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| 聖嚴法師 |
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首頁
：素食護生
：素食文化
素食和營養(三)
人體最需要而又最重要的營養素是維生素、礦物質、蛋白質、脂肪及碳水化合物。在消化過程中起重要作用、並保持腸道健康及排出致癌物質的有纖維素，它是人體所不能缺少的。能幫助人體排毒、抗病、抗衰老的則有抗氧化劑。現分別介紹如下： 維生素 維生素是一種有機化合物，人體內不能自行制造維生素，必需藉食物來吸收。人體對維生素的需要量雖然很少，但不可一日或缺。維生素對正常的發育，神經系統及疾病的抵抗能力，有一定的功用。但是不同的維生素具有不同的功能，茲介紹如下： 維生素A 是維持正常視力的重要營養素，能保持上皮細胞的正常分裂和生長而增強抵抗力；預防皮膚和黏膜干燥以及維持牙齒、骨骼及軟骨組織之正常生長。缺乏維生素A會患上夜盲症、干燥性眼炎、皮膚粗糙、骨骼不能正常生長；又會導至黏膜干澀而使人容易感染疾病。 維生素A存在於全脂乳制品中如鮮奶、芝士、酸乳酪。蔬果中的β—胡蘿卜素亦可在人體內轉化成維生素A，例如紅蘿卜、番瓜、杏、蕃茄、甘薯、紅辣椒、紫菜、香蕉、芒果、甜瓜、西瓜、和綠色多葉蔬菜如菠菜、西蘭花、苋菜、白菜和卷心菜等。越新鮮的深綠色及深黃色的蔬菜水果，所含的β—胡蘿卜素越多。過量的攝取β—胡蘿卜素會使人皮膚發黃，但是對身體無害，只要減少攝取量，皮膚就會回復正常的色素。 直接從食物中吸收的β－胡蘿卜素除了能轉化成維生素A外，也是一種抗氧化劑，可減少患癌及延緩衰老。但是，補充劑則沒有此功用。多吸收β—胡蘿卜素及維生素C，亦能預防白內障。老年人若能多吸收胡蘿卜素及維生素C，可以預防記憶力衰退。 維生素B1 促進碳水化合物之代謝，刺激食欲及消化，調節神經系統。維生素B1極易溶於水及高溫。若缺乏之則有腳氣病、食欲不振、及精神錯亂。以谷類及胚芽含量最豐富，如糙米（但是白米不含維生素B1）及豆芽。其它如馬鈴薯、堅果、種子、豆類、橙、芒果、苦瓜、青苋菜、塘蒿、磨菇、卷心菜、豌豆、全麥面包、花生、麥芽等。 維生素B2 促進發育，維持視力，也是皮膚及黏膜的必需營養素。缺乏之則引致皮膚炎、口角炎、唇炎、眼睛畏光及易疲勞。素食者的主要來源自花生、芒果、胡蘿卜、生菜、菠菜、塘蒿、大豆、毛豆、麥芽、杏仁、及添加營養素的早餐谷類食物。 煙鹼酸(維生素B3) 構成神經介質，並保持皮膚及消化系統的正常功能。缺乏之會導致疲倦、抑郁和皮膚炎，亦因影響智力而引致癡呆。牛奶及乳酪中的維生素B3最易被人體吸收。植物中的豆類、堅果類如花生、種子類如葵花子，還有芝麻、牛油果、無花果、紫菜、馬鈴薯、全麥制品、糙米、小麥胚芽等均含維生素B3。 維生素B6 能分解蛋白質，並促進紅血球形成；對保持神經系統、大腦功能、及免疫能力有重要作用。維生素B6存在於多種食物中，故缺乏的情況甚為罕有。在素食中，維生素B6的主要來源自馬鈴薯、蔬菜、香蕉、糙米、豆芽、豌豆、堅果、大豆、全谷類食物及全麥面包等。 葉酸 對於細胞分裂、神經系統、尤其是胎兒的神經細胞發育起重要作用。對維持生殖器官正常功能和構成紅血球也非常重要。缺乏葉酸可引致貧血及影響胎兒神經發育。大麥、綠色蔬菜、堅果、酵母、豆類、麥芽、豆芽、橙及所有橘子類水果、胡蘿卜、番瓜、馬鈴薯、香蕉及全麥面包等均含葉酸。現在醫學界更提倡婦女懷孕初期應多吸收葉酸，以防嬰兒有先天性神經管缺陷。老年人若吸收足夠的葉酸、維生素B3和B12，會有較好的記憶力。 維生素B12 是制造紅血球、及髓磷脂（圍繞神經纖維的白鞘）的必要成份。缺乏之則會引起惡性貧血及神經系統退化。人體對維生素B12的需要量很少，每日約2微克（一微克等於千分之一毫克，百萬分之一克。）亦可從膽汁中收回再加以利用。全麥谷類、糙米、粗面、豆腐、海澡類如紫菜、昆布等亦含少量維生素B12。現在很多素食制品中亦添加了維生素B12。 維生素C 能合成膠原。膠原是維持健康的皮膚、牙齒、齒龈、骨骼和軟骨所必需的，並能增進傷口愈合。維生素C能降低膽固醇及高血壓、預防動脈硬化、維持血管及心髒健康。若體內維生素C不足，會導致傷口愈合緩慢及引致壞血病、牙齒脫落、疲倦、食欲不振及精神錯亂。它是一種抗氧化劑，能增強免疫能力，減少老化現象；亦可避免因防腐劑所引致的胃癌和食道癌。維生素C亦有助人體更有效地吸收植物類食品中的鐵。人在承受壓力時，維生素C的需要量亦隨之而增加。 成年男性每日維生素C的需要量是九十毫克，女性是七十五毫克，孕婦及授乳婦是八十至一百一十五毫克，吸煙者應多攝取三十五毫克。目前暫未有證據指每天服一千毫克或以上的補充劑可以預防或治療感冒。服用補充劑只可以減輕感冒症狀。但是大量的服用維生素C補充劑可能會出現腎結石、頭痛、睡眠不穩和腸胃不適。 維生素C不存在於肉類中。維生素C極易溶於水及受破壞於陽光及高溫之中，所以炒菜時應少水、猛火、快炒，才可以保留大部份維生素C。因此，維生素C的最佳來源是未經烹煮的新鮮蔬果。此外，玉米及馬鈴薯亦含維生素C。 維生素D 是脂溶性，有助於吸收鈣及磷，對保持骨骼和牙齒健康非常重要。若缺乏之成人則有軟骨病，小童則有佝偻病。人體被陽光中的紫外線照射後會產生維生素D。此外，維生素D亦存在於人造黃油中。 維生素E 是一種抗氧化劑，能預防癌症及心髒血管毛病。亦能保護細胞膜、維持生殖機能；它並有降血壓及延緩老化等作用。缺乏之則有溶血性貧血及不育等。以芝麻含量最豐富。中醫認為芝麻能補血、烏發、潤膚、通便，這完全是因為它富含維生素E。其它的主要來源自植物油、麥芽、堅果、全谷類、種子類、蘆筍、番瓜、蕃茄、豆腐、蠶豆、及菠菜等。肉類中所含的維生素E很微少。 維生素H 有助於脂肪、氨基酸及碳水化合物的代謝。能令汗腺、神經組織、骨髓、皮膚及毛發正常生長。缺乏之則導致膚色暗、皮膚炎、憂郁、易倦、食欲不振、頭皮屑多及易脫發等。主要來源自乳類制品、糙米、豆類、果仁、水果及豆芽等。 維生素K 能使血液正常凝固，防止不正常出血，促進正常生長和發育。缺乏之會引致易出血，並使血液凝固時間延長。富含維生素K的主要食物為綠葉蔬菜，特別是卷心菜、菠菜、芥菜和西蘭花等。維生素K也可由腸內的細菌合成。 ·維他命A紅蘿卜、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西蘭花、生菜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。 ·維他命B1米及面、豆類、花生、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、無花果、麥麸。 ·維他命B2豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿卜、多種水果及蔬菜、紫菜、麥芽。 ·維他命B3米及面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。 ·維他命B5粟米、菇類、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。 ·維他命B6芽菜、全麥粉、香蕉、紅蘿卜、牛油果、提子干、花生、小麥草、菠菜、腰果、大豆、米。 ·維他命B12紫菜、苜蓿、小麥草、有些豆類。 ·維他命B13根莖類蔬菜、小麥草、有些豆類、粟米。 ·葉酸葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鮮橙汁、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。 ·膽鹼各種豆類、酵母、小麥草。 ·泛酸鹽所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。 ·全生酸各種豆類、杏仁、全谷、小麥草。 ·肌醇米、核仁、各種蔬菜、黃豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。 ·煙草酸小麥草、苜蓿、棗、酵母。 ·對苯胺酸綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。 ·維他命C所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。 ·維他命D蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。 ·維他命E各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麥芽。 ·蛋黃素黃豆、粟米。 ·維他命F植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。 ·維他命H植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆類。 ·維他命K綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、薯仔、綠茶。 ·生物黃鹼化物各種水果、荞麥。 礦物質 組織骨骼、牙齒，調節體內分泌酸鹼平衡與代謝，並協助消化及吸收維生素。但是，一切精制食品如白米、白面、白面包等，在制作過程中已損失了大量礦物質。 人體對常量礦物質（如鈣、鎂、鈉、鉀）的所需量較多，對微量礦物質（如鐵、鋅）的所需量較少，對微量元素（如硒、錳、碘）的所需量更少。現分別言之： 鈣 組成及堅固骨骼、牙齒，支持軀干。鈣能調節心率、維持神經的感應和肌肉的正常收縮功能，保持血液中性，亦有止血之功。維生素D可助吸收鈣；過多的咖啡因會排出鈣。缺乏維生素D、攝入過量的鎂與磷、糖類飲食、喝酒、麸皮、鹽、及含有草酸的食物（如菠菜、巧克力）會防礙鈣的吸收。一直以來，人們認為蔬果類沒有鈣，故指責素食者嚴重缺鈣；並指青少年及兒童若持素會防礙骨骼的正常生長。現在卻恰恰相反，營養學家發現蔬果內含大量的鈣，比肉類還要多，更發現肉類蛋白質比植物蛋白質更防礙鈣的吸收。 五谷類有14％，蔬果類有12％，肉類卻只有9％。除非吃肉時把「骨」也吃掉，否則單從肉類中很難吸收到足夠的鈣。所以多吃肉、少吃蔬果的人仕，無論男女，他們骨質密度相對很低。 素食中含鈣最多的食物有豆腐（盒裝除外）、芝士、豆類、種子類、芝麻、杏仁、豆干、水果類如橙、奇異果、無花果、雪耳及所有深綠多葉蔬菜如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。有研究顯示，過多的纖維會影響鈣的吸收。但是只要我們每天所攝入的纖維不超過二十至二十五克（指纖維質，不是指食物，請參看「纖維」。）便不會防礙鈣的吸收。是故素食者對「鈣的問題」大可放心。 有一點要特別注意，無論男女，年輕時儲存較多的骨質，可免年長時因骨質流失而患有骨質疏松症，鈣質對骨質的累積很重要。研究指出，在童年及少年期多吃富含鈣質食物的人，到了成年期，其骨質密度較高，骨折的機會更遠低於鈣質攝取不足的人。但是成年以後，鈣質的吸收能力大減，因此骨質的儲存是在童年和少年時期；除鈣質外，運動也是很重要的。 負重運動有助於鈣的吸收，步行是負重運動之一，能每天步行二十至三十分鐘，不但增強鈣的吸收，亦有益於心髒病人。拜佛亦是一種很好的負重運動，既消業障，增進道心，亦可增強鈣質的吸收能力。有個案顯示，對奶類有抗拒的人仕只從蔬果，豆腐再加上運動來吸收鈣，他們的骨質密度良好。 女性的骨質密度天生較男性低，所以女性患骨質疏松症的機會高於男性。女性自廿五歲開始，每年流失約百分之一的骨質，到更年期後流失更快，使骨骼變得脆弱，容易折斷。雖然補充鈣質可增加骨質，但必須從少開始，更年期後鈣質的吸收能力有限，就算吃富含鈣質的食物對骨質的幫助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨質密度。故防止更年期後骨質流失的療法只有服食雌激素，但這療法會增加患乳癌的危險。 研究指出，大豆（黃豆）含豐富植物雌激素，與人體的雌激素相似，能有效防止骨質疏松。大豆亦有抗癌，特別是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的專家們都建議更年期後的女性多進食黃豆及其制品如豆腐、豆漿等。 二零零一年初港大瑪麗醫院內分泌科學系公布的研究顯示，每日進食兩塊豆腐，可令更年期婦女的骨質密度增加6至8％，效果相等於連續服用三年雌激素藥物。另外，多吃水果蔬菜也可在無須服藥的情況下減低患冠心病機會。植物雌激素有利更年期婦女提高骨質密度。該學系的龔慧慈教授更發現，攝取植物雌激素以補充骨質，年齡愈大效果愈明顯，亦不如鈣質般要在年輕時才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆漿、豆角、荷蘭豆、蜜糖豆等。龔教授建議植物雌激素的攝取量是每天約六十毫克。一兩大豆、或兩塊豆腐、或六百二十五毫升的豆漿、或一千五百毫升的豆奶、或一兩多的豆干，就可以供給六十毫克的植物雌激素。 磷 為組織骨骼和牙齒的主要元素，其功用與鈣並重。磷是細胞核蛋白質之一種要物，分布在腦、髓、神經、血液、血球、血清及各器官中。過量的吸收磷，會擾亂體內鈣的吸收，易致骨質疏松症，也防礙鎂的吸收。精制食物含鈣少而磷多，應避免進食，所有植物蛋白質均含磷，所以缺乏磷的現象不常見。 鐵 構成紅血球中的血色素。長期缺鐵會導致缺鐵性貧血而引致面色蒼白、疲倦和抵抗力弱。素食者可從豆腐、干豆類、葡萄干、棗、杏脯、堅果、種子類、干果類、深綠色多葉蔬菜及全谷類食物中吸收鐵質。維生素C能增進人體對植物類食物中鐵的吸收能力。 鉀 與鈉共同維持細胞內體液和電解質平衡，保持正常心率和血壓，及釋放能量。對神經脈沖的傳遞很重要，並可去水腫和保持血壓正常，預防中風。大部份植物類食品都含鉀，如牛油果、香蕉、橙、堅果、種子、豆類、全谷類、葡萄干、蕃茄、馬鈴薯和其它新鮮水果。但腎病患者則應避免攝取過多的鉀，因為他們不易排出體內多余的鉀。 鈉 鈉與鉀結合可調節體液平衡，對神經和肌肉功能非常重要。飲食中的鈉主要來自食鹽，若排汗多時應多攝取鈉，即要多喝一點鹽水。缺乏鈉的情況甚為罕見，因為許多食物均含有鈉。 進食太鹹或添加味精的食物會攝入過多的鈉而引致水腫、高血壓、中風、心髒病及腎病，且易引致骨質疏松。腌制和煙熏食物內亦含過量的鈉，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。嬰兒和小童排出體內多余的鈉的能力弱，故其食物不應加鹽。一切零食及即食品均含有鹽，故成人每天進食鹽的份量，應是正餐及零食的總和，最好不超過三至四克（一平茶匙食鹽約有五克）。成年人每天只需吃四分一至一茶匙食鹽，即可獲得足夠的鈉以保持健康。其實從天然食物中已可獲得足夠鈉質。過多的鹽由腎髒排出，若長年累月地吃鹽過多，腎髒工作過勞會引起腎病。鹽份累積更會引起高血壓、心髒衰竭、中風、動脈硬化和冠心病等。 碘 為人體甲狀腺素之主要成份，成人若缺碘則引致甲狀腺腫大；兒童缺碘會患上智力及發育遲緩的矮呆症。海產類植物如海帶、紫菜、昆布、粗海鹽均含豐富的碘。另外，五谷和綠葉蔬菜亦含碘。 鎂 鎂亦是骨骼和牙齒之主要元素，對神經及肌肉有重要的功能，但身體所需量極微。富含鎂的食物有全谷類、堅果、豆類和綠色多葉蔬菜及其根塊。 銅 銅為骨骼和結締組織所必需；亦是多種的組成部份，能預防自由基破壞身體的健康；亦有助於吸收鐵。含銅之植物類食品頗多，若含有銅質之，如蘋果、馬鈴薯及其它植物果品，在切面露於空氣中變為褐色，乃受銅蛋白類催化劑之作用而成，證知植物含銅質者不少，是以不愁銅質之缺乏。含銅的植物類食品有堅果、豆類、種子、蘑菇、水果、干果、谷類及菜之根莖等。 鋅 身體所有組織都有鋅的存在，也是DNA和RNA所必需的，對人體的正常生長和生殖系統非常重要。鋅能維持免疫系統的正常功能，即使輕度缺鋅也易導致受感染的危機，老人尤其不能缺鋅，是故補鋅即補身。鋅存在於腰果、海藻類（如海帶、紫菜等）、花生、杏仁、麥芽、芥蘭、芝麻、豆腐和其它豆腐制品、葵花子、番瓜子和谷物類等。 谷類雖含鋅，但谷纖維防礙身體吸收鋅，故宜從奶類及其它食物吸收鋅。 硒 對人體的正常生長和生殖很重要。硒是一種抗氧化劑，能保護身體組織免受自由基的損害。若與維生素E配合，其功效更大。硒對肝髒功能、體內激素、毛發、皮膚、抗衰老及正常視力等起重要作用。柑橘類水果、牛油果、番瓜、草菇、蕃茄、芹菜、西蘭花、扁豆和全谷類食品均含硒。但是植物的含硒多寡與土壤中所含的硒成正比。過量的攝取硒會造成毒性，因此宜應從均衡的飲食攝取。 錳 能組成某些防止自由基侵害的；肝和骨骼的正常生長也需要錳。缺乏錳會引致骨骼畸形。錳主要存在於植物性食物中，其中以堅果、糙米、全麥面包、豆類和谷類含錳量最豐富。 鉻 可幫助人體吸收及利用葡萄糖，提高胰島素的效用。所以足夠的鉻對糖尿病患者很重要。鉻亦可控制血液中脂肪和膽固醇的水平。因此，缺乏鉻會引致膽固醇偏高。飲食中若太多精制的白糖會影響體內對鉻的吸收。鉻存在於全谷類、酵母、乳制品及豆類中。其中以小麥、豌豆、芝士、全麥面包含量最多。 钴 是人體所必須，能防止貧血。以乳制品、無花果、荞麥、西蘭花、生菜等含量最多。 ·磷幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。 ·鋅綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆、麥芽、姜、薯仔。 ·鐵大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米、海藻、腰果、開心果。 ·鎂深綠色蔬菜、全谷類食品、豆類食品、粟米、蘋果、檸檬、小麥草、大蒜、蜜糖、核仁、無花果。 ·錳牛油果、苜蓿、海藻、昆布、姜、西洋菜、菠菜、紅蘿卜、大麥、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆。 ·銅核仁、豆類、提子干、各種水果、菜莖根、菇類、姜。 ·鈣深綠色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黃豆、葵瓜子、全麥包、芝麻、無花果、提子干、小麥草、苜蓿芽、海藻、海帶。 ·钼豆類、全谷麥片、深綠色蔬菜。 ·钴綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子干、蕃茄、香蕉、提子干。 ·鉀全谷食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、薯仔、小麥草、大蒜、苜蓿芽。 ·鈉鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草、全麥包。 ·硫椰菜、卷心菜、蒜、甘藍、小麥草、豆類。 ·碘紫菜、海帶、發菜、昆布、粗海鹽、菇類、葵瓜子。 ·氯全麥面粉、鹽、粟米油、橄榄。 ·鉻全谷麥片、酵母、粟米油、菇類、薯仔、青椒、蘋果、芹菜。 ·氟多種蔬菜、茶、加氟的食水。 ·硒全谷、花椰菜、小麥草、蒜、黃瓜、菇類、蘿卜、酵母。 ·硅小麥草、蕃茄。 ·氟茶，蘋果
維他命Ａ 紅蘿卜、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西蘭花、生菜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。 ·維他命Ｂ1 米及面、豆類、花生、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、無花果、麥麸。 ·維他命Ｂ2 豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿卜、多種水果及蔬菜、紫菜、麥芽。 ·維他命Ｂ3 米及面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。 ·維他命Ｂ5 粟米、菇類、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。 ·維他命Ｂ6 芽菜、全麥粉、香蕉、紅蘿卜、牛油果、提子干、花生、小麥草、菠菜、腰果、大豆、米。 ·維他命Ｂ12 紫菜、苜蓿、小麥草、啤酒酵母、有些豆類。 ·維他命Ｂ13 根莖類蔬菜、小麥草、有些豆類、粟米。 ·葉酸 葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鮮橙汁、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。 ·膽鹼 各種豆類、酵母、小麥草。 ·泛酸鹽 所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。 ·全生酸 各種豆類、杏仁、全谷、小麥草。 ·肌醇 米、核仁、各種蔬菜、黃豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。 ·煙草酸 小麥草、苜蓿、棗、酵母。 ·對苯胺酸 綠色蔬菜、小麥草。 ·維他命Ｃ 所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。 ·維他命Ｄ 蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。 ·維他命Ｅ 各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麥芽。 ·蛋黃素 黃豆、粟米。 ·維他命Ｆ 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。 ·維他命Ｈ 植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆類。 ·維他命Ｋ 綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、薯仔、綠茶。 ·生物黃鹼化物 各種水果、荞麥。
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