的飯 全谷物制作的意大利面 純素馬芬蛋糕或其他富有營養的烘烤食物 對於增重來說，每日攝入的總熱量中，最好有15%來自蛋白質。 食用高質量的蔬食 高質量是指體積較小而熱量更高的食物，主要有堅果和種子，還有大豆、豆腐、豆漿、牛油果和營養豐富的烘焙食物，這些食物中的熱量含量出乎意料的高。 想要增重的瘦子們，每天要吃半杯或一杯堅果和種子哦~可以買堅果零食、在沙拉中撒上一些烤堅果或種子、做蛋糕面包時可以放、還可以多吃含有堅果和種子的能量棒。 不用烤箱做出純素能量棒 超好吃、無罪惡感的健康能量球 豆腐、豆漿什麼的就不用說了，大家都知道怎麼吃。而牛油果被稱為“森林黃油”，除了直接吃，還有很多吃法。牛油果食譜請戳??“森林奶油”：牛油果的10個做法 配合一定運動 雖然烏索普每天吃好多好多，但是增長的可不是肌肉，而是脂肪哦~ 要想擁有一個健康的身材，運動是必不可少的。除了吃吃吃，還要配合適量運動來增加肌肉含量。不過如果你天生就瘦高瘦高的，就不要指望自已能變成綠巨人浩克啦。 不管是增重還是減重，都是6分吃，3分練，還有1分要留給休息。所以偏瘦的姑娘小伙兒們，也要動起來! 吃吃吃，加上動動動，前後對比照可是很明顯的~ 減肥成功的烏索普，現在可是一身腱子肉~~ 雖然還是那麼瘦，但明顯健壯了很多有木有~ 進行抗阻訓練 適當的抗阻訓練能使你在所增加的體重中，肌肉與脂肪之間的比例是恰當的。你可以選擇引體向上、俯臥撐、雙臂屈伸或者其他的抗阻訓練。但是，對於很多人來說，一般采用負重訓練。 適量的有氧運動 每周2-3次有氧訓練，每次30-60分鐘。有氧訓練可以讓你保持較低的體脂水平，並有助於改善總體健康狀況。 休息和放松最重要 不管增重還是減重，都不要有過多心理壓力。 有時間的話，每天可以進行至少一個半小時的壓力管理，練習瑜伽、冥想或者太極。也要確保夜間的睡眠質量，對於多數人來說，7-9小時的睡眠較為合理。
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