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| 聖嚴法師 |
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冥想的十種好處
作者：傑裡米•迪恩 作者介紹： 傑裡米•迪恩（Jeremy Dean）博士是一位心理學家，是PsyBlog網站的創始人。他最新的作品是《破立習慣：改變命運的關鍵力量》（Making Habits, Breaking Habits: How to Make Changes That Stick）。 題記：研究發現，冥想可以讓我們更久地控制情緒、培養慈悲心、減輕對疼痛的敏感性，以及提高多重任務的處理能力等等…… 冥想不僅僅是一種放松的方式。 事實上，如果我說某種新藥會對人的精神產生以下利益，你一定會對此表示懷疑。 其實所有這些利益都來自於一個既簡單又完全免費的活動，不需要昂貴的設備、化學藥品、應用程序、書籍或其他東西。 我也將自己遵行的、非常簡短的冥想指導列出來供大家參考。但首先，到底冥想會有哪些重大利益呢？ 1、持久的情緒控制 在練習過程中，冥想會讓我們平靜下來；但這種平靜能延續到日常生活中嗎？ 2012年，在一個為期8周的冥想研究項目中，戴斯博德等人分別掃描了參與者參與之前和之後的大腦影像。 在掃描過程中，參與者要看一些圖片，這些圖片會引發積極、消極或中性情緒反應。 結果發現，進行了冥想練習後，杏仁核（大腦的情感中心）對所有照片的反應活性都降低了。 這表明冥想可以幫助我們持久地控制情緒，即使處於非冥想狀態下也是如此。 2、培養慈悲心 一直以來，人們都認為冥想能夠使人變得更加善良和富有慈悲心。科學家們對此進行了測試。 2013年，康登等人對練習過冥想的人進行了一次隱蔽的慈悲心測試。 此研究中，先安排他們和兩位演員坐在等候區。當另一個拄著拐杖、假裝承受巨大痛苦的演員入場時，坐在冥想者旁邊的兩個演員對此完全不予理會，他們發出了不想管的無意識信號。 但那些練習過冥想的人，有超過50%的可能性願意去幫助痛苦中的人。 研究者之一大衛•戴斯代羅表示：“這項發現真正令人驚訝的地方在於，即便他人都不這麼做，冥想也會讓人願意行善——去幫助那些遭遇痛苦的人。” 3、改變大腦結構 冥想是如此強大的一種方法，竟然在短短八周時間內就改變了大腦的結構。 為了證明這種影響，2011年的一項研究中，赫奈爾等人安排16個人參加了一次冥想培訓，並於培訓前後采集了他們的大腦圖像。 結果發現，與對照組相比，與學習和記憶有關的海馬區灰質密度得到了增加。 該研究的首席專家布麗塔•赫奈爾說:“看到大腦有如此的可塑性，真是太吸引人了！通過冥想練習，我們能夠主動改變大腦，並提升幸福感和生活質量。” 4、減輕痛苦 改變大腦結構的好處之一就是經常冥想的人痛苦比較少。 2010年，格蘭特等人在研究中將加熱板放到冥想者和非冥想者的小腿上，結果發現冥想者的疼痛敏感性較低。 約書•亞格蘭特解釋說：“通過訓練，禅宗冥想者的某些大腦皮層區域變厚，這似乎是他們對疼痛的敏感度降低的原因。” 5、加速認知 你想讓大腦反應更快嗎？ 2010年，扎伊丹等人發現，僅僅通過4天近80分鐘的冥想就能為新手帶來很大的好處。 與托爾金《霍比特人》有聲讀物的對照組相比，盡管只有非常短暫的訓練，冥想者的工作記憶方法、執行功能和視覺空間處理能力都有提高。 作者總結道：“……那四天的冥想訓練可以增強保持專注的能力，長期冥想者所獲得的利益之前已有所報道”。檢測發現，提高的程度可從15%到50%以上不等。 可參考原文《僅由4 x 20分鐘冥想加速認知》（Cognition Accelerated by Just 4 x 20 Minutes Meditation） 6、提升創造力 適宜的冥想方式能幫助解決一些需要創造性的問題。 科爾扎托等人於2012年進行了一項研究，讓參與者接受一項經典的創造性任務：盡可能多地想出一塊磚的用途。 那些使用“開放監測”冥想方法的人想出了最多的方法。這種冥想方法是通過關注呼吸而解放心靈。 7、提升專注力 冥想的核心就是學習集中注意力，更好地控制注意力的焦點。 現在，越來越多的研究證明冥想能夠提高注意力。例如，傑哈等人於2007年安排17位沒有練習過冥想的人去參加了一個為期八周、基於內觀的減壓訓練課程。 然後將他們與對照組（也是17人）對比，通過一系列注意力評估測試後發現：那些接受過訓練的人比對照組注意力更集中。 可參考原文《冥想如何提高注意力》（How Meditation Improves Attention）。 8、提高多重任務工作能力 既然冥想能從各個方面提高認知能力，它應該可以提高工作表現。 2012年，利維等人測試了幾組人員（人力資源部經理）對多重任務的處理能力。 結果，練習過冥想的人在完成典型的辦公室任務時，表現優於沒有冥想經歷的人，比如接電話、寫電子郵件等等。練習冥想的經理們能夠更好地專注工作，並且所感受的工作壓力也相對較少。 9、減少焦慮 冥想經常被推薦給那些易焦慮的人練習。在此僅從諸多研究中撷取一例，扎伊丹等人於2013年發現，參加4次（每次20分鐘）冥想課程足以減少高至39%的焦慮。 更多關於焦慮的文章請參考：《關於焦慮的8個令人驚歎的事實》（8 Fascinating Facts About Anxiety）。 10、對抗抑郁症 抑郁症的核心症狀是陷入沉思——壓抑的想法一次次在心中出現。 不幸的是，如果你光是勸誡患抑郁症的人不要去想那些令人沮喪的事情，那將毫無作用。因為治療抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。 一個行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在當下，而不是把注意力放在過去的遺憾和未來的擔憂中。霍夫曼等人於2010年寫了一篇綜述，總結了39篇關於正念的研究文獻，發現正念在治療抑郁症上是有效的。 可參考原文《對抑郁症誤區的十種奇妙洞察》（Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition ）。 初學者冥想指南 既然冥想有如此的利益，下面介紹一個冥想快速入門指南。冥想的名稱和方法多種多樣，但其基本原則大多類似: 1、放松身心 可以通過身體姿勢、內心觀想、咒語、音樂、逐步放松肌肉等方法達到放松身心的目的，這些都是有用的傳統竅門，隨你選用。 這一步相對比較容易，即使我們沒有太多機會練習冥想，但大多數人都有一些放松的經驗。 2、留心 此要求不是很好理解，意思如下：對思緒不進行各種判斷，讓它們自然地來去。（它們本性如此！）一旦你的心思開始游蕩，輕輕地把注意力拉回來，重新回到最初目標上。 事實證明這非常困難！因為我們的心思慣於對任何事情都進行判斷（如擔心、害怕、期待、後悔等等），總是前前後後反復思量。 關鍵是要分清，我們的思維只是去關注發生了什麼事就好，不要去處理它。這種思維方式通常不會自然產生。 3、專注某事 冥想者通常專注於呼吸，覺知其吸入呼出；但也可以專注於其他任何東西：你的腳、一個土豆或是一塊石頭。 觀呼吸非常方便，因為呼吸就在我們自身。但不管專注什麼，努力把全部注意力都集中在上面。 當你的注意力開始動搖（基本上在嘗試專注時會立刻出現），輕輕地把它拉回來。不要責備自己，而是以慈悲對待自身。 全心專注於某物非常困難——你會感到精神幾乎要即刻燃燒起來。但有經驗的修行人說，這樣的感覺會隨著練習的深入而慢慢緩解。 4、專注於無 大多數人會說，如果沒有大量的練習，不可能做到專注於無這種境界。所以在此就不再多言，請大家先掌握基礎技巧。 探索 這僅僅是一個簡短的介紹，但對初學者來說已然足夠。不用太過於糾結技巧，重要的是記住主要目標：通過放松和專注於某物來鍛煉注意力。 先試試這些基本技巧吧，看看會發生什麼，然後再進一步探索。
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