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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：健康
請多選擇低GI食物
血糖生成指數（GI）是衡量一種食物中的碳水化合物與標准物質（如葡萄糖）相比，轉變為葡萄糖的速率和能力的指標。它所反映的是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。這一概念的提出，使人們從一個全新的角度，深入認識攝入碳水化合物與各種慢性疾病，特別是肥胖、糖尿病的關系，為更加科學地選擇食物、倡導平衡膳食，遏止慢性疾病的增長提供了理論依據。 GI與慢性疾病密切相關 目前已知，超重和肥胖是多種慢性疾病的誘發因素。研究表明，經常攝入高GI食物，可引起血糖和胰島素分泌的大幅度波動，就是說，血糖在迅速升高後會很快下降。這樣，饑餓感會來得更快、更強烈，長此以往，容易引發超重和肥胖。如果經常選擇低GI食物，血糖和胰島素的波動幅度相對平緩，飽腹感持續時間較長，有利於維持正常體重。 一項超過6年的針對4.2萬名男性進行的血糖跟蹤研究結果顯示，經常選擇高GI食物，可以使2型糖尿病的危險性增加37％；而低GI食物可延遲葡萄糖的吸收，能降低胰島素濃度峰值和總胰島素的需求量，有助於控制血糖。 血脂異常是心血管疾病的重要危險因素。一般來說，選擇低GI食物，可以使合並高血脂的糖尿病患者的血清總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯分別降低19.3％、8.8％、9.1％。這說明低GI膳食能降低血脂，有利於減少心血管疾病的發生。一項長達10年的針對7.5萬余名婦女的隨訪研究證明，低GI膳食能使冠心病發病率降低。 食物種類決定GI 世界各國學者對此進行了大量的基礎性研究，目前已經測定出近千種食物和加工食品的GI值。一般認為，＜55的為低GI食物，＞70的為高GI食物，55～70之間的為中GI食物。 低GI食物①莖葉及豆類蔬菜。如芹菜、黃瓜、青豆等含有豐富的膳食纖維，能有效延遲胃腸道進行消化吸收的速度，對控制血糖很有好處。②水果。大部分水果都屬於低或中GI食物，只要控制好食用量，不會對血糖產生不利影響。③藕粉、山芋也屬於低GI食物。4不同種類的糖，GI有很大差別，如綿白糖GI為83，蔗糖為65，乳糖為46，果糖為23，以甜菜為原料經過氫化反應生產的異麥芽酮糖醇的GI僅為2，非常適合減肥者食用。 高GI食物如以大米、面粉為原料的各種主食，均屬於高GI食物。 中GI食物如荞麥、燕麥、全麥粉等。由於以大米、面粉為原料的各種主食均屬於高GI食物，所以，用荞麥、燕麥、全麥粉制作成荞麥面饅頭、全麥粉面條、燕麥粥，不僅可以提供基本的營養，GI也會相應降低。 加工方法影響GI 精細、易消化的食品，血糖生成效應相對較高。因此，最好多選擇粗糧來代替加工過細的食物。 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所 張堅 附：中國常見食物GI表 補充： 文章所述“以大米、面粉為原料的各種主食，均屬於高GI食物”，指得是精米和白面。 而糙米和全麥面是非精加工食物，GI值居中。
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