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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
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營養密度最高的10種蔬果
營養密度是近年來備受營養學家推崇的概念，它是指單位熱量的食物可提供的營養素濃度。營養密度越高，食物的營養價值也越高。最近有專業機構對各種果蔬的營養密度進行了評測和排行，一起來看看名列前茅的食物有哪些？ 第一名：西洋菜 也稱水田芥、豆瓣菜，在我國的南方地區比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末的品質最佳。英國研究證實，豆瓣菜富含抗氧化物質，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強健身效果。 食用禁忌： 脾胃虛寒，肺腎虛寒，大便溏洩者及孕婦均不宜食。非常適宜熱性咳嗽者食用，但寒性咳嗽者不宜食用。 注意事項： 1.西洋菜一定要在滾水的時候放，否則，西洋菜會變苦的。 2.西洋菜要洗淨，因為種西洋菜的地方通常都有一些藻類，一定要洗干淨才能吃。 第二名：綠色的白菜 屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質，能增強免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。 白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動，促進大便排洩，幫助消化的功能。 第三名：甜菜 甜菜根富含有益心髒健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應該適量。 甜菜根對肝髒頗有助益，所以對經常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。 第四名：牛皮菜 牛皮菜是甜菜的另一個品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養特點十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質，不僅能減少體內炎症，還可降低癌症和心髒病風險。 牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過不宜多食，否則易寒冷生濕。 第五名：菠菜 菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。 研究證實，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強化骨骼的作用。 第六名：菊苣 菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質，可促進人體消化器官活動。 菊苣葉片柔嫩多汁，營養豐富，葉叢期粗蛋白含量 22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。初花期含粗脂肪2.l%，粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高於苜蓿草粉，維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富。 第七名：油麥菜 油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。而且它也是膳食纖維的良好來源，可預防便秘。 油麥菜的蛋白質含量比莴筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。 第八名：芹菜 每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。 需要注意的是，芹菜葉的營養成分高於芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。 第九名：羅馬生菜 目前國內還沒有羅馬生菜這個品種，但它的營養價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質含量也很豐富。 多吃生菜，對於人的消化系統大有裨益。生菜還含有莴苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。 第十名：羽衣甘藍 這種近年來廣受推崇的蔬菜，現已引進中國，但仍處於培育階段，沒有廣泛的種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質，營養價值很高。 羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。 專家點評： “營養密度”是評價食物營養價值的重要指標，“營養密度”這一概念一直是營養專家們廣泛推崇的，簡單來說，就是一個分式，分子是營養素含量，分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個概念，並遵循它選擇食品，就能夠在控制熱量的前提下，補充身體所需營養，避免肥胖、預防慢性病。 綠葉菜的營養價值不可估量 縱觀排名前十的蔬菜，無一不是綠葉菜，可以說，顏色越綠、越深的蔬菜，營養密度越高，營養價值越好。中國居民膳食指南推薦，成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。 但如果老百姓根據營養密度的排名，刻意選擇富含營養的蔬菜，就可以在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養。比如，吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。 常見高營養價值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。 編後語：有研究人員通過對47種水果和蔬菜的營養密度進行統計排名，結果發現，排名前十的均是蔬菜。這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養素，適當多吃，可以有效降低人們患上多種慢性病的風險，並預防癌症。
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