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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
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嚴格素食者的好消息：關於維生素B12
相信現在大多數的“嚴格素食者”都不會對“維生素B12”這個詞陌生，您是不是也為普遍認可的“植物中無法提供人體所必須的維生素B12”而心存不安？ 那麼，吃紫菜吧~~ 紫菜含有多種維生素，B族維生素的含量與蔬菜相比毫不遜色。紫菜中B族維生素，特別是在陸生植物中幾乎不存在的維生素B12的含量很高，以干物計，維生素B12的含量與魚肉相近，維生素C的含量也很高。 紫菜是一種紅藻類海生植物，主要用作營養豐富、味美可口的湯菜料。紫菜歷來被人們視為珍貴海味之一，食用和藥用價值都很高，故有“長壽菜”的美稱。 紫菜含有豐富的維生素和礦物質，特別是維生素B12、B1、A、C、E等。它所含的蛋白質與大豆差不多，是大米的6倍，維生素A約為牛奶的67倍，核黃素比香菇多9倍，維生素C為卷心菜的70倍。還含有膽鹼、胡蘿卜、硫胺素等多種營養成分。 由於紫菜蛋白質含量高，容易消化吸收，很適合老年人食用。紫菜可以預防人體衰老，它含有大量可以降低有害膽固醇的牛磺酸，有利於保護肝髒。紫菜1／3是食物纖維，可以保持腸道健康，將致癌物質排出體外，特別有利於預防大腸癌。因為紫菜中含有較豐富的膽鹼，常吃紫菜對記憶衰退有改善作用。 各種素食中含B12的素食物： 苜蓿芽 紫菜：各種 海帶：各種 泡菜：川泡菜等 豆芽：黃，綠豆芽等 酵母：如面包及一切用酵母制作的點心等。 吃素會出現維生素B12不足嗎？ 素食能令人青春常駐，延年益壽。吃素的營養問題，唯一令人質疑的是會否出現維生素B12不足。不錯，有些專家以為維他命B12只存在於動物類的食物中，事實上，他們要不是沒研究清楚，就是低估了一些富含維他命B12的食物，例如綠藻(Chlorella and Sprirulina)所含的維他命B12、蛋白質以及其它營養成分，甚至牛肉和肝髒都比不上。 日常食品中，蛋類和牛奶及其制品例如優酪乳（酸奶)都很有極其豐富的維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。嚴格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物一樣含有維生素B12，例如慈姑、海帶、全麥、小麥、米糠、糙米、香菇、大豆、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雛菊、各種海藻、海草類、各種發酵的豆制品(例如：味噌湯、豆腐乳、豆豉、面豉醬)、酵母和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，另外，當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，還有各種瓜果蔬菜沾著的泥土塵埃裡，也處處有維生素B12，而且當供應不足時身體還能將其儲藏起來，夠應付5 年以上。所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。 此外，原來人體自己也在消化道內由各種細菌「生產」維生素B12（雞和牛的腸髒內有細菌制造維生素B12，人也一樣）。人體僅從小腸中就可能吸收到所需的全部維他命B12。雖然目前相關的研究並不足夠，但這可以解釋為什麼有些一生吃素的全素食者，他們從未服用任何維他命B12補劑，但卻保持著極好的健康狀況。對多年未吃明確含有B12食物的嚴格素食者所做的研究顯示，他們血液中的該種維生素仍維持在正常的含量內。 不過，如果頻頻吃煮熟的動物蛋白質（肉類、牛奶、雞蛋等）、化學添加劑、化學藥物等，體內的有益細菌則會被有害的細菌所消滅，此後就難以再自己生產維生素B12了。維生素B12最怕高溫，所以吃肉吃蛋時，其中早已破壞得八八九九，剩下來可以吸收的不多。 還有，人體需要維生素B12只是極微量（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其他健康問題。），如果吃太多脂肪才需要較多的維生素B12（因體內無法自己生產），素食者若少吃脂肪，幾乎無須從外面補充。 若您對以上所述還不夠放心，為了保證不致缺乏，簡單而便宜的辦法就是吃含有B12的維生素片。這些片中所含的B12是得自植物食品上所生長的細菌。對嚴格素食家庭的小孩所做的研究顯示，在斷奶以後，吃含有B12的食品而全不采用動物性來源，發育正常。 缺乏維他命B12是極其罕見的，發生在全素食者身上的機會也不會比非全素食者的大。這種缺乏通常是由不能吸收此種維他命所引起的，而不是因為日常飲食的關系。 寶寶食譜： 一食多補選紫菜（寶菜~~特別提示：紫菜每次食用15克為好。為清除污染、毒素，食用前最好用清水泡發，並換一兩次水。) 紫菜，是生長在淺海巖礁上的一種紅藻類植物，顏色有紅紫的、綠紫的及黑紫的區別，但干燥後卻呈紫色。這種紫色的海生植物雖屬藻類，卻能做菜吃，所以取名紫菜。紫菜富含碘的知名度高。 翻開《食物成分表》，在食物的碘含量一欄中，紫菜的碘含量是18000微克/公斤(糧食和蔬菜僅為10位數)，為數一數二的富碘食物。 人們把碘譽為“智力元素”，是因為它與大腦的發育息息相關。如果把攝入碘比喻為往“神經銀行”裡存錢，那麼回報最豐的理財方式是： ·第一筆孕期存入，保證腦分化、成形無誤； ·第二筆嬰兒期存入，保證腦細胞的數量最終能達標； ·第三筆幼兒期存入，使神經細胞“枝繁葉茂”，形成復雜的網絡。 紫菜不僅含碘豐富，而且“一食多補”，多種營養素濃縮於一身。紫菜富含賴氨酸。 五谷雜糧是每天必需吃的主食，但是，谷類所含的植物蛋白缺少賴氨酸。賴氨酸是一種必需賴氨酸，缺少了它，就使主食中蛋白質的利用率大打折扣。 紫菜所含的賴氨酸是稻米、方便面、富強粉、掛面等的5倍左右，是大餅、油條的9倍左右。如果給寶寶吃面條時放些紫菜；吃米飯時來碗紫菜湯；吃大餅、油條時配碗帶紫菜的馄饨，輕而易舉就起到了“蛋白質互補作用”，主食中的蛋白質也就提高了檔次。 每100克食物中氨基酸的毫克數 大米 富強面 掛面 大餅 油條 紫菜 230 236 213 146 106 1066 (摘自《食物成分表》) 紫菜是治療貧血的優良食物 人們熟知豬肝可以補血，因為它富含鐵。紫菜不僅含鐵豐富，而且含維生素B12，鐵和維生素B12都是造血所必需的營養素。 每100克食物含鐵的毫克數 鮮棗 牛肉 豬肉 大豆 豬肝 黑芝麻 黑木耳 紫菜 1.2 2.3 3.0 8.2 17.0 24.5 46.1 90.4 (摘自《食物成分表》) ·缺乏鐵，打造不出足夠多的紅細胞，會患“缺鐵性貧血”。 ·缺乏維生素B12，骨髓裡生成的“血寶寶”(幼稚的紅細胞)，不能成熟。這種“血寶寶”不僅容易夭折，而且沒有攜帶氧氣的本領，會患“營養性巨幼細胞性貧血”。 ·無論是哪種貧血，都會使大腦缺少氧氣供應，影響寶寶的智力發育。 紫菜富含鉀 新的健康理念提倡“口輕”，因為“高鈉”有損心血管的健康，而把鉀比喻為心血管健康的“保護神”。因為適量的鉀是維持心肌正處工作、維持血壓正處、維持內環境酸鹼平衡的必備條件。 每100克食物含鉀的毫克數 炸雞 瘦牛肉 兔肉 瘦豬肉 紫菜 232 284 284 305 1796 (摘自《食物成分表》) 紫菜的其他功效 ·紫菜中含有豐富的膽鹼成分，有增強記憶的作用。 ·紫菜中含豐富的鈣，可以促進寶寶的骨骼、牙齒的生長和保健。 紫菜的食用方法 吃紫菜，雖說我們還不習慣日本壽司的吃法，用一大張紫菜卷著飯、卷著菜，頓頓吃，但是只要常想著它，順手放點在菜裡、湯裡，細水長流，也能受益。 特別提示：紫菜每次食用15克為好。為清除污染、毒素，食用前最好用清水泡發，並換一兩次水。胃腸消化功能不好或者腹痛便溏的寶寶應少吃紫菜。 寶寶的紫菜湯 ·健康早餐——三絲紫菜湯 材料：紫菜5克，熟筍10克，豆腐50克，綠葉菜25克，水發冬菇25克，醬油、姜末、香油各少許。 DIY：1. 將紫菜撕碎，豆腐切塊，水發冬菇、熟筍切細絲； 2. 鍋內加水，下冬菇、筍、豆腐、紫菜、綠葉菜，放醬油、姜末等調味品； 3.待湯汁起滾，滴兩滴香油起鍋即可。 營養備案：制作工藝稍微復雜，但營養豐富，口味鮮美。 南瓜好象也能拉進來，哈哈，看啊，南瓜含有豐富的钴，在各類蔬菜中含钴量居首位。钴能活躍人體的新陳代謝，促進造血功能，並參與人體內維生素B12的合成，是人體胰島細胞所必須的微量元素，對防治糖尿病，降低血糖有特殊的療效。
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