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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
素食的營養搭配知識
素食的營養搭配知識 素食風潮在世界上越刮越盛，各國營養學家也聲明說，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的營養素，而且對一些疾病的預防和治療有益。然而，如果想成為一個素食者，一定要充分了解素食的營養搭配知識，才能越素越健康。 蛋白質 構成人體組織，合成各種酶、激素和抗體。存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、面筋、芝麻、大米之中。 脂肪 構成細胞膜及腦髓核神經組織，提供熱量。存在於植物油、豆類及豆制品之中。 澱粉 提供熱量。存在於谷物、薯類、豆類之中。 纖維素 輔助消化，預防疾病。存在於蔬菜、豆類、水果之中。 維生素A或胡蘿卜素 促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進傷口愈合。存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。 維生素D 促進鈣和磷的吸收利用，促進骨骼和牙齒的生長與健康。植物中的麥角醇為維生素D2原，經紫外線照射後可轉變維生素D2，又名麥角鈣化醇；人和動物皮下含的 7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外線照射後轉變成維生素D3，又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。 維生素E 保護血紅細胞，防止維生素A及維生素C的氧化。存在於植物油、帶皮谷物、豆類及豆制品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。 維生素B 協助碳水化合物的代謝，維持神經系統的健康。存在於帶皮谷物、豆類及豆制品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。 維生素B2 協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，制造機體組織，促進面部皮膚和眼睛的健康。存在於綠葉蔬菜、帶皮谷物、豆類及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。 維生素B6 協助蛋白質代謝，促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。存在於帶皮谷物、豆類及豆制品、荞麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。 維生素B12 協助制造紅血球，維持神經系統的正常功能，是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。存在於發酵豆制品（豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12，人體對維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不會缺乏。 維生素C 保持血管健康，促進鐵的吸收，幫助抵抗感染。存在於水果、蔬菜之中。 鈣 形成骨骼和牙齒，維持神經和肌肉的正常活動。存在於豆類及豆制品、雪裡紅、苋菜、油菜、小白菜、莴筍、空心菜、黃花菜、蘿卜纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。 鐵 形成血紅蛋白，預防貧血。存在於豆類及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及堅果之中。 銅 制造血紅蛋白，維持血管健康。存在於帶皮谷物、豆類及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。 鋅 維持正常的生長發育，促進傷口愈合。存在於帶皮谷物、綠葉蔬菜、豆類及豆制品、堅果、玉米、糯米、小米之中。 碘 維持正常的生長發育，調節身體的能量代謝，預防甲狀腺腫大。存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、發菜、紫菜之中。 食素也講究： 很多人以為只要是吃素就不會犯錯，什麼食物搭配禁忌呀、什麼食物相克學說都沾不上邊了，只要把素材弄熟，吃了絕對正確。其實不然，即使是單純的素菜，做起來也是很有講究的。 1.大火炒菜： 維生素C、B1都怕熱，因此炒菜避免用小火悶，應該用旺火炒。加少許醋，有利於維生素保存；還有些蔬菜更適於涼拌著吃，比如黃瓜、番茄等等。 2.不能久存蔬菜： 有的人一周做一次大采購，把采購回來的蔬菜存在家裡慢慢吃，這樣雖然節省時間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素。例如菠菜，在通常 狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達84%。因此，應該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇干燥、通風、避光的地方。可以買可存放的蔬 菜，如洋蔥、土豆、胡蘿卜等等。 3.不要丟掉含維生素最多的部分： 人們的一些習慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如，做餃 子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失70%以上。切好菜後用油拌好，再加鹽和調料，用這種油包菜的方法，餃子餡就沒那麼多湯了。 4.菜做好了要馬上吃： 飯菜做好後最好及時就餐，否則等上一段時間再吃會損失大量的營養物質。 5.先洗菜後切菜： 洗菜前不要把蔬菜切開，否則大量的維生素白白流到了水中。
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