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| 聖嚴法師 |
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首頁
：法師開示
一行禅師：健康身心的四真谛
文/一行禅師 佛陀教給我們很多助人去除痛苦的方法，最重要的就是“四聖谛”。首先講世間所有人都是受苦的。沒有人能逃脫苦難。第二谛，講人可以覺知到痛苦的存在。第三，人可以去除痛苦，平愈是可能的。第四谛最後告訴我們，這世上存在超脫苦難的正道。我們能通過腳踏實地的正念生活培育生之幸福。 醫藥界的一個簡單例子可以闡釋四聖谛的道理。比如你被確診患有II型糖尿病(第一谛)，病因可能是你飲食太差，並且體重嚴重超標(第二谛)。醫生告訴你，情況可以改善，病情可以控制(第三谛)。你遵循醫生的治療方案，服用藥物、健康飲食、增加鍛煉，踏上了重回健康之路(第四谛)。佛陀有關四聖谛的 教導為時甚早，其初很可能源於人們苦於食物匮乏而非飲食過量，或源於人們難以承受過重的體力勞動而身罹重病，而非像今天這樣因為好吃懶做得病。但道理卻適用於一切的苦痛，包括超重導致的種種問題。 現在，讓我們一起思考四聖谛的道理，以及它們如何與健康體重這個目標相聯系。從本章開始，包括全書在內，將帶你開始一段自我發現的旅程，幫你全面檢視一生中影響體重的所有重要因素。它會引導你找到那些有助於塑身的現代科學方法，並通過你自己的覺知力，由你自己去發現並決定哪些對你是好的、哪些是不利的。在這一過程中，你將學會判斷自己在身體以及心理上是否受到體重問題的干擾，更明了地觀察和反思自己的飲食習慣，包括運動量是否足夠，多了還是少了。你能有意識地認知和把握自己控制體重的方式和量，並滿意地欣賞你的付出對生活方式和體重變化的積極影響。通過這些修煉，你可以從過去的生活中汲取智慧，引領你在回歸完美生活的道路上邁向成功。 請帶著開放思維和心態閱讀本書，不要糾纏於概念性的東西。書裡提供了一些信息，但並不想在你已然十分龐大的知識庫上再壓一道。想想大地。每當雨水降臨，大地都向它敞開臂彎和心胸，充分吸收和融化。也讓這本書裡的智慧去浸潤你心識深處早已播下的種子吧，讓它們生根發芽，茁壯成長，升華成你正念和洞徹，能夠帶來轉化的力量。老師不可能傳授真理。真理就在你之中。老師能做的，僅僅是帶給你喚醒真正自我的機會。 覺悟醒，平和與歡愉，不可能被其他人所給予， 那口井，就深藏在心中， 若你深掘當下的一刻， 甘泉自當湧出。 第一真谛：認識和承認痛苦 當你超重時，身體每個部分都承受著額外負擔。膝蓋會因為承受過多重量而疼痛，關節發炎，變得腫脹和僵硬。心髒負擔過重，血壓升高，有害物質附著積聚在血管壁上，心髒病和腦中風的風險大增。呼吸久而久之也會成問題，患哮喘病、慢性肺病以及睡眠性呼吸暫停的機率會上升。 許多病並非只有患肥胖症的人才會得，單純超重也會導致這些問題。譬如糖尿病，超重者比正常體重的人患病概率大2到4倍，肥胖症患者發病概率要比正常人大5到12倍。許多研究顯示，體內脂肪超過正常水平的人患各種癌症——比如乳腺癌、結腸癌、食道癌、腎癌、胰腺癌和子宮癌的概率要高很多，患膽結石、不孕症、白內障甚至癡呆的風險則更高。由於超重給身體各部分都可能帶來意想不到的負擔和風險，中年人早亡概率上升也就不奇怪了。甚至那些原本並未超重、僅僅是從上大學開始增重20斤的人，早死概率也會增加。 超重或肥胖給人們生活造成的損害還以無數其他方式表現出來。在社會中，肥胖往往被普遍認定為某種可笑的恥辱，所以孩子可能因為是小胖墩兒成為同伴們嘲笑和欺負的對象；成人可能因為體態不佳、大腹便便在求職和晉升的爭奪中被淘汰，或被人們先入為主地認定是懶漢或不守紀律的人；就連在醫生的辦公室裡，胖人也可能遭到歧視。 想想你有沒有因為體重問題遇到過什麼麻煩？譬如身體上的疼痛，情緒上的苦痛？或感到羞恥、不安、悔恨，惱怒？確定、認知這些麻煩的性質和程度可能十分困難。你可能會選擇忍下來，不去理它。但記住，通往治愈和轉變的第一步就是承認痛苦的存在，而非轉過頭去，裝作什麼都沒發生。 第二真谛：找到痛苦的根源 設法改變之前，你必須很好地總結超重的原因所在。本質上，體重增減來源於能量進入(飲食攝取卡路裡)和能量流出(日常活動消耗卡路裡)之間平衡關系的變化。科學發現，許多因素會導致我們能量進出失衡，從而增加體重，譬如遺傳基因、生活方式和環境。花點時間，來思考一下我們所列出的種種因素。看某種因素是否和你的個人情況吻合，這樣你能更好地認識體重問題的根源。深入洞徹需要些勇氣。要相信，世間凡事其成因總是能夠被認知的，通過勤奮的努力可以參透個中究竟。更好地認知原因後，你才能決定采取什麼行動去爭取健康的身材。 要明白，執著於享樂之欲可能帶來痛苦。人們不知滿足地大吃大喝、從事各種久坐不起的活動，以追求所謂的快樂和惬意，這就是通往肥胖之路。這些東西真的能給你帶來長遠的滿足和幸福嗎？不太可能。那都是過眼雲煙，只會讓你胖了再胖，肥之又肥。沉溺於欲望，會讓你陷入困頓、沮喪、焦慮和痛苦的永久循環中而不得解脫。 探究原因時，注意不要對自己太過苛刻。頭腦中的是非判斷總會讓你在面對各種“不應該”時感覺很壞：本來不應該吃那個蛋糕的，本來應該在健身房裡多呆一會兒的……過去和體重的斗爭特別是失敗的經驗使你心有余悸。那麼，請不要再為過去的失敗責怪自己了。也許你過去遵循的根本就是個不當的建議。也許你一開始減掉些重量，但可能計劃太嚴苛，食欲在某個時刻又重占上風，你最後沒抗住，體重又長了回來。記住，人無法和他的家庭以及所處的環境截然分開。過去的種種問題，在於你沒能獲得足夠支持你保持健康體重的正確環境。 知道為什麼你沒能成功麼？障礙究竟在哪兒？不要為過去的錯誤感到悔恨。過去的就過去了。過去的不是現在的。你可以抓住現在這一刻——任何當下一刻——重新來過。就如同你可以擁抱那些負面情緒，像母親搖抱哭泣的嬰兒一樣“擁抱”體重問題，你同樣可以轉化恐懼、絕望、憤怒、沮喪和自我苛責。正念練習可以幫助你變得更加鎮定，這樣你能以更釋然的方式觀察處境，不帶苛責地凝望自己。正念練習會釋放你，使你專注於解決方案而非執拗於過去。如果人知道如何深觀自己的苦，並認識它的是什麼在飼養它，他就已經上了解脫之道。 你的父母有沒有體重問題？ 從祖先處繼承的基因可能會影響你的體重。研究表明，當父母某一方超重時，孩子長大後體重異常的概率比常人大兩倍。如果父母都超重，這一概率更大。盡管如此，父母對我們體重的影響既有先天因素，也有後天撫養因素，或是兩者之和。我們小的時候，吃什麼、吃多少以及身體如何活動都是父母來定的。如果你是母乳喂養，超重概率會小得多。如果爸爸要求每次吃飯必須習慣性地“把盤子打掃干淨”，那麼後來你會發現，即使已經吃飽，你也會傾向於再吃一頓超級大餐。回憶一下小時候，吃完飯後爸媽是領著你在院子裡遛彎，還是全家人在沙發上偎成一團看電視？當考慮父母因素時，記住那並不全是基因的錯，基因不等於你的命運，僅僅靠基因無法解釋過去30年來胖人瘋長的現象。即使爸媽都是胖子，你也可以通過遵循一套健康的生活方式來獲得健康的體重。你所要做的不過就是比非基因型的胖人更加小心飲食和控制運動量。 你是否喝了太多含糖飲品？ 喝含糖飲品會增加體重。研究表明，青少年每天每多喝一罐汽水，發胖概率就高出60%。護理健康研究也表明，以四年為一周期，女性從每周只喝一罐或幾罐含糖飲料增加到每天喝一罐或幾罐，其體重要大大超過那些削減糖分飲品攝入量的女性。 科學家相信，含糖飲品會增加體重的原因有很多。飲料中的卡路裡一般是隱形的。當你喝下卡路裡而非吃進卡路裡，你沒有注意到要減少其他食物的攝取量，來補償你喝下的卡路裡。。一聽360毫升的汽水大約含10勺、約合150卡路裡的糖。所以為了止渴而大含糖飲品，一天下來累計的多余能量就十分可觀了。軟飲料還會增加你的饑餓感、降低飽足感。 在考慮含糖飲品對體重的影響時，要注意去體會當你喝完一罐飲料後是否覺得更餓。如果你已經削減含糖飲品並代之以無糖飲料，不妨試一下再喝一次富含糖分飲料，看看是否會刺激你的期望和渴求，鼓動你去搜刮超級甜食。 你每天運動量是否不到半小時？ 你必須知道，根據能量守恆定律，把好能量流出環節和看管好能量攝入對控制體重同樣重要。有力的證據表明，保持足夠的身體運動可有效地阻止增重，再輔之以一項低卡路裡的飲食計劃，就能顯著地降低體重。那麼，多少算足夠呢？這取決於你的身體狀況。對一些人而言，每周五天輕輕松松散步半小時就夠了，對其他人則可能意味著每周75分鐘高強度、不間斷的訓練課。對運動較少的人而言，能動起來就是個不錯的開始。本書第6章討論了運動問題，提出要“正念運動”。現在，請想一想你的運動量究竟夠不夠，如果不夠，又是為什麼。 習慣用電視或者電腦對抗壓力？ 多項針對成人和兒童的調查顯示，看電視太多會增加肥胖風險。護理健康研究就發現，女性每天多看兩個小時電視，肥胖概率增加23%。即使大量運動也不足以抵消長久迷戀電視的負面作用。那些身體運動最活躍的女性當中，每周看電視時間超過20小時者比只看不超過6小時的人肥胖概率高得多。 研究者相信，看電視導致體重增加主要有幾種方式。看電視自然會久坐不起，無形中取代了一些需要更多體力的活動，因而能量守恆公式中能量流出一端顯著趨弱。看電視還會影響能量攝入：人們看電視時往往會嘴忙個不停，且往往是電視裡演什麼他們就吃什麼——快餐，含糖飲料，高卡路裡餅干。因此攝入量越來越大，消耗量越來越少，最終帶來的就是體重上升。反思這一習慣時，請好好想想，為什麼要花那麼多時間去看電視？看大量電視節目是不是僅僅為了打發時間？或逃避與家庭成員的溝通？還是為了對抗壓力？有沒有其它替代活動更能夠幫助你？ 你是否睡眠不足？ 晚上睡個好覺是健康身體的基石。最新調查顯示，高質量的晚睡眠對控制體重至為關鍵。護理健康研究針對7萬名女性進行了一項為期17年的跟蹤調查，結果表明，每晚睡眠量低於5個小時的女性比保持7小時睡眠的女性，發胖概率高15%。今天，科學家們仍在試圖查明為什麼缺乏睡眠會導致體重上升。睡眠量不足的人往往更易於疲憊，也就降低了能量流出。也可能因為長時間保持清醒狀 態使人們有了更多進食的機會，增加了能量攝入。強制減少睡眠會擾亂控制食欲的幾項關鍵荷爾蒙的分泌，睡眠不足者比充足者更容易感到饑餓。一個小型調查也表明，自願減少睡眠的受調查者通常聲稱更容易感到饑餓，且特別想吃高碳水化合物或高卡路裡食品。總而言之，如果你睡眠不足，想想是因為什麼。是不是晚上因為焦慮而難以入睡？看電視是不是太晚？有沒有注意到當你睡眠不足時， 白天的饑餓感更加強烈？ 你吃飯時是不是心不在焉？ 當今時代，由於種種社會壓力和因特網的高速化生活，進餐很大程度上變成一種程式化、自動化的行為。人們並不關心上了多少菜、吃了多少東西、食物是否可口，甚至不管自己究竟餓不餓、需不需要吃。進餐量往往更多受外界因素的左右，比如碗盤的大小，食物的尺寸，等等。由於過去20年來，超級化、大號化趨勢猖獗，人們往往輕易地把肥胖問題歸罪於“尺寸扭曲”，而忽視了作為進餐行為主體的人“究竟該吃多少”這一更重要課題。近年來，學者們進行了大量科學研究，想搞清楚心不在焉的進食對於食物消化的影響。結果表明，心不在焉地吃飯會輕而易舉地導致飲食過量。 有一個經典的試驗案例：一群人去看電影，給他們用大小不一的容器供應新鮮的或變味兒的爆米花。那些被分給變味爆米花的影迷們抱怨說“味道不好”。於是換了更大的容器，但盛的還是變質的爆米花。結果，他們反倒胃口不減，一邊看電影，一邊不知不覺地吃掉了超過一半的變質食品，比之前吃得還多，而自己渾然不覺。在另一項試驗中，畢業生們在超級碗體育場開派對，那些被分給大 號餐盒的學生，吃下的餅干整整比拿小號餐盒的同學多出56%。事實證明，餐盒越大，我們越難知道自己究竟攝入多少卡路裡。 引發心不在焉進食的，還不僅僅是碗碟和餐食的尺寸。我們的整個生活環境都在無形中支持了心不在焉的進食，從形形色色的電視廣告到快餐店裡的超級套餐，再到超市貨架上種種所謂垃圾食品的替代餐，誘惑是無處不在的。所有因素匯集，讓你很難知道自己的身體究竟需要多少。你是不是常在走路時、開車中、甚或書桌上吃東西？是不是因為老沒時間開伙不得不去下館子？而出去吃飯時，你是不是發現自己點菜很不聰明？ 進行正念訓練，可以幫助我們避免無處不在的外來誘惑，杜絕漫不經心吃飯的毛病，把精力和意志集中到能幫你獲得健康的練習上來。 失念是正念的反面。吃飯並不是唯一一項我們漫不經心、或曰失念狀態下從事的活動。飯碗大小也不是導致我們失念的唯一原因。譬如品茶。你端起茶杯，啜一口香茗，看似雅致，但腦袋裡卻一直在想煩心事，惟獨沒把意念集中在品茶上，沒去真正地“過活”那品香識茗的美好一刻。你和所愛之人坐在一起，卻未能集中精力去珍惜和享受這難得的共處時光，任憑心緒被其他事情拖走。又如散步，我們往往想的是下一場會面的談話要點，而不去品味踱步的悠閒寧靜。我們 老是身在別處，擔心著過去或者未來，卻只是不顧當下。習性如脫缰野馬瘋狂奔跑，而我們像它囚徒一般無所作為。記住你是主人，你才是騎手，你才是掌控者，要勒住這匹馬，奪回你的自由。要讓正念的光芒照耀你做的每一件事，忘卻的黑暗方能消散。 你的居住或工作環境是否妨礙你走向健康？ 住在什麼地方、在什麼環境工作對能否健康飲食和保持運動量有重要的潛在影響。如果工作地或居住社區根本就讓好的、健康的選擇成為不可能的任務，那麼健康飲食就是句空話，不管你有多明白其中的道理、決心有多大。居住區的安全環境如果不允許走路、跑步或騎車，你也就不敢從事太多體育鍛煉。所以講，要十分在意你的周遭環境，注意是哪些障礙阻止你保持健康飲食和運動。是什 麼東西妨礙了你貫徹自己的正確意圖，你的真誠努力是否無形中被家人和朋友抵消了？你的日常工作或曰工作性質是不是讓你無法保持健康的飲食和運動習慣？工作壓力是否太大？你究竟有沒有自己的時間可以支配？ 當你開始真正去理清頭腦中那些分散你注意力的東西時，你會更清楚地看到這些障礙究竟是什麼。你會開始圍繞這些問題去尋求解決辦法，並且致力於同周圍的人加強溝通，為每一個人都有更加健康的生活環境而共同努力。 其它助長體重問題的因素 科學和公共衛生專家正努力研究，力圖扭轉肥胖流行病不斷擴大的趨勢。但科學對於究竟是什麼導致人們如此肥胖也沒有萬能和全部答案。因此考慮其它可能的因素也很重要。認真回答下面有關個人態度、想法、感覺和行為方面的問題，可能會有所幫助。對自己敞開心扉吧。不妨用日志記下你的所思所想，以便日後不斷溫習、提醒，更好地認識自己。一旦意識到，這些態度、想法、感覺和行 為就是問題所在，你才能設法去逐步改變，去打破各種誘導你不知不覺大吃大喝的習性。 這些問題是： 你對目前的體重感覺如何？有一個好的、健康的體重在你生活中是不是頭等大事，一個值得你花時間和精力去解決的問題？在解決體重問題、改變糟糕的飲食習慣和懶坐不起的生活方式期間，你的精力是否足夠集中？什麼東西在分散你的注意力？ 你有沒有覺得當胖子就是命中注定，個人再如何努力也無濟於事？有沒有覺得吃東西的感覺棒極了，哪怕只是一瞬間的感覺？ 有沒有上床睡覺前因為感覺太累而去吃東西？特別晚時，有沒有覺得特別想吃某種(不健康的)東西？究竟是什麼驅使你在晚飯後還想再吃上一點點？ 你是不是用進食在填補情感真空、釋放孤獨感，或對抗焦慮、恐懼和壓抑？吃飽後你是不是還在不停地吃，感覺如何？胡吃海喝是不是被當成治療某種傷痛的良方？還是試圖解決感情饑渴問題？吃東西是不是已經成了你支撐自己的方式？你在用吃來逃避內心深處某種深深的痛楚？好好反思一下你是如何用吃去對抗負面情緒。你會發現，食物並不是情緒療傷的正確滋補品。 你平時了解外界信息主要靠什麼？從可信的來源，還是雜志、電視節目，還是只會誇海口、永遠無法實現承諾的各色廣告？你有沒有發現自己受到了電視或雜志上食品宣傳的影響？你是不是那些只會讓你對維系健康體重喪失信心的無數節食書的受害者？ 你的身體是否存在某種不便於運動的健康問題？如果是，有沒有去咨詢專業人士的建議，幫你設計一些適合身體狀況、可以每天進行的鍛煉方式？ 所以，請傾聽自己的內心。在內心深處，你究竟在渴求些什麼？又該如何去滿足它們？你的自我對話、個人信仰，與他人的交流，這些因素是否以某種方式妨礙了你保持健康飲食和積極運動？你最大的敵人是不是你自己？在維系健康方面有沒有投入足夠的時間和努力？如果沒有，為什麼？ 這些題目很復雜，也並不輕松，需要花費時間和努力去解答，有時甚至需要痛苦的自我反省。但給出回答非常必要。嚴肅地對付並解決好這些深層次問題對於重獲健康體重的意義，絲毫不亞於增加運動和少喝含糖飲料這兩個簡單的、科學研究一再證明的道理。 等你學會更加正念地去思考當下一刻所發生的事情時，你會發現，那些驅使你重蹈不健康習慣的種種動機和障礙會變得可見，而通向健康的大路也從未入此敞亮地擺在你的面前。 第三真谛：直面問題，痛苦也就減輕了一半 你有能力通過努力給討厭的體重問題劃上句號。第一步已經邁出：努力參透了問題根源，你至少已不再逃避。現在把注意力轉移到多余的體重和為此蒙受的痛苦上來，幸福的潛力就在腳下。你現在已經知道，只要采取正確的行動，重獲健康體重的目標是可以實現的。記住，你在變胖之前，也曾有過很棒的身材。這一點最容易被遺忘。 問問自己，在通往健康體重的旅途上，你現在哪一站？集中意念想想，你想不想變成一個完全不同的自己，想不想感覺更棒、行動更酷、更幸福？問問自己，多余的體重對你意味著什麼，問問自己是否已准備好和它說再見。 要想成功，首先得樹立信心。要相信，你能夠獲得滿意的體重。堅信你能改變那些讓你不爽的壞習慣，堅信自己有執行力去貫徹那些有科學依據的好點子，這對你轉化個人行為、改變行為模式至為重要。在心理學家阿爾伯特·班杜拉看來，自我效能感是任何行為變化的基礎。自我效能即一個人相信自己能夠顯著地影響他能夠做到的事。那些相信自己能通過健康飲食和積極運動獲得更佳體重的 人，會設定在他們看來發生所需改變必須達到的目標。他們相信這些目標是能夠實現的，相信自己有達致目標的行動力。 你現在的信念、想法是什麼？它們真實麼？過去的種種經驗、失敗和灰心喪氣的幻象是否遮蔽了它們？過去的就過去了。往事可以為師，讓你對哪些成功、哪些不太成功有更深刻的認知。但過去畢竟不是今天的現實。只有當你允許過去成為現實，它才會成為現實。不要讓往事把你拖回過去。沒有必要讓昨天的失敗決定你今天或明天的命運。集中於現在。當你把注意力放在當下時，你才沒把權力交給過去。 所以講，要認識到減重是可能的，而且你能夠做到。達到這一點並不像吃個藥片然後看著體重融化那麼簡單，這是一段心靈旅程——有時很難——但絕對值得一試。 學會帶著同情心去傾聽自己的身體。用同情心和愛心來善待自己，你才能更好地幫助自己。負罪感和無望感會減弱，你會更好地接受一個真正的你。不要急於給自己定案，好壞抑或強弱。愛你自己，確信你能夠獲得一個健康滿意的體重。你是在為自己瘦身，而非取悅任何人。 當你開始認知到自己身上有某種達致正念的內在能力後，你會變得更加鎮定。找到難題的答案也變得更容易。給自己一個機會，讓自己充分享受一下達到健康體重後活的是何樣的精彩。讓自己相信，只要關注、認真地對待問題，達到更健康的體量就是可能的。譬如養蘭花，它需要你專心的呵護，需要規律地澆水和培育。無此，花兒在長成前便會凋謝，你也無緣欣賞它的美麗。人就像一株蘭花。 要想達到盛開的彼岸，必須要精心愛護自己。我們看世間萬物，包括人在內，只有用同情心和愛心去觀察，才能更好地對待和呵護他們。通過正念訓練，你能以更大的從容和興致去滋養自己，所裡有的努力都會發乎內心，自然而然。 即使你多年遭受超重的折磨，幸福的種子仍然埋在你的內心。可能由於超重帶來的不適如此強大，你看不到這一點。牙疼時你會去看牙醫，約時間治療，以緩解疼痛。那一刻你深知，牙不疼的時候真是一種莫大的幸福。但好了傷疤忘了痛。之後牙不疼了，你全然忘記教訓，仍然不好好愛護牙齒。正念訓練會讓我們懂得珍惜已經存在的幸福，並認識到，只要采取正確的行動，更大的福祉也是可能的。 要時不時給心中的幸福種子澆澆水。要問自己：“應當用什麼來滋養喜悅之情？用什麼去滋養別人的喜悅？這方面我做的夠嗎？對於那些給我的生活帶來幸福和喜悅的東西，我足夠感恩嗎？還是渾渾噩噩，健忘，認為一切好事都理所當然？”譬如你有好的視力，要珍惜，人們很容易忘記這是一個多麼難得的天賦。如果你睡眠不錯，也要珍惜。若肺好，你要感恩於自己能夠順暢地呼吸這一簡單的事實。還有許許多多我們平日生活能輕易做到的瑣事，都須身懷感恩之心。 當你感痛苦時，你要深刻地透視當下的處境，並仍能發現身邊許多美好的事物。拿起一支筆、一張紙，記下這一刻已經擁有的幸福條件，所有讓你感到幸福的東西，人生仍然美妙。 做到這一點，你便有了擁抱、轉化苦痛的強大基礎。轉化痛苦就像一個懂得施有機肥料的園丁。他不輕易扔掉任何廚房或院子裡的垃圾，相反，他把所有垃圾發酵成肥料，滋養園中植物。你也能夠轉化不想要的種種心理垃圾——抑郁、恐懼、絕望或怨怒，把它們重化為平和與喜悅的補品。不要拋棄或拒絕你的痛苦。觸碰它，面對它，轉化便就在咫尺之遙。 負面習慣是可以被改變的。你可以重新開始。努力去體會。充分地體會，你體內對健康體重的向往和渴望。讓自己真正地意識到並相信：如果沒有體重問題，我將感覺更好、更健康，我將過一種完全不同的新生活。這種渴望健康的內在動力只能源於你自己，而不是別人。 你要回到平衡和節制的智慧上來。想像平衡和節制就是你意識裡的兩顆種子，經常澆澆水，讓它們茁壯成長。獲得一個健康的體重是你做出的選擇。這是修行，不是概念。 第四真谛 : 正念，通向健康體重之路 通向健康體重的正念之路不是某種你從之又戒的節食計劃。它不靠任何藥丸兒或配餐。全部所需就是你的信念和決心。在健康體重方面，走正念之路意味著你要為健康飲食和積極運動設定具體的目標，一種可操作和可及的目標，每天努力實現一點。再次強調，目標必須是現實的，要與你對生活的要求相匹配。隨著時間推移，隨著你正念訓練逐步取得進展，這條路、這種方式也就變成了你生活的方式，你能不自覺的、輕輕松松地獲得健康的體重。 要感恩體重過量給你的教訓。過重就像警鐘，鐘聲令你想起過去的行動和生活方式並不並合你。你能夠把自己從這場囚禁、爭斗中解放出來。目前的狀態，大概不能全怪你本人，但毫無疑問，你是唯一一個能夠改變它的人。必須為自己行動起來。沒人能替你做這件事。第一步就要明確：是你自己選擇了改變。 要記住，一切事物不是永恆的，包括多余的體重。走上健康體重的正念之路，讓生活中充滿正念，每天每刻都更清晰地覺知：你在想些什麼、看到什麼、聽到什麼、感知什麼，在吃些什麼、做些什麼。 可以一小步一小步地作出改變。不要設定不切實際的目標。那只會讓你重新墮入努力—失敗的惡性循環。一次又一次失敗的經驗可不是你想要的。過往數次減重失敗的努力可能已在你頭腦中深深地植入一個成見：我做不到。 不積跬步，無以至千裡。慢慢來，你很快會體味到我能做到。你開始小試成功的滋味。每一天，都讓自己親眼看到並相信：朝著正確方向的改變是可能的，不管改變有多小。小成功孕育大成就。成功也能“傳染”。 同樣，減重也要設定現實的目標。對大多數人而言，這意味著每周減一到兩斤肉。而要持續穩定地減重，一定要讓新的、健康的好習慣深深扎根。如果你減重很快，譬如吃各種流行的減肥餐，通常反彈地也很快。最佳辦法是確立可以堅持的健康飲食和體育鍛煉的好習慣。 美國全國體重登記協會的記錄顯示，有多達5000人曾減掉超過30斤肥肉，並保持瘦身狀態至少一年以上。其中大多數是靠自己的努力做到的。怎樣做到的？一是多消耗。這些人每天靠鍛煉平均燃燒400卡能量，相當於連續快走60分鐘。二是吃得少，每天攝入能量控制在1400卡以下。三是少看電視，限制光顧快餐店的次數。其它成功的例子也不少。從當過快餐連鎖店推銷員到參加過真人秀《減肥達人》的群眾演員，比比皆是。關鍵就在於堅持，堅持健康地飲食、少吃多動。 想知道做哪些事有減肥的效果並不難。但把這些見解有效地付諸實施卻是重大挑戰。過去10年有關體重管理方面的研究取得了不小進展，但全世界的人們仍然在為如何堅持有益於獲得和保持健康體重的生活方式而苦苦掙扎。 所以，究竟怎樣才能幫你開始健康的改變，並長久地保持下去呢？ 答案，就是正念。 正念是一種2500多年來被數百萬人實踐過的生活方式，它幫助人們把生活中的苦痛轉化為平和與快樂。把正念用於緩解超重的痛苦，就像一針催化劑，可幫你更加容易地、從心所欲地改變不健康行為。建議你把正念作為支持你走出生活囚籠、轉化不良生活習性、克服導致超重的種種障礙的好朋友。 首先從練習每天正念呼吸、正念飲食、正念走路開始。這些內容將陸續在第4、5、6章中涉及。看上去起步階段要做的東西不少，但實際不多。只要你活著，每天都要呼吸、吃東西和走路。正念訓練只不過是教你一種呼吸、飲食和行走的不同方式而已。 如果你發現自己沒法百分之百地執行計劃，不要氣餒。只要你在朝正確的方向前進著，就是一種進步。對自己耐心些。哪怕一周只改掉一個壞毛病，半年時間就是26種改變，一年就是52個。關鍵在於要有決心，勤奮地去做。記住，一時只想一事。 除了個人的正念修行外，要想達到健康體重，還需要審視外邊的世界。家庭、工作環境、居住社區是否支持你做出改變十分重要。如果工作環境不利於你做出正確的選擇，譬如中飯的時間和進餐環境等等，恐怕你很難享受一頓健康的午餐。如果鄰裡周圍除了小賣鋪或快餐店沒有更好地地兒可去，你想買到健康的食品就很困難，你和家人就可能不容易吃的很好。 一個人做出改變面對的挑戰往往是巨大的。不妨建立一個支援社群或修行團體，成員間彼此相互鼓勵、支持，確保每一個體都能保持在正道上。這是一種支持體系，同仁可以是你的相識，也可是網絡上素不相識的志同道合者。想一想那些生活中和我們擦肩或相識的人，誰可能在每天瑣碎細微的減重修行中給你支持和幫助？比如家人，朋友，同事，或者一起求醫看病的人。譬如利用網絡或其他交流平台，有共同志向的網友們，都可以相互提醒健康飲食、正念運動。可以下載些正念鈴聲到私人電腦，定時提醒你回到正念狀態，弄一支電子手表或手機也可以定時提醒(如每小時一次)。只要鈴聲一響，就請放下手中的事情，來三次深呼吸。一行禅師在法國梅村的所有禅修中心就采取這種做法，不管什麼時候，只要電話鈴或食堂的鐘聲響起，所有人放下一切事，意念專注地做深呼吸，釋放所有的想法和壓力。
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