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| 聖嚴法師 |
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：素食護生
：素食文化
改善素食生活的十大撇步
雖然吃素可降低一些罹患慢性病的風險，但光是避免吃動物制品還不夠。應讓自己過更健康的素食生活。素食者和全素者都可能像葷食者一樣，會養成不良飲食習慣，例如太仰賴冷凍或真空包裝的便利食品，或者吃太多令人無法抗拒的甜食而忽略了蔬菜水果。茹素是維持健康生活的重大基礎，再加上以下十大撇步將讓你更永保健康與強壯。 1.有效的攝取鈉 在美國，典型的素食成人攝取的鈉是所需量的四至六倍，只比雜食者少一點點。大部分的鈉來自加工食品，如電視餐，罐頭豬肉；或者來自很鹹的素食品，像椒鹽脆餅，湯包，鹹堅果類和干糧。你無法知道下一頓在餐廳吃的晚飯裡會有多少鈉含量，不過你應該知道會有不少。不用說，鈉攝取量就這樣累積起來。吃太多鈉有什麼不好？高鈉飲食是心髒病及中風的主因。除此之外，食鈉會加速鈣的流失。全素者因攝取鈣量低，就更應該要知道了。我們來算算。如果你的鈉攝取量一天小於1500毫克(或者一餐少於400毫克，點心零食不算在內) 那就很好。如果想要知道如何抑制鈉的攝取量，以及如何計劃一周低鈉全素餐，請參考 One-Week Low-Sodium Vegan Menu in Vegetarian Journal ，Issue 4， 2005， page 28； 或上網 www.vrg.org/journal/vj2005issue4/vj2005issue4lowsodium.htm 2.限制糖的攝取 在你問”櫥窗裡那全素餅干多少錢？”之前，請記得額外的糖是不需要的。與鈉的攝取一樣，素食者可能攝取了與一般美國人一樣多的糖，差不多一年100磅。大多來自蘇打和果汁飲料中的高果糖玉米糖漿。 攝取過多糖對健康的影響絕對不是”甜美”的。肥胖會導致糖尿病、癌症及心髒病。沒有人喜歡花更多時間在牙醫診所躺椅上對抗柱牙。高糖食品常取代了媽媽”煩”你吃的蔬菜水果。 理想的額外附加糖量攝取原則是～越低越好。 3.盡可能選擇全麥 櫥窗裡那全素餅干還有另一個問題～白面粉。白面粉是小麥加工後，去除麥麸胚芽後的剩余物。而麥麸胚芽是全麥中纖維，抗氧化物，維他命及礦物質的來源。所以像白米白面粉類的食物（義大利面，面包等）都是倉白的，都只是全麥的虛空幻影。盡可能選擇全麥產品。在東方食物餐廳要求吃褐色米飯。盡量吃全麥面包，面及大麥、荞麥等各種麥類制品。每當吃谷類時就吃全麥，因為褐色最漂亮。 4.吃對脂肪，不要吃錯脂肪 盡管素食者以少吃了動物脂肪為榮，但是他們的飲食仍可能含有高飽和脂肪。這個脂肪來自奶制品，蛋，棕榈油，椰子油和不完全氫化植物油內的轉移脂肪。轉移脂肪存在於烘烤食物，植物奶油和油炸食物中。飽和脂肪和轉移脂肪明顯的增加了心髒病的風險。最健康的油是橄榄油，菜籽油以及由酪梨和堅果類萃取的油。 素食者也應注意Omega-3（通常存在於魚類中）。Omega-3 脂肪可以減少心髒疾病。全素者可由磨碎的亞麻籽，大麻籽，亞麻油及核桃得到Omega-3。不要吃煎炸的印度咖哩蔬菜餃或炒很油膩的中式蔬菜。試試看吃全麥印度面包和水煮的中式蔬菜，把醬料擺盤邊。重新考慮前面提過的全素餅干。 5.控制加工食品的攝取量 加工食品因含高鈉、高糖、高脂，但低全麥而惡名昭彰。很多素食者喜歡吃以豆類做成的肉食替代品，如碎牛肉，火雞肉片，雞肉還有培根。這些食品和其他加工食品一樣，都不如全麥食品營養，所以不應當主食。試試加工較少的豆類制品，如丹貝(tempeh)，豆腐、釀造醬油(shoyu)，味噌和豆漿。 6.吃足量的深綠葉菜(DGLV) 蔬菜中最強而有力的非深綠葉菜莫屬了。強到值得有自己的縮寫：DGLV。這群蔬菜包括波菜，羽衣甘藍(collards)，甘藍，冬菜(mustard greens)，蕪菁(turnip greens)，甜菜，牛皮菜(swiss chard)和綠花椰菜。絕大多數的DGLV都高含抗氧化物，礦物質及纖維，並且卡洛裡、糖分、鈉及脂肪都非常低，也都很便宜。素食者吃 DGLV 的量只比非素食者多一點點，差不多一天只多 1/4 杯的量。這顯然是不夠的。素食者應特別注意去攝取多一點的DGLV。 7.認識礦物質～鈣，鐵，碘和鋅 的主要來源 鈣，鐵，碘和鋅在人體內扮演重要角色。它們幫助骨骼成長，避免貧血，提升甲狀腺功能，支持免疫系統還有促進發育。很多食物中都有礦物質。羽衣甘藍(collards)，甘藍，硫酸鹽鈣做的豆腐，強化鈣質的豆漿及果汁還有醬油都是非乳品鈣的好來源。豆類、蔬菜和全麥食品是素食者鐵的主要來源。柳丁、蕃茄和香瓜都富含維他命C，如果和含鐵的食物一起吃，會增加鐵質的吸收。相反的，茶、咖啡、某些香料及奶制品則反而會抑制鐵的吸收。補充鐵質是需要的，特別對孕婦及快停經的婦女。全素者碘的來源局限於海洋的蔬菜及碘鹽。海鹽或加工中的鹽通常碘含量不高。不太吃鹽的人，為了確保攝取足量的碘，應補充碘或多吃海洋蔬菜。有關碘的資訊，請參閱Perchlorate Controversy Calls for Improving Iodine Nutrition in Vegetarian Journal， Issue 2， 2006， page 26或上網到www.vrg.org/journal/vj2006issue2/vj2006issue2iodine.htm。鋅的好來源包括干豆(如綠豆、紅豆、腰果等)、燕麥、麥胚芽、菠菜、堅果核和大豆制品。紅豆及南瓜仔特別富含鋅這個非常重要的營養素。全素者應盡可能攝取超過每日攝取量(RAD)的鋅，以補充許多全素食品降低鋅吸收量的缺失。 8.取得足量的維生素D 維生素D是骨骼形成、預防癌症及鈣質吸收的主要因素。對吸取鈣量不多的人，維生素D特別重要。對白種人而言，每天讓手、臉曬15分鐘陽光，就可以獲得足量的維生素D。對年長者或是非白種人(有色人種)，還有不曬太陽的人，都要補充維生素D或吃強化維生素D的食品。維生素D不足，我們就會有”骨質流失”的危險。 9.一定要吃夠量的維生素B12 維生素B12對人體非常重要，雖然所需的量不多，但一旦缺乏卻會引發嚴重問題。對嬰兒、小孩、孕婦及正在喂母乳的婦人，尤其重要。維生素B12並不會自然產生於植物中，所以全素者得特別用心，確保攝取足量的維生素B12。可以多吃酵母、強化B12的麥片、豆漿或補充維生素B12片。 10.運動 僅管大家都深知運動可以減少疾病、增進健康，不過素食者會去運動的可能，卻與非素食者一樣。養成運動習慣對健康生活很重要。運動與骨質密度息息相關，對鈣攝取量低的人更是重要。健康的運動應包括如下三大類---重力訓練(增加骨質密度與肌肉群)、加強心血管(強化心髒、降低血壓)以及舒展和彈力訓練(增加平衡感、減少摔跤機率)。只要做些適當的改變就可以顯著的增進素食者的健康。促進健康的素食生活之最佳方法就是要當個”健康的素食人”，也就是要認知健康的生活習慣，並且額外付出心力去養成。至於怎麼樣是”適當”，則可以向合格有證照的營養師及個人健身教練谘詢。
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