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10個訣竅幫助您進食全谷類食物 　（點擊下載DOC格式閱讀）

	10個訣竅幫助您進食全谷類食物       任何來自小麥、大米、燕麥、麥片、大麥, 或其他谷粒的食物都是谷物類產品。面包、意大利面食、燕麥片、早餐麥片、玉米餅和玉米糁等都是谷物產品的例子。谷物可分為兩組,全谷類和精制谷類。全谷類包含整個谷粒的精髓，包括麸皮、胚芽、和胚乳。人們吃全谷物是健康飲食的一個組成部分，可以減少一些慢性病的風險。 　　1.做簡單的轉換 　　讓你一半的谷物食物是全谷類，用全谷物產品來替代精制谷類。例如，用100%全麥粉做的面包或硬面包圈來代替白面包或者白面包圈，或用糙米來代替精白米。 　　2.全谷類食物可以當作健康的零食 　　用全谷物加工而成的爆米花，是一種健康的點心。加工時少加或不加鹽和黃油。同時，可試試100%全麥或者黑麥餅干。 　　3.節省點時間 　　當你有時間時，多燒些碎小麥或者大麥，除了現食以外，把一半冷凍，以後需要立等可得的配菜時，加熱一下就可以了。 　　4.將全谷類食物混入到其它食物中吃 　　常吃有全谷類食物的混和菜，如：將大麥加入蔬菜湯或者炖的菜肴中，或將碎小麥加入到沙鍋菜或炒菜中。也可試一試藜麥沙拉或素肉飯。 　　5.賞試吃全谷類食物 　　給自己作個改變，賞試一下吃糙米或全麥面食。試著將糙米填塞在烤青椒和番茄中，將全麥通心粉和乳酪一起吃。 　　6.烤一些全麥的精品 　　試驗一下，在做薄煎餅、華夫、松餅、或其它面點時，用荞麥、小米、或者燕麥粉來代替二分之一的面粉。為了保證發酵的效果，可能需要多加一點酵母。 　　7. 給孩子們樹立一個好榜樣 　　為孩子們樹立一個好的榜樣，每天在正餐和點心時都吃全谷類食物。 　　8. 檢查食物纖維的標簽 　　通過營養標簽來了解全谷類食品的纖維含量。良好的食品中含有10%至19%的纖維每日需要量;優等的食品包含20%或者更多。 　　9. 知道如何閱讀食品成分表 　　閱讀食品成分表，選擇將全谷類產品放在成分表首位的食品。尋找“全麥”、“糙米”、“碎小麥”、“荞麥”、“燕麥”、“全麥麥片”、 “全麥燕麥”、“全麥黑麥”或“野生稻米”。 　　10. 做一個聰明的購物者 　　食物的顏色並不是全谷食品的標志。食品標簽中的“多種谷物”、 “石磨”、 “100%的小麥”、 “破裂的小麥”、 “7種谷物”或“麸皮”通常不是100%的全谷物產品，通常不包含任何全谷類食物。
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