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| 聖嚴法師 |
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素食者保持年輕的16個飲食秘密
每個女人都希望自己擁有不老的容顏，生育之後長期照料孩子的操勞會使自己的臉上和身體都平添了很多歲月痕跡：必須面對一個事實“我不再年輕了”。但是還是有很多女人30幾歲依然很年輕，令人羨慕。飲食專家認為這是良好飲食給她帶來的貢獻。 “飲食是健康的基礎。”既然如此，搞清楚飲食中是否含有保持身體平衡和健康，以及預防各種健康問題所需的營養物質就是非常重要的問題了。 據臨床證實，許多女性荷爾蒙的失調問題，基本都是由於食入了過多的雌酮所引起的。由此我們可以確定，如果在飲食中加入一些有助於控制雌酮水平的食物，並且確保所吃的食物能夠全面平衡荷爾蒙的分泌，那麼影響女性荷爾蒙失調的問題是不是就迎刃而解了呢？ 就針對這個問題，列出保持女性荷爾蒙分泌平衡的關鍵飲食方案，即“平衡荷爾蒙的飲食”： 飲食秘密1.多食水果和蔬菜 蔬菜和水果在飲食中是非常重要的。它們富含大量的營養物質，包括維生素、礦物質、抗氧化劑和植物纖維等。 維生素和礦物質對人體健康可謂至關重要。因為如果你的身體中含有人體所必需的營養物質，那麼你的身體就等於有“保健工具”在進行自我治療。新鮮的蔬菜和水果是最佳的選擇——如果可能，最好選擇綠色食品——如果你不能買到新鮮蔬菜和水果，那麼速凍蔬菜要好於罐頭制品。 飲食秘密2.多食含抗氧化劑食品 蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我們人體提供抗氧化劑。 抗氧化劑能夠保護我們不受自由原子基的影響。 我們都知道，氧氣對我們的生存來講是絕不可缺少的。但是，氧氣同時又可以發生若干化學反應，使其他分子“氧化”。而這種氧化又會生成自由原子基。自由原子基是一個相當復雜的概念，但是簡單地說，就是它們在化學上是非常不穩定的原子，會對人體造成各種各樣的危害。 在我們的日常生活中，種種污染、吸煙、油炸或燒烤食品，以及太陽中的紫外線等，都會引發這些自由原子基。 自由原子基與我們人類的很多疾病都有關，包括癌症、冠心病、早衰等。自由原子基通過破壞健康細胞，加速了人體的衰老過程，並且能夠破壞細胞核中的DNA，從而引起細胞病變和癌變。 不過，我們所吃的食物中的抗氧化劑，恰恰可以避免體內生成自由原子基。而維生素A、維生素C、維生素E以及微量元素硒和鋅等，都屬於抗氧化劑。 以上這些成分，大多含於下列食物中： 維生素A——橙子等黃色水果；胡蘿卜、南瓜等蔬菜等。 維生素C ——水果(尤其是柑橘類水果)；綠葉蔬菜如椰菜、菜花等；漿果類如草莓、藍莓、覆盆子等；以及馬鈴薯和甜薯等。 維生素E——堅果、種子、鳄梨、蔬菜油、魚油等。 硒——巴西果、金槍魚、卷心菜等。 鋅——南瓜、葵花籽、杏仁等。 飲食秘密3.多食含絡合碳水化物食品 碳水化合物能給人體提供能量，而能量的吸取的多少，則完全取決於你所食用的碳水化合物食品的形式。 碳水化合物包括澱粉和糖，既有單分子的也有絡合的。碳水化合物越復雜，人體從中獲得的能量所持續的時間就越長，人也就會越健康。 簡單碳水化合物(除水果外)都屬於精制食品，而且被去掉大部分營養物質的白面制品也包括在這一類碳水化合物中。絡合碳水化合物和簡單碳水化合物對人體來說，差異是非常顯著的。前者能夠防止人體疲勞，平衡人體的血糖濃度，還能降低膽固醇並幫助平衡人體荷爾蒙的分泌。 營養早餐食譜 瑞士穆茲利——選擇一種較好的無糖穆茲利，在蘋果汁或桔子汁中浸泡一晚上。 燕麥粥——購買有機燕麥加水熬成粥，上面放上亞麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一湯匙無糖果醬或糖楓汁。芝麻等最好研磨成碎末，否則它們可能會穿腸而過，而不被人體所吸收。 玉米片——購買有機玉米片，通常加入蘋果汁使之變甜，並配以無污染有機豆奶、牛奶或者羊奶。 全麥面包——佐以無糖果醬或檸檬醬。最好選擇不含防腐劑山梨醇的純天然果醬。 新鮮的有機酸奶——佐以水果，如香蕉或草莓。 干果——浸泡一晚。購買干果時一定要選擇不含二氧化硫添加劑的品牌。 飲食秘密4. 盡量購買天然有機食品 一般來說，天然有機食品含有更多有價值的營養物質，因為它們生長的土壤基本沒有被過度耕種，土壤中含有比較豐富的礦物質，而且也沒有被化學制品污染過。 如果你食用乳制品，一定要選購有機品牌，以避免可能添加在動物飼料中的抗生素和其他化學物質。 如果由於經濟原因而不可能全部購買有機食品，那麼至少應該保證你所食用的谷類是純天然無污染的有機產品。要知道，因為它們的顆粒較小，它們也就比其它食物更容易吸收殺蟲劑之類的化學物質。另外，有機食品如胡蘿卜和馬鈴薯等在食用時不必削皮，只需仔細清洗就可以了，因為蔬菜和水果的大部分營養成分都集中在表皮的下面。如果削皮，其所含的大部分營養也就會被“削失”了。 飲食秘密5. 多食植物雌激素 食物中含有的天然植物雌激素，對人體荷爾蒙的分泌有著很重要的影響。 植物雌激素，顧名思義，意味著我們為自己的身體增加了更多的雌激素。不過，這些植物雌激素往往以一種特殊的方式發揮作用。 科學研究表明，植物雌激素對荷爾蒙能起到一種良好的平衡作用。據一項研究顯示，當雌激素偏低時，人體所攝入的黃豆會增加人體雌激素水平；當雌激素偏高時，攝入的黃豆又會幫助降低人體雌激素水平。這就是為什麼黃豆可以幫助更年期女性穩定情緒（一般認為，更年期雌激素分泌不足），並且還可以降低乳腺癌的發生率（乳腺癌往往是由於此激素過多）的原因。 因為植物雌激素食品對雌激素的平衡起著極其重要的控制作用，所以，日常飲食中含有植物雌激素的這些食物是非常重要的——尤其是當你患有纖維瘤、子宮內膜異位或不雅词不显示腫塊等對雌激素偏高較敏感的病症時。 另外還有研究表明，植物雌激素還可以減緩經期症狀，並幫助周期太短的女性延長月經周期。 植物雌激素還有其他許多好處。據日本一項研究發現，黃豆至少含有五種抑制癌症的復合物。此項研究主要集中在乳腺癌方面，因為日本女性乳腺癌的發病率只占全部病例的六分之一，但是，當她們來到西方國家生活後，其乳腺癌發病率將大幅度上升，基本達到和西方國家女性的發病率一樣。 究其原因，其重要的一個因素就是：日本人飲食種黃豆所占的比重較其他國家要大。 除對荷爾蒙的影響外，植物雌激素對心血管健康也起著很重要的作用。有研究證明，黃豆可以降低膽固醇水平，尤其是“不良”膽固醇（LDL）。 幾乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有當植物雌激素以我們所說的異黃酮的形式存在時，對人體才最有益處。黃豆、小扁豆和鷹嘴豆等豆類食品中就富含大量異黃酮。豆類食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不過多數豆類在煮食前，需要浸泡一會兒，有時甚至需要浸泡一個晚上。當然，我們現在也可以從大多數超市中買到各種有機罐裝的成品豆子，這對我們食用豆類食品增加了許多方便。 盡管有關黃豆營養價值的說法眾說紛纭，但我們可以毫無疑問地證實，黃豆是日常飲食中不可缺少的一部分，黃豆制品對人體健康是非常重要的。不過，選擇豆制品時，應盡量選用豆腐、豆漿、天然有機豆奶粉等傳統食品，它們對你的健康會起到意想不到的作用，尤其是對處於更年期的人而言。 飲食秘密6.飲食中要含有油脂類食物 其實，這種做法對健康的危害程度不但很大，甚至遠遠超過我們的想象。 首先，我要澄清一點，那就是：我們所有的人都需要脂肪。 從某種意義上講，飽和脂肪的確不利於人體的健康，因為它們可以導致各種影響健康的疾患。但是，有一些脂肪對健康卻是非常重要的，甚至是必不可少的，尤其是在治療由荷爾蒙引起的女性健康問題的時候。這些人體必需的脂肪被稱為“基本脂肪酸”，簡稱為“EFAs”。 想一想，你是否有以下症狀？ *皮膚干燥。 *腳後跟或手指尖皮膚皲裂。 *脫發。 *頭發缺乏光澤。 *傷口不宜愈合。 *頭皮屑。 *抑郁。 *煩躁。 *指甲發脆或發軟。 *敏感症。 *眼睛干澀。 *缺乏動力。 *關節疼痛。 *易疲勞。 *減肥困難。 *高血壓。 *關節炎。 *經前綜合症。 *不雅词不显示疼痛。 以上這些發生在女性身上的常見的症狀，就是因為基本脂肪酸不足可能引起的症狀。因此，如果你有上述某些症狀，就千萬不要再抱著“少吃油膩、拒絕脂肪”這樣的偏差觀念了，而應該多食用堅果、種籽等富含油脂的食品。 因為基本脂肪酸是人體細胞的重要組成部分，而且人體需要這些脂肪來維持荷爾蒙的平衡，隔離神經細胞，從而保持皮膚和血管的柔軟，以及保持人體的正常熱量。 飲食秘密7.適當攝入不飽和脂肪 人體應該避免攝入飽和脂肪，但要適當攝入某些不飽和脂肪。 一般說來，不飽和脂肪可以分成兩大類： (1)單不飽和脂肪 單不飽和脂肪(歐米加9號脂肪)雖然不屬於基本脂肪酸，但是它們也屬於有利於人體健康的。它們之所以被稱作單不飽和脂肪，是因為從化學結構上講，它們只有一個雙鏈。 例如，橄榄油中就含有豐富的單不飽和脂肪。橄榄油能夠有效降低LDL(“不良”膽固醇)，增加HDL(“有益”膽固醇)。在地中海地區，心髒病發病率較低，其中一個關鍵的原因就是單不飽和脂肪在起作用。 (2)多不飽和脂肪 多不飽和脂肪又可以分為兩類： ①歐米加6號油脂這類多不飽和脂肪在堅果和種籽等食物中含量較多。它們屬於基本脂肪酸，可以防止血液結塊兒，保持血液的正常濃度，另外還可以減少關節的炎症和疼痛，從而防止患關節炎。 ②歐米加3號油脂這類多不飽和脂肪在亞麻籽油中含量較多，另外南瓜籽、核桃仁和深綠色蔬菜中也含有一些。此類油脂有助於降低血壓，減少心髒疾病的患病幾率，增加皮膚的彈性，增強免疫功能，加快新陳代謝，改善能量，預防風濕性關節炎和減輕濕疹症狀。 人體能夠通過基本脂肪酸產生有益的前列腺素(一種類似荷爾蒙的物質)，並有助於預防炎症，調節人體免疫系統，降低血液異常結塊的可能性。這些有益的前列腺素對預防子宮內膜異位和經期綜合症都非常重要，因此，它們對女性健康問題的作用尤其不容忽視。 需要說明的是，飽和脂肪和多不飽和脂肪的作用恰恰背道而馳，它們會使人體產生一種有害的前列腺素，從而引起某些器官的炎症、腫脹和疼痛。 飲食秘密8.選擇EFA補充劑 “素食主義者”可以通過服用亞麻籽油膠囊來獲得歐米伽3脂肪酸。因為亞麻籽油既含有歐米伽3脂肪酸，也含有一些歐米伽6基本脂肪酸。 需要注意的是：上面所列的基本脂肪酸不足可能引起的症狀中，有一些也可能會由甲狀腺失衡而造成，所以在確定脂肪酸的補充時，最好讓你的醫生給你做一個全面的檢查，然後再根據具體情況選擇適合的補充劑。 飲食秘密9.食用油的選擇和使用 因為食用油很容易變質，所以它們的選擇、存放和使用是非常有講究的。 如果食用油過度加熱，或存放於陽光下甚至是重復使用，則很容易受到自由基的侵襲。而我們在前面曾經講過，自由基會誘發癌症、心血管疾病、心髒病、風濕性關節炎和早衰等。 為了防止食用油裡形成自由基，請選用低溫壓搾非精煉的植物油或無污染的有機橄榄油為佳。如果加熱並添加化學物質進行生產壓搾，油的質量和營養成分就會遭到破壞。同時，食用油應該避光存放，並且加熱後不要再重復使用。 不要用多不飽和脂肪油煎炸食品，因為它們在加熱後會變得很不穩定。煎炸食品時，可以使用黃油或橄榄油。橄榄油屬於單不飽和脂肪性質，不易生成自由基，而黃油是飽和脂肪，不會產生自由基。另外，應該適當降低烹調溫度，以便最小程度地減少自由基生成的可能性。在煎炸過程中，應該盡量少放油——可以盡量采取蒸、煮、烤、燒、焙的方式方法。 飲食秘密10.減少飽和脂肪的攝入量 脂肪雖然是人體所不可缺少的，但是飽和脂肪卻不是人體健康所必需的——事實上，人體根本就不需要這類脂肪。 飽和脂肪主要來自肉類、蛋類和乳制品等食品種。另外，棕榈油和椰油中也含有一些這樣的飽和脂肪。這種飽和脂肪對人體健康是十分有害的，尤其是再攝入量比較大的時候。 首先，飽和脂肪會使你的體重大幅度增加。因為脂肪越飽和，就越難以被人體消化所吸收，飽和脂肪因此就會沉積在人體內。那些黃油、椰油和棕榈油之類是最容易被人體消化吸收的飽和脂肪，所以它們的危害還不算太大。但來自牛肉、羊肉、豬肉等動物肉食種的脂肪，則是最難消化的，因為它們在人體正常溫度的環境狀態時，基本上是處於固體狀態的。 如今誰都知道，體重超常當然會引起許多健康問題。但對女性而言，更為嚴重的一個問題是體重過重會直接導致生育能力的下降。此外，飽和脂肪還會阻礙人體對其他營養物質的吸收，例如，它們會直接地妨礙人體吸收那些對健康很重要的基本脂肪酸。 其次，如果我們的飲食中含有過多的飽和脂肪，人體雌激素的分泌就會超量。所以，在正確的飲食中，應該盡量去除飲食中的動物制品(它們含有的飽和脂肪最多)。如果為了口味或其他種種原因，你不可能完全避免攝入那些飽和脂肪，那麼建議你可以服用嗜酸劑來幫助人體吸收那些“舊的”荷爾蒙。 最後，肉和蛋類中的飽和脂肪還會產生一種叫做前列腺素的荷爾蒙，它們不同於基本脂肪酸所產生的有益於人體健康的前列腺素。相反，這種由飽和脂肪產生的前列腺素會極大地危害你的健康，引起諸如炎症、腫脹和疼痛等，並且會引發血管皮肌肉收縮，從而增加經期的疼痛以及與子宮內膜異位症有關的痛經，並加速異位內膜組織的擴散。 飲食秘密11.飲用足夠的液體 人體的百分之七十是由水構成的，水可以說參與著人體各種活動的過程，包括消化、循環和排洩等等。它把營養物質運入人體細胞，同時又把代謝產生的廢物運出人體細胞。 我們在沒有任何食物的情況下，大約可以生存五周。但是我們如果沒有水作為補充，大約最多只能活五天。由此可見，水對於人的生存是多麼重要。 但在我們習慣的日常生活中，我們大多數人每天攝入的液體量(或者說是水)是遠遠不夠的。許多患有持水症的女性往往錯誤的認為，她們飲入的液體越少，體內留存的水分就越少，因此常常控制自己的液體攝入量。其實情況恰恰相反，如果限制液體的攝入，人體就會想方設法去彌補和保留水分以防止水分供應不足。 為了維持身體的正常運轉，我們每天應該至少喝六大杯水。當然，這裡所說的水並不包括罐裝的軟飲料、咖啡和含糖飲料等不太有益健康的飲品。茶水可以算作液體攝入量的一部分，但是像咖啡或紅茶這樣的飲品卻不能算作攝入液體。 現代社會的人們大多是飲用自來水。不過自來水也有其不太好的方面，因為自來水可能會受到來自管道的銅、鉛、砷等雜質的污染，也可能從土層中滲入殺蟲劑和化肥等物質，所以，最好的辦法應該在自來水龍頭上安裝一個過濾器，然後用過濾過的水來做飯和燒水喝。雖然過濾器不可能去掉自來水中所有的所有雜質，但是總比沒有好。
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