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| 聖嚴法師 |
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首頁
：素食護生
：健康
三類食物能改善失眠
當你超重時，身體每個部分都承受著額外負擔。膝蓋會因為承受過多重量而疼痛，關節發炎，變得腫脹和僵硬。心髒負擔過重，血壓升高，有害物質附著積聚在血管壁上，心髒病和腦中風的風險大增。呼吸久而久之也會成問題，患哮喘病、慢性肺病以及睡眠性呼吸暫停的機率會上升。 許多病並非只有患肥胖症的人才會得，單純超重也會導致這些問題。譬如糖尿病，超重者比正常體重的人患病概率大2 到4 倍，肥胖症患者發病概率要比正常人大5 到12 倍。許多研究顯示，體內脂肪超過正常水平的人患各種癌症——比如乳腺癌、結腸癌、食道癌、腎癌、胰腺癌和子宮癌的概率要高很多，患膽結石、不孕症、白內障甚至癡呆的風險則更高。由於超重給身體各部分都可能帶來意想不到的負擔和風險，中年人早亡概率上升也就不奇怪了。甚至那些原本並未超重、僅僅是從上大學開始增重20 斤的人，早死概率也會增加。 超重或肥胖給人們生活造成的損害還以無數其他方式表現出來。在社會中，肥胖往往被普遍認定為某種可笑的恥辱，所以孩子可能因為是小胖墩兒成為同伴們嘲笑和欺負的對象;成人可能因為體態不佳、大腹便便在求職和晉升的爭奪中被淘汰，或被人們先入為主地認定是懶漢或不守紀律的人;就連在醫生的辦公室裡，胖人也可能遭到歧視。 想想你有沒有因為體重問題遇到過什麼麻煩?譬如身體上的疼痛，情緒上的苦痛?或感到羞恥、不安、悔恨，惱怒?確定、認知這些麻煩的性質和程度可能十分困難。你可能會選擇忍下來，不去理它。但記住，通往治愈和轉變的第一步就是承認痛苦的存在，而非轉過頭去，裝作什麼都沒發生。 你的父母有沒有體重問題? 從祖先處繼承的基因可能會影響你的體重。研究表明，當父母某一方超重時，孩子長大後體重異常的概率比常人大兩倍。如果父母都超重，這一概率更大。盡管如此，父母對我們體重的影響既有先天因素，也有後天撫養因素，或是兩者之和。我們小的時候，吃什麼、吃多少以及身體如何活動都是父母來定的。如果你是母乳喂養，超重概率會小得多。如果爸爸要求每次吃飯必須習慣性地“把盤子打掃干淨”，那麼後來你會發現，即使已經吃飽，你也會傾向於再吃一頓超級大餐。回憶一下小時候，吃完飯後爸媽是領著你在院子裡遛彎，還是全家人在沙發上偎成一團看電視?當考慮父母因素時，記住那並不全是基因的錯，基因不等於你的命運，僅僅靠基因無法解釋過去30 年來胖人瘋長的現象。即使爸媽都是胖子，你也可以通過遵循一套健康的生活方式來獲得健康的體重。你所要做的不過就是比非基因型的胖人更加小心飲食和控制運動量。 你是否喝了太多含糖飲品? 喝含糖飲品會增加體重。研究表明，青少年每天每多喝一罐汽水，發胖概率就高出60%。護理健康研究也表明，以四年為一周期，女性從每周只喝一罐或幾罐含糖飲料增加到每天喝一罐或幾罐，其體重要大大超過那些削減糖分飲品攝入量的女性。科學家相信，含糖飲品會增加體重的原因有很多。飲料中的卡路裡一般是隱形的。當你喝下卡路裡而非吃進卡路裡，你沒有注意到要減少其他食物的攝取量，來補償你喝下的卡路裡。一聽360 毫升的汽水大約含10 勺、約合150 卡路裡的糖。所以為了止渴而大喝含糖飲品，一天下來累計的多余能量就十分可觀了。軟飲料還會增加你的饑餓感、降低飽足感。 在考慮含糖飲品對體重的影響時，要注意去體會當你喝完一罐飲料後是否覺得更餓。如果你已經削減含糖飲品並代之以無糖飲料，不妨試一下再喝一次富含糖分飲料，看看是否會刺激你的期望和渴求，鼓動你去搜刮超級甜食。 你每天運動量是否不到半小時? 你必須知道，根據能量守恆定律，把好能量流出環節和看管好能量攝入對控制體重同樣重要。有力的證據表明，保持足夠的身體運動可有效地阻止增重，再輔之以一項低卡路裡的飲食計劃，就能顯著地降低體重。那麼，多少算足夠呢?這取決於你的身體狀況。對一些人而言，每周五天輕輕松松散步半小時就夠了，對其他人則可能意味著每周75 分鐘高強度、不間斷的訓練課。對運動較少的人而言，能動起來就是個不錯的開始。本書第6 章討論了運動問題，提出要“正念運動”。現在，請想一想你的運動量究竟夠不夠，如果不夠，又是為什麼。 習慣用電視或者電腦對抗壓力? 多項針對成人和兒童的調查顯示，看電視太多會增加肥胖風險。護理健康研究就發現，女性每天多看兩個小時電視，肥胖概率增加23%。即使大量運動也不足以抵消長久迷戀電視的負面作用。那些身體運動最活躍的女性當中，每周看電視時間超過20 小時者比只看不超過6 小時的人肥胖概率高得多。 研究者相信，看電視導致體重增加主要有幾種方式。看電視自然會久坐不起，無形中取代了一些需要更多體力的活動，因而能量守恆公式中能量流出一端顯著趨弱。看電視還會影響能量攝入：人們看電視時往往會嘴忙個不停，且往往是電視裡演什麼他們就吃什麼——快餐，含糖飲料，高卡路裡餅干。因此攝入量越來越大，消耗量越來越少，最終帶來的就是體重上升。反思這一習慣時，請好好想想，為什麼要花那麼多時間去看電視?看大量電視節目是不是僅僅為了打發時間?或逃避與家庭成員的溝通?還是為了對抗壓力?有沒有其它替代活動更能夠幫助你? 你是否睡眠不足? 晚上睡個好覺是健康身體的基石。最新調查顯示，高質量的晚睡眠對控制體重至為關鍵。護理健康研究針對7 萬名女性進行了一項為期17 年的跟蹤調查，結果表明，每晚睡眠量低於5 個小時的女性比保持7 小時睡眠的女性，發胖概率高15%。今天，科學家們仍在試圖查明為什麼缺乏睡眠會導致體重上升。睡眠量不足的人往往更易於疲憊，也就降低了能量流出。也可能因為長時間保持清醒狀態使人們有了更多進食的機會，增加了能量攝入。強制減少睡眠會擾亂控制食欲的幾項關鍵荷爾蒙的分泌，睡眠不足者比充足者更容易感到饑餓。一個小型調查也表明，自願減少睡眠的受調查者通常聲稱更容易感到饑餓，且特別想吃高碳水化合物或高卡路裡食品。總而言之，如果你睡眠不足，想想是因為什麼。是不是晚上因為焦慮而難以入睡?看電視是不是太晚?有沒有注意到當你睡眠不足時，白天的饑餓感更加強烈? 你吃飯時是不是心不在焉? 當今時代，由於種種社會壓力和因特網的高速化生活，進餐很大程度上變成一種程式化、自動化的行為。人們並不關心上了多少菜、吃了多少東西、食物是否可口，甚至不管自己究竟餓不餓、需不需要吃。進餐量往往更多受外界因素的左右，比如碗盤的大小，食物的尺寸，等等。由於過去20 年來，超級化、大號化趨勢猖獗，人們往往輕易地把肥胖問題歸罪於“尺寸扭曲”，而忽視了作為進餐行為主體的人“究竟該吃多少”這一更重要課題。近年來，學者們進行了大量科學研究，想搞清楚心不在焉的進食對於食物消化的影響。結果表明，心不在焉地吃飯會輕而易舉地導致飲食過量。 有一個經典的試驗案例：一群人去看電影，給他們用大小不一的容器供應新鮮的或變味兒的爆米花。那些被分給變味爆米花的影迷們抱怨說“味道不好”。於是換了更大的容器，但盛的還是變質的爆米花。結果，他們反倒胃口不減，一邊看電影，一邊不知不覺地吃掉了超過一半的變質食品，比之前吃得還多，而自己渾然不覺。在另一項試驗中，畢業生們在超級碗體育場開派對，那些被分給大號餐盒的學生，吃下的餅干整整比拿小號餐盒的同學多出56%。事實證明，餐盒越大，我們越難知道自己究竟攝入多少卡路裡。 引發心不在焉進食的，還不僅僅是碗碟和餐食的尺寸。我們的整個生活環境都在無形中支持了心不在焉的進食，從形形色色的電視廣告到快餐店裡的超級套餐，再到超市貨架上種種所謂垃圾食品的替代餐，誘惑是無處不在的。所有因素匯集，讓你很難知道自己的身體究竟需要多少。你是不是常在走路時、開車中、甚或書桌上吃東西?是不是因為老沒時間開伙不得不去下館子?而出去吃飯時，你是不是發現自己點菜很不聰明? 進行正念訓練，可以幫助我們避免無處不在的外來誘惑，杜絕漫不經心吃飯的毛病，把精力和意志集中到能幫你獲得健康的練習上來。 失念是正念的反面。吃飯並不是唯一一項我們漫不經心、或曰失念狀態下從事的活動。飯碗大小也不是導致我們失念的唯一原因。譬如品茶。你端起茶杯，啜一口香茗，看似雅致，但腦袋裡卻一直在想煩心事，惟獨沒把意念集中在品茶上，沒去真正地“過活”那品香識茗的美好一刻。你和所愛之人坐在一起，卻未能集中精力去珍惜和享受這難得的共處時光，任憑心緒被其他事情拖走。又如散步，我們往往想的是下一場會面的談話要點，而不去品味踱步的悠閒寧靜。我們老是身在別處，擔心著過去或者未來，卻只是不顧當下。習性如脫缰野馬瘋狂奔跑，而我們像它囚徒一般無所作為。記住你是主人，你才是騎手，你才是掌控者，要勒住這匹馬，奪回你的自由。要讓正念的光芒照耀你做的每一件事，忘卻的黑暗方能消散。 你的居住或工作環境是否妨礙你走向健康? 住在什麼地方、在什麼環境工作對能否健康飲食和保持運動量有重要的潛在影響。如果工作地或居住社區根本就讓好的、健康的選擇成為不可能的任務，那麼健康飲食就是句空話，不管你有多明白其中的道理、決心有多大。居住區的安全環境如果不允許走路、跑步或騎車，你也就不敢從事太多體育鍛煉。所以講，要十分在意你的周遭環境，注意是哪些障礙阻止你保持健康飲食和運動。是什麼東西妨礙了你貫徹自己的正確意圖，你的真誠努力是否無形中被家人和朋友抵消了?你的日常工作或曰工作性質是不是讓你無法保持健康的飲食和運動習慣?工作壓力是否太大?你究竟有沒有自己的時間可以支配? 當你開始真正去理清頭腦中那些分散你注意力的東西時，你會更清楚地看到這些障礙究竟是什麼。你會開始圍繞這些問題去尋求解決辦法，並且致力於同周圍的人加強溝通，為每一個人都有更加健康的生活環境而共同努力。 其它助長體重問題的因素 科學和公共衛生專家正努力研究，力圖扭轉肥胖流行病不斷擴大的趨勢。但科學對於究竟是什麼導致人們如此肥胖也沒有萬能和全部答案。因此考慮其它可能的因素也很重要。認真回答下面有關個人態度、想法、感覺和行為方面的問題，可能會有所幫助。對自己敞開心扉吧。不妨用日志記下你的所思所想，以便日後不斷溫習、提醒，更好地認識自己。一旦意識到，這些態度、想法、感覺和行為就是問題所在，你才能設法去逐步改變，去打破各種誘導你不知不覺大吃大喝的習性。 這些問題是： 你對目前的體重感覺如何?有一個好的、健康的體重在你生活中是不是頭等大事，一個值得你花時間和精力去解決的問題?在解決體重問題、改變糟糕的飲食習慣和懶坐不起的生活方式期間，你的精力是否足夠集中?什麼東西在分散你的注意力? 你有沒有覺得當胖子就是命中注定，個人再如何努力也無濟於事?有沒有覺得吃東西的感覺棒極了，哪怕只是一瞬間的感覺?有沒有上床睡覺前因為感覺太累而去吃東西?特別晚時，有沒有覺得特別想吃某種(不健康的)東西?究竟是什麼驅使你在晚飯後還想再吃上一點點? 你是不是用進食在填補情感真空、釋放孤獨感，或對抗焦慮、恐懼和壓抑?吃飽後你是不是還在不停地吃，感覺如何?胡吃海喝是不是被當成治療某種傷痛的良方?還是試圖解決感情饑渴問題?吃東西是不是已經成了你支撐自己的方式?你在用吃來逃避內心深處某種深深的痛楚?好好反思一下你是如何用吃去對抗負面情緒。你會發現，食物並不是情緒療傷的正確滋補品。 你平時了解外界信息主要靠什麼?從可信的來源，還是雜志、電視節目，還是只會誇海口、永遠無法實現承諾的各色廣告?你有沒有發現自己受到了電視或雜志上食品宣傳的影響?你是不是那些只會讓你對維系健康體重喪失信心的無數節食書的受害者? 你的身體是否存在某種不便於運動的健康問題?如果是，有沒有去咨詢專業人士的建議，幫你設計一些適合身體狀況、可以每天進行的鍛煉方式? 所以，請傾聽自己的內心。在內心深處，你究竟在渴求些什麼?又該如何去滿足它們?你的自我對話、個人信仰，與他人的交流，這些因素是否以某種方式妨礙了你保持健康飲食和積極運動?你最大的敵人是不是你自己?在維系健康方面有沒有投入足夠的時間和努力?如果沒有，為什麼? 這些題目很復雜，也並不輕松，需要花費時間和努力去解答，有時甚至需要痛苦的自我反省。但給出回答非常必要。嚴肅地對付並解決好這些深層次問題對於重獲健康體重的意義，絲毫不亞於增加運動和少喝含糖飲料這兩個簡單的、科學研究一再證明的道理。 等你學會更加正念地去思考當下一刻所發生的事情時，你會發現，那些驅使你重蹈不健康習慣的種種動機和障礙會變得可見，而通向健康的大路也從未入此敞亮地擺在你的面前。
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