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素食者要記住十字口訣,讓你不再擔心營養不夠

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  吃素也要講究營養搭配,搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處,一定要充分了解素食的營養搭配知識,才能避免營養缺乏的危險。

  有一個非常容易記憶的合理膳食口訣,就是:“一、二、三、四、五,紅、黃、白、綠、黑。” 一共只有兩句話、十個字,很容易記住。可不要小看它,這是世界衛生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心髒健康會議上發表的《維多利亞宣言》中提出的“合理膳食”的口訣,它把合理飲食的種類和比例做了一個概括,我們記住它就掌握了科學合理飲食的要義。

  1、先說說“一、二、三、四、五”的意思

  “一”是指每天喝一袋豆奶,它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的,對於我們黃種人來說,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,所以喝豆漿比牛奶好,量可以要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產品。

  “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相當於六兩至八兩主食。對每個人來說,這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很輕松的女孩子,可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整,也可以起到控制體重的作用。

  “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆,或二兩面筋、大豆蛋白素肉塊。

  “四”是什麼意思呢?四句話,即“有粗有細不甜不鹹,三四五頓七八分飽。”精細糧搭配,一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品),棒子面、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數,還有很重要的是注意不要吃太飽,吃七、八分飽最合適。

  “五”就是500克蔬菜和水果(水果食品),相當於八兩蔬菜(蔬菜食品)二兩水果,補充維生素和纖維素(纖維素食品),能起到預防癌症(癌症食品)的效果。

  2、再說說“紅、黃、綠、白、黑”

  “紅”是一天一個西紅柿。男人要特別注意,一天一個西紅柿能使前列腺癌減少45%。西紅柿熟吃更好,因為西紅柿是脂溶性的。如果情緒低落的人,吃點紅辣椒是可以改善情緒的,紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

  “黃”是泛指含維生素A的蔬菜,包括胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等,或者干脆叫紅黃色的蔬菜,它們含維生素A多。

  “綠”指綠葉蔬菜和瓜果,主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。綠色的食物都含有大量的纖維素,能清理腸胃防止便秘,減少直腸癌的發病率。另外,經常吃綠色蔬菜能讓我們的身體保持酸鹼平衡,更大程度上避免癌症的發生。

  “白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇,降甘油(油食品)三脂,還對糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好,而且燕麥粥通大便,是特別好的粗糧。

  “黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好,它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克,相當於一斤黑木耳吃50至100天,每天一次吃一點,做湯做菜都可以。

  總之,合理膳食就是這兩句話、十個字:“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。”記住這個十字口訣,我們在飲食營養的大方向上就不會出問題。

  除此之外,作為素食者要特別注意食物的多樣性,除了常人所認為的青菜、豆腐以外,如草菇、香菇(香菇食品)、金針菇等各類蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等干果;紫菜、海帶等非動物性的水產,還有竹筍、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成為素食者的盤中美食。

 

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即以此功德,莊嚴佛淨土。上報四重恩,下救三道苦。惟願見聞者,悉發菩提心。在世富貴全,往生極樂國。

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